Como usar uma roda de emoções para melhor compreender seus ~ sentimentos ~

Pode parecer super simples, mas a roda das emoções pode ajudar muito quando você está mergulhando em seus sentimentos.

Quando se trata de saúde mental, a maioria das pessoas tende a não ter um vocabulário particularmente estabelecido; pode parecer impossível descrever exatamente como você está se sentindo. Não apenas o idioma inglês, muitas vezes, nem mesmo tem as palavras certas, mas também é fácil de categorizar em categorias grandes e não específicas. Você pensa: "Eu sou bom ou mau, feliz ou triste." Então, como você descobre o que está realmente sentindo - e uma vez que o faz, o que faz com essa informação? Entre: a roda das emoções.

O psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D, diretor executivo da i360 em Dallas, Texas, trabalha principalmente com homens e adolescentes - como tal, ele diz estar bastante familiarizado com o uso dessa ferramenta para rotulagem emocional. "Os homens não gostam de ter uma emoção em seu vocabulário: raiva", diz ele. "Estou apenas brincando."

Embora esse bloco de palavras tenda a surgir na terapia masculina, diversificar o vocabulário de saúde mental é importante para todos, independentemente de sua identidade de gênero, diz Gilliland. "A roda das emoções é uma ferramenta útil para as pessoas identificarem melhor seus sentimentos, em vez de dizer 'Eu simplesmente não me sinto bem'", disse Alex Dimitriu, MD, duplo certificado em psiquiatria e medicina do sono e fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

O que é a roda das emoções?

A roda - às vezes chamada de "roda da emoção" ou "roda das emoções" - é um gráfico circular dividido em seções e subseções para ajudar o usuário a identificar e compreender melhor sua experiência emocional a qualquer momento , em qualquer circunstância.

E não há apenas uma roda. O Geneva Emotion Wheel representa as emoções em forma de roda, mas em uma grade de quatro quadrantes que as classifica de agradáveis ​​a desagradáveis ​​e controláveis ​​a incontroláveis. A Roda das Emoções de Plutchik (projetada pelo psicólogo Robert Plutchik em 1980) apresenta oito emoções "básicas" no centro - alegria, confiança, medo, surpresa, tristeza, antecipação, raiva e repulsa - com um espectro de intensidade, além das relações entre as emoções. Depois, há a roda Junto, que tem uma gama mais ampla de emoções e é um pouco mais fácil de usar: ela nomeia alegria, amor, surpresa, tristeza, raiva e medo no centro e, em seguida, desconstrói essas emoções maiores em emoções mais específicas em direção ao lado externo da roda.

A essência disso é que não existe uma roda emocional "padronizada" e diferentes terapeutas usam designs diferentes. Além disso, você pode obter uma perspectiva diferente dependendo de qual roda usar. Por exemplo, a roda de Plutchik é na verdade um cone que também destaca a relação entre emoções adjacentes; ou seja, entre "êxtase" e "admiração" você encontrará "amor" (embora "amor" em si não seja uma categoria) e entre "admiração" e "terror" você encontrará "submissão" (de novo, "submissão "não é uma categoria, apenas uma combinação de duas categorias adjacentes). É um pouco difícil de reunir sem exemplos visuais, então definitivamente dê uma olhada nessas rodas. Assim como existem diferentes terapeutas para pessoas diferentes, existem rodas diferentes - então, encontre o que funciona para você (e se você tiver um terapeuta, você pode trabalhar com ele para escolher um também).

Usando estes rodas podem ajudá-lo a entender seus sentimentos - e isso pode ser um ótimo ponto de partida para fazer progresso emocional, diz o Dr. Dimitriu. "Isso adiciona um nível de detalhe além de apenas 'bom ou ruim' e, com uma visão aprimorada, as pessoas podem ser mais capazes de dizer o que as está incomodando." (Relacionado: 8 emoções que você não sabia que tinha)

Por que você poderia usar a roda das emoções

Sentindo-se bloqueado? Incapaz de identificar o que você está sentindo, de onde vem esse sentimento e por quê? Quer se sentir mais fortalecido, validado e com a mente mais clara? Precisa de respostas? Você quer a roda (e provavelmente terapia, mas mais nisso em breve).

Esses gráficos podem ajudá-lo a perceber que você tem mais profundidade emocional e nuance do que você pensava, e o resultado pode ser incrivelmente validador . "Uma das razões pelas quais eu realmente gosto dessas rodas - ou às vezes listas - de emoções, é porque os humanos são capazes de todas as maneiras de emoções bem sintonizadas, mas às vezes você precisa de algo que ajude a colocá-las em palavras," diz Gilliland. "Eu não posso te dizer com que frequência as pessoas ficam surpresas - e realmente animadas - quando veem uma palavra que realmente captura o que estão sentindo ou pelo que estão passando."

É engraçado. Às vezes, apenas saber a emoção certa pode trazer uma quantidade surpreendente de alívio.

A validação pode ser composta por aquela euforia que você sente quando algo clica (mesmo que a euforia seja o resultado de descobrir que você não está apenas com "raiva", mas na verdade "impotente" ou "ciumento"). "É como se você finalmente tivesse uma resposta para a pergunta que estava fazendo e ganhasse alguma confiança com isso, mesmo que ainda haja incertezas", diz Gilliland. "É quase como se você tivesse um pouco de paz por finalmente saber o que está sentindo" e, a partir daí, você pode começar a trabalhar: "O 'porquê' vem um pouco mais fácil" depois disso. (Relacionado: Por que você pode chorar quando corre)

Esses fatores em si podem ser incrivelmente curativos, de acordo com Gilliland. "Suas emoções também afetam seus pensamentos, que é uma das razões pelas quais é importante ser preciso", diz ele. "A emoção pode desbloquear pensamentos que ajudam você a ter uma compreensão e uma perspectiva mais amplas - às vezes, é como saber que a emoção certa abre um back-log de insights."

Como usar uma roda de emoções

1. Escolha uma categoria.

Comece identificando a categoria geral e, em seguida, faça uma busca detalhada. "Quando você pode ser mais preciso em como se sente ou pensa, as soluções às vezes podem estar bem na sua frente", diz Gilliland. "Às vezes, começo com uma categoria ampla: 'Ok, então você se sente feliz ou triste? Vamos começar por aí.'" Depois de sair da "raiva", você precisa começar a pensar - e fazer uma lista de emoções é é sempre melhor do que se limitar a uma emoção ampla como a raiva, diz ele.

2. Ou olhe o gráfico inteiro.

"Se você acha que não tem sido você mesmo recentemente (e honestamente, quem não se sentiu assim nos últimos seis meses?), em seguida, dê uma olhada em uma lista mais longa de emoções e veja se há alguma que capte com mais precisão como você se sentiu ", sugere Gilliland.

3. Expanda sua lista.

Você tende a sempre usar uma ou duas palavras específicas ao identificar suas emoções? É hora de expandir esse vernáculo da saúde mental! "Se você tem uma emoção 'padrão' (ou seja, tende a usar a mesma o tempo todo), então você precisa adicionar algumas palavras ao seu idioma", diz Gilliland. "Isso ajuda você, e ajudará a família e os amigos quando você falar com eles." Por exemplo, antes de um encontro, você está realmente se sentindo ansioso ou está mais inseguro? Depois que um amigo bate em você, você fica simplesmente com raiva ou mais traído?

4. Não olhe apenas para os negativos.

Gilliland o incentiva a não procurar exclusivamente emoções que são "pesadas" ou "deprimidas".

"Procure as emoções que o ajudam a valorizar a vida; coisas como alegria, gratidão, orgulho, confiança ou criatividade ", diz ele. "Só de ler a lista muitas vezes você pode lembrar de toda a gama de emoções, não apenas as negativas. É necessário em momentos como este." (Ex: talvez dançar aquela música de Lizzo pelado não apenas fez você se sentir bem ou feliz, mas na verdade fez você se sentir ~ confiante e livre ~.)

Uma vez que você identificou seus sentimentos ...

Então, e agora? Para começar, não empacote tudo fora. "É importante entender quais sentimentos você experimenta e por quê, mas também é importante sentar-se com os sentimentos e não fugir deles ou se distrair", diz o Dr. Dimitriu. "Rotular sentimentos (da roda, por exemplo), registrar em diário sobre eles (para explorá-los em mais detalhes) e entender o que tornou as coisas melhores ou piores são úteis."

"Suas emoções estão conectadas a seus pensamentos e comportamentos de uma forma que os pesquisadores continuem a estudar ", diz Gilliland. "Uma coisa nós sabemos: eles estão relacionados de maneiras poderosas." Por exemplo, você tende a se lembrar de eventos emocionais com mais clareza, porque as emoções podem melhorar sua memória. Portanto, "vale a pena ser o mais específico possível", diz ele.

Ambos os especialistas sugerem fazer um diário e fazer uma lista para aprofundar seus sentimentos. "Uma vez que você possa identificar seus sentimentos, pode ser útil entender duas coisas: primeiro, o que os causou e, segundo, o que os tornou melhores", disse o Dr. Dimitriu. (Relacionado: Como expressar suas emoções o torna mais saudável)

Lembre-se de que você também aprenderá essas coisas na terapia. "Uma boa terapia ajuda as pessoas a identificarem seus sentimentos e reações", disse o Dr. Dimitriu, observando que, como psiquiatra, o conceito de identificação emocional está inserido em sua prática. "A roda das emoções é um bom começo, mas não um substituto para a terapia."

Comentários (2)

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  • vanda a. moresco
    vanda a. moresco

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • isaltina h. madalena
    isaltina h. madalena

    Estou super satisfeita não existe outra marca melhor !!

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