Treino exclusivo para braços e abdominais de Kayla Itsines

Os circuitos de alta intensidade da sensação do Instagram para braços e abdominais fornecem um treino que induz suor e resultados importantes - rápido

Se você está no Instagram, provavelmente viu Kayla Itsines'insanamente tonificado, corpo bronzeado em sua própria página e "reprogramado" como #fitspiration em vários feeds de outras pessoas. E se ainda não o fez, estamos empolgados em apresentá-lo ao inspirador personal trainer de Adelaide, Austrália, que rapidamente se tornou uma autêntica sensação internacional do fitness depois de lançar seu primeiro "Guia do corpo do biquíni" de 12 semanas em janeiro passado.

Desde então, ela acumulou 1,6 milhão (!) de seguidores no Instagram, que vêm a sua página em busca de inspiração diária de exercícios, dicas de dieta e treinos HIIT altamente eficazes. Ela ajudou milhões de mulheres a transformar seus corpos (você tem que verificar sua página no Instagram para ver fotos incríveis de antes e depois!) Por meio de seu programa de 12 semanas. E para sua sorte, temos um trecho exclusivo do guia, apresentando seu circuito de braços e abdominais da semana 1 e 3. (E clique aqui para obter um PDF do treino para impressão grátis!)

Instruções: usando um cronômetro, execute o maior número dos quatro movimentos no circuito 1 por sete minutos, sem descanso . Faça um intervalo de 30 a 90 segundos entre os circuitos e, em seguida, execute os quatro exercícios no circuito 2 por sete minutos. Faça uma pausa de 30 a 90 segundos. Repita os dois circuitos uma vez.

Flexões:

1. Comece com as duas mãos no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiados na planta dos pés.

2. Enquanto mantém as costas retas e se estabilizam através dos músculos abdominais, dobre os braços e abaixe o torso até o chão até que formem um ângulo de 90 graus.

3. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de flexão. (E para mais variações de flexões, veja nosso treino de progressão de flexões!)

Agachamento e imprensa com bola de medicina:

1. Segurando uma medicine ball contra o peito (6 a 12 kg), plante os dois pés no chão um pouco mais longe do que a largura dos ombros e aponte os pés ligeiramente para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, certificando-se de que os joelhos apontem para os dedos dos pés.

3. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que as costas permaneçam entre 45 e 90 graus do quadril. Você pode escolher estender os braços para manter o equilíbrio.

4. Empurre os calcanhares, estenda os braços e pressione a bola médica acima da cabeça enquanto se levanta.

5. Abaixe a bola de volta em seu peito e repita.

Deite flexões:

1. Comece deitado de barriga para baixo, com os braços estendidos à sua frente e as pernas esticadas para trás com os pés ligeiramente separados.

2. Traga os braços e coloque as mãos no chão ao lado do peito.

3. Posicione os dedos dos pés em direção ao chão e levante o torso na planta dos pés.

4. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de flexão.

5. Lentamente, abaixe-se de volta para baixo para que você fique deitado no chão (não uma flexão).

6. Estenda os braços na frente do corpo e relaxe os pés. Repita.

Mergulhos do tríceps:

1. Comece colocando um banco (ou cadeira) horizontalmente atrás de você e sente-se na beirada com os joelhos dobrados.

2. Posicione as mãos sob os glúteos, aproximadamente na largura dos ombros, na borda do banco, garantindo que seus dedos fiquem voltados para frente.

3. Desloque os glúteos para a frente do banco e posicione os pés de forma que criem um ângulo de 90 graus com os quadris. Esta é a sua posição inicial.

4. Abaixe o corpo dobrando o cotovelo até criar um ângulo de 90 graus com os braços. Certifique-se de que seus ombros, cotovelos e pulsos permaneçam alinhados um com o outro o tempo todo.

5. Empurre para cima a base da mão e estenda os braços para voltar à posição inicial. Evite usar as pernas para ajudá-lo a fazer isso. Sempre tente manter uma posição vertical. Repita.

6. Torne isso mais difícil estendendo suas pernas completamente ou colocando-as em outra bancada plana, como mostrado abaixo.

Alpinistas:

1. Começando na posição de flexão com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, posicione o peso do corpo sobre as mãos.

2. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito antes de estendê-lo.

3. Em seguida, coloque o pé direito de volta no chão, dobre a perna esquerda e levante-a em direção ao peito.

4. Aumente a velocidade para que seja como se você estivesse correndo com as mãos. Nunca permita que a perna que está se movendo toque no chão.

5. Repita para quantas repetições forem declaradas. (Quer mais? Confira os melhores exercícios abdominais de cada tipo de treino!)

Bicicletas abdominais:

1. Comece deitando-se de costas com a cabeça levantada e as mãos atrás dos lóbulos das orelhas.

2. Dobre os joelhos para que fiquem a 90 graus da parte superior das pernas e a parte superior das pernas a 90 graus do quadril.

3. Estenda a perna direita de modo que fique a aproximadamente 45 graus do chão, ao mesmo tempo que leva o joelho esquerdo ao peito.

4. Imediatamente depois de colocar o joelho no peito, estenda completamente a perna esquerda, a 45 graus do chão, e leve o joelho direito até o peito. Isso cria um movimento de pedalada.

5. Depois de ter compreendido o movimento, incorpore uma torção com a parte superior do corpo, que pode ser conseguida encontrando o joelho com o cotovelo oposto. Por exemplo, ao levar o joelho direito ao peito, gire a parte superior do corpo para a direita de modo que ela encontre o cotovelo esquerdo. Repita.

Abdominais com torção:

1. Comece deitado no chão com os pés para cima estendidos à sua frente.

2. Dobre os cotovelos, mantendo as mãos atrás dos lóbulos das orelhas.

3. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Lentamente, libere sua mão esquerda e estenda para frente lentamente, permitindo que sua cabeça, omoplatas e tronco se levantem do chão.

4. Enquanto continua sentado, gire o lado direito, passando pelo pé direito.

5. Lentamente, destorça o corpo e libere o torso, trazendo a mão direita de volta ao ouvido.

6. Repita na mão direita.

Abdominais de perna reta:

1. Comece deitado de costas no chão com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça.

2. Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.

3. Mantendo os pés juntos e os calcanhares no chão, leve as mãos na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o torso do chão. Isso fará com que seus músculos abdominais contraiam.

4. Continue avançando até tocar os dedos dos pés (ou a ação de).

5. Solte lentamente os braços e o tronco e volte à posição inicial. Repita.

Para obter mais dicas de dieta e condicionamento físico de Kayla, visite seu site.

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • ricarda varmelin claudino
    ricarda varmelin claudino

    O.produto cumpre com todas as características prometidas na propaganda.

  • dânia d springmann
    dânia d springmann

    Superou minhas expectativas

  • Clarinha G. Macedo
    Clarinha G. Macedo

    facil de usar

  • Nânci J. Ludwig
    Nânci J. Ludwig

    Depois que experimentei não consigo usar outro. Perfeito!

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