Veja quantas calorias você está realmente queimando durante o levantamento de peso

Halteres estão prestes a se tornar seus novos melhores amigos.

Quando você quer queimar calorias e queimar gordura, você vai direto para as máquinas de cardio? Surpresa: em vez disso, você pode querer ir para a barra. Aqui está o acordo sobre quantas calorias você queima levantando pesos - e depois disso.

Os benefícios de levantar pesos

Antes mesmo de falarmos sobre calorias, você deve saiba que o treinamento de força oferece uma série de benefícios de curto e longo prazo para sua saúde geral, corpo e mente.

Algumas vantagens notáveis: ossos mais fortes e densos, aumento da massa muscular e força, metabolismo acelerado , diminuição da gordura corporal, aumento da estabilidade das articulações, melhora da resistência e saúde cardiovascular, melhor força funcional (pense: carregar mantimentos) e mais confiança. Sim, isso é muito . (Leia mais: Os principais benefícios do levantamento de peso)

Mas quando muitas pessoas começam o levantamento de peso, elas têm alguns objetivos específicos em mente: queimar calorias, construir músculos e aumentar o metabolismo. (Aham ... 15 transformações que irão inspirá-lo a começar a levantar pesos)

O levantamento de pesos queima gordura?

Você provavelmente já sabe que aumenta músculo. Mas há mais boas notícias: se sua meta é perder gordura corporal e seu treino cardio-pesado atual não está cortando isso, o treinamento de força pode mudar totalmente o jogo.

"O levantamento de peso estimula o crescimento muscular e aumenta o tamanho do músculo ", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, treinador do Highland Fit Body Boot Camp. "À medida que você constrói mais músculos, seu metabolismo (ou gasto de energia) aumenta porque o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura." O resultado: você queima mais calorias diariamente - tornando mais fácil perder gordura corporal.

Além disso, como o levantamento de peso é mais intenso e exige tanta energia, seu corpo precisa de oxigênio extra para se recuperar no horas após o treino, diz Kotarak. E adivinhe o que usar todo esse oxigênio extra faz? Queima calorias. Na verdade, esse efeito pós-queimadura pode durar mais de 24 horas.

Quando combinado com uma dieta saudável, o aumento metabólico do levantamento de peso pode ajudá-lo a ficar (e permanecer!) Magro. Na verdade, a pesquisa mostrou há muito tempo que o treinamento com pesos pode ajudar homens e mulheres a melhorar sua composição corporal (também conhecida como a quantidade de músculo versus gordura que eles têm).

Então, quantas calorias você queima levantando Pesos?

Quantas calorias você queima levantando pesos depende de quão duro seu corpo está trabalhando, que os cientistas medem em METs, ou equivalentes metabólicos. Em repouso (como quando você está assistindo ao Netflix), seu corpo está trabalhando a 1 MET, o equivalente a queimar 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora. (Para uma pessoa de 150 libras, são cerca de 68 calorias queimadas levantando pesos por hora.)

Ao levantar pesos, seu corpo trabalha a partir de 3 METs (se você estiver fazendo um esforço leve) a 6 METs (se você estiver realmente trabalhando duro). Para uma pessoa de 150 libras, isso significa algo entre 200 e 400 calorias por hora. (Boas notícias: você pode avaliar o número de calorias queimadas conectando seu peso, nível de esforço estimado em METs e tempo de exercício nesta calculadora online.)

É claro, porém, "todo mundo é diferente, "diz Aleksandra Sulik, CPT, treinadora da Life Time SKY em Nova York.

Vários fatores, incluindo quanto você pesa e quantos músculos você tem, influenciam quantas calorias você queima levantando pesos . Na verdade, uma pessoa pode queimar mais de 100 calorias a mais ou menos do que outra durante uma sessão de pesos de 30 minutos.

"Uma maneira de medir sua queima de calorias durante um treino de força é usar um rastreador de fitness que monitora sua frequência cardíaca ", diz Kotarak. A maioria dos rastreadores usa sua frequência cardíaca, altura, peso e idade para estimar sua queimadura. (Consulte: Como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos dos exercícios)

Fatores de treino que afetam a quantidade de calorias que você queima Levantando pesos

Seu peso e composição corporal à parte, uma série de variáveis ​​em seu treino real pode afetar quantas calorias você queima levantando pesos.

1. Intervalos de descanso

Nenhuma surpresa aqui, mas quanto tempo você passa sentado em um banco rolando pelo Instagram entre as séries afeta o total de calorias queimadas levantando pesos. "O corpo queima mais calorias com períodos curtos de descanso ou nenhum descanso", explica Kotarak. (Veja quanto tempo você deve descansar entre as séries.)

Por quê? O tempo mínimo de inatividade significa que seu corpo precisa trabalhar mais para que você continue a malhar. Ele também precisa trabalhar mais para se recuperar e repor depois do treino, queimando calorias o tempo todo. Na verdade, de acordo com Sulik, não monitorar os intervalos de descanso - ou simplesmente descansar por muito tempo entre as séries - é um dos maiores erros que os frequentadores de academia cometem quando procuram aumentar a queima de calorias.

2 . Quão pesado você levanta

Assim como o quanto você descansa (ou não descansa), o quanto você levanta peso também determina a intensidade geral do seu treino, que afeta quantas calorias você queima levantando pesos . Afinal, quanto mais você trabalha, mais energia seu corpo libera.

"Pesos moderados são usados ​​com mais frequência para aumentar a queima de calorias", diz Kotarak. "Mas levantar pesos pesados ​​com poucas repetições requer muita força e energia e também produz uma grande queima de calorias." Concentre-se em séries de cerca de 10 repetições ou menos, usando o peso mais pesado que puder enquanto mantém a forma adequada. (Leia mais aqui: O Guia do Iniciante para Levantar Pesos Pesados)

3. Quais músculos você usa

Você acha que fazer bíceps queima tantas calorias quanto fazer agachamentos? Não muito. "Quanto mais músculos recrutados e mais grupos musculares usados ​​em uma sessão de levantamento, mais calorias você queima ao levantar pesos", diz Kotarak.

Exercícios que usam seus músculos maiores (pense: suas costas e pernas) e compostos exercícios que envolvem vários grupos musculares (como levantamento terra ou agachamento para fazer prensas) requerem mais energia para serem executados e, portanto, queimam mais calorias. (P.S. Você também deve fazer exercícios compostos antes de fazer exercícios mais direcionados.)

4. O tipo de treino que você está fazendo

Embora muitos campos de treinamento ou aulas de treino do estilo HIIT incorporem pesos, seu corpo reage a eles de forma diferente de um treino de levantamento de peso direto.

"Um treino de boot camp que incorpora cardio mantém sua frequência cardíaca elevada, o que aumenta sua queima geral de calorias", explica Kotarak. Trabalhar neste ritmo mais rápido e com intensidade mais alta - mesmo se você estiver usando pesos mais leves do que em uma sessão sem cardio - garante que seu corpo continue queimando calorias após o treino para se recuperar. (Esse é apenas um dos muitos benefícios dos treinos HIIT.)

Apenas observe que, como esses tipos de aulas geralmente usam pesos mais leves, eles não ajudam a aumentar a força ou a massa muscular tão rapidamente, diz Sulik. Portanto, embora esses exercícios definitivamente ajudem a queimar todas as calorias em curto prazo, eles não fazem tanto para aumentar a linha de base de queima de calorias diárias do seu corpo (por meio do aumento da massa muscular) tanto quanto é verdade exercícios de treinamento de força.

Como queimar mais calorias com levantamento de peso

Com todos esses fatores em mente, você pode ajustar facilmente sua próxima sessão de levantamento de peso para queimar mais calorias, se essa for sua meta de treino.

Algumas das sugestões de Kotarak:

  • Use um peso pesado o suficiente para realizar apenas 10 ou menos repetições de qualidade em um exercício de cada vez
  • Concentre seus treinos em exercícios compostos ou de corpo inteiro, como levantamento terra ou pull-ups
  • Incorpore superconjuntos, nos quais você realiza dois movimentos diferentes de costas um para o outro antes repouso
  • Troque os movimentos da máquina por exercícios em pé (movimentos equilibrados exigem que você ative seu núcleo e muitos outros músculos por todo o corpo!)
  • Por Lauren Del Turco

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Anaisa Bertoldi
    Anaisa Bertoldi

    O produto é muito bom.

  • cárin m hortmann
    cárin m hortmann

    Tudo de bom

  • leya jonkers schell
    leya jonkers schell

    Comprei

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