Como acelerar a recuperação após uma lesão por corrida

Retorne forte de um contratempo no treinamento adicionando esses alimentos ao seu prato.

Ficar de fora da corrida (ou forçar a dor, apenas para acabar em agonia depois de cruzar a linha de chegada) é uma chatice, mas o tempo gasto na cura agora pode evitar problemas no caminho. E, como se constatou, a nutrição certa pode impulsionar sua recuperação, para que você possa voltar ao asfalto mais cedo.

Certas lesões são particularmente comuns em corredores de longa distância. De acordo com o fisioterapeuta baseado em Nova York, Rob Ziegelbaum, D.P.T., o ligamento mais comumente torcido no corpo é o ATFL (ligamento talofibular anterior), que se manifesta como dor no tornozelo. É uma das lesões que ele mais vê, geralmente por uso excessivo, principalmente sem treinamento adequado e com calçados inadequados. (Nunca corra com os tênis errados novamente. Este guia destaca nossas escolhas para os melhores tênis para qualquer tipo de treino.) Fasceite plantar, uma causa de dor no calcanhar comum, é outro grande problema frequentemente devido ao uso de sapatos errados ou ao não alongamento adequado para apoiar o aumento da atividade. Ziegelbaum recomenda um rolo de espuma ou garrafa de água congelada para rolar sob seus pés para ajudar com a dor.

Com tantos ferimentos prevalentes, é fundamental abordá-los de todos os ângulos do tratamento, incluindo sua dieta. Jordan Metzl, M.D., médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery, se autodenomina "o tipo de cara que prioriza a alimentação", vendo a nutrição como uma parte importante da preparação e execução de uma maratona, bem como um plano de tratamento de lesões. "Você faz seu corpo passar por uma grande quantidade de estresse e tem que dar tempo para ele se curar." Esse tempo de recuperação inclui fornecer ao corpo o combustível de que necessita. O tipo de alimento que você usa para reabastecer é importante, diz Metzl, "tudo, desde tentar dar ao corpo calorias saudáveis ​​para se curar, até bons nutrientes para reparar e hidratação".

Muitos corredores temem que vão ganhar peso se eles forem menos móveis devido a lesões, mas é importante certificar-se de que você está recebendo calorias suficientes para suportar um reparo eficiente e reconstruir um novo tecido magro. Na verdade, certos alimentos podem ajudar a impulsionar sua recuperação. Aqui está o que você pode colocar no seu prato.

Frango

O frango é uma ótima fonte de proteína magra que fornece ao corpo os aminoácidos essenciais de que ele precisa para reparar tecidos lesados ​​e construir novos músculos. Para obter o melhor retorno do seu investimento, opte por peito de frango desossado e sem pele. Uma porção de 3 onças fornece 16 gramas de proteína por cerca de 90 calorias e 1 grama de gordura. Você também pode experimentar coxas desossadas e sem pele - geralmente são mais baratas, mais saborosas e com teor calórico semelhante. Se você está com pouco tempo ou simplesmente não quer ficar em frente a um fogão ou forno quente, prepare um pouco de frango na panela elétrica para usar ao longo da semana em saladas, sopas ou pratos de massa. (Outra ótima opção: essas receitas fáceis de peito de frango que vêm juntas em menos de 30 minutos.)

Iogurte grego

Este iogurte coado é repleto de proteínas e também fornece cálcio ao corpo , um mineral essencial para a função muscular e nervosa, bem como para a saúde óssea. É especialmente importante para a cura de lesões ósseas, como fraturas por estresse. O iogurte e outros laticínios também fornecem vitamina D, uma vitamina solúvel em gordura que ajuda na absorção do cálcio. (Você vai querer devorar esses alimentos ricos em vitamina D no outono.) Os probióticos do iogurte também podem ajudar a regular a digestão, se você sentir falta de estômago por tomar analgésicos. Opte pelo iogurte puro e sem sabor para manter o excesso de calorias do açúcar sob controle.

Salmão

Além de fornecer uma grande dose de proteína (existem cerca de 19 gramas em 3 onças de variedade selvagem), o salmão também é uma fonte rica em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente ajudam a combater a inflamação. Também é uma fonte rica em vitamina D. Aprecie-o grelhado, assado, tostado ou escaldado.

Mirtilos

Metzl recomenda mirtilos para seus pacientes quando eles estão se recuperando de uma lesão causada por corrida . Esses pequenos superalimentos são repletos de antioxidantes como as antocianinas, que podem ajudar na recuperação e na cura. Eles também são ricos em fibras (cerca de 4 gramas por xícara), o que é útil para manter a digestão regular se seu intestino é geralmente menos móvel. Desfrute de mirtilos por conta própria ou salpique-os generosamente sobre aveia ou iogurte ou adicione-os às saladas. Não gosta de mirtilos? Framboesas e amoras também são ótimas opções ricas em fibras.

Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria usada há séculos para tratar uma variedade de doenças, graças às suas propriedades antiinflamatórias. Combina bem com alho e gengibre, que também são conhecidos por seu efeito curativo. Experimente cozido em sopas ou pratos de grãos, ou mesmo adicionado a um smoothie. Só não está curtindo o sabor ou quer uma dose mais potente desses benefícios à saúde? Você também pode comprar açafrão como suplemento.

Beterraba

A beterraba (que é apenas um dos superalimentos de inverno que você deveria comer) contém betalaína, um composto que dá às beterrabas sua cor vermelha e isso tem sido notado por suas propriedades antiinflamatórias. Os nitratos da beterraba também foram elogiados por sua recuperação e benefícios de melhoria de desempenho. Desfrute-os cozidos no vapor ou assados e misturados com saladas ou desfiados e adicionados a pratos como sanduíches. Você também pode espremê-los ou jogá-los em um smoothie. Eles também são ótimos misturados com homus caseiros.

Comentários (5)

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  • Cáren Meira
    Cáren Meira

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • katherine luchtemberg ribas
    katherine luchtemberg ribas

    Muito bom

  • genoveva h. procurado
    genoveva h. procurado

    Produto de ótima qualidade!

  • ivana zaganelli
    ivana zaganelli

    Recomendo a todos

  • Gilda Y. Filagrana
    Gilda Y. Filagrana

    Recomendo o produto

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