Trabalho em casa

Se lhe pedissem para fazer uma revisão do seu próprio corpo, provavelmente você começaria a recitar todas as coisas de que não gosta nele. Seus braços balançando, rolando na sua cintura, e depois há aquelas coxas. Nem vá lá, diz Vicki Dellaverson, Ph.D., presidente do Centro de Estudos de Psicologia Feminina e psicóloga de Los Angeles, que acredita que o condicionamento físico é importante para construir a confiança corporal. Em vez de se relacionar com seu corpo como aquela imagem imperfeita no espelho, ela diz, viva em seu corpo e aprenda a apreciá-lo.

Essa lição é mais bem realizada por meio do treinamento de força, que, segundo a pesquisa, ajuda a melhorar a imagem corporal de uma mulher é melhor do que caminhar. "Construir força é fortalecedor", explica Dellaverson. "Ajuda as mulheres a mudar a maneira como vêem seus corpos." Depois que uma mulher reconhece as capacidades de seu corpo, diz Dellaverson, ela pode vê-lo como um poderoso aliado, em vez de um inimigo. Alcançar esse ponto de aceitação com o seu corpo "economiza muita energia."

A rotina de treinamento de força em casa que apresentamos aqui foi projetada por Cheryl Milson, uma fisiologista do exercício de Los Angeles que ensina muitos dos clientes da Dellaverson incorporem o treinamento de força em suas vidas. "Esta rotina trabalha os principais grupos musculares de forma eficaz e eficiente", diz Milson. "Isso ajudará a melhorar a postura e a aumentar a confiança e a consciência corporal, além de aumentar a força e a potência."

Cada exercício termina com um ponto de foco. "Ao concentrar-se na forma, você estará mais em sintonia com seu corpo", explica Milson, e isso permitirá que você levante pesos mais pesados ​​e obtenha um treino de maior qualidade. Para as mulheres que pensam que o treinamento com pesos as deixará parecidas com Hulk Hogan, Milson diz: "Nós simplesmente não temos testosterona para isso". Pense neste treinamento focado como uma nova forma de se exercitar e o início de uma nova relação com seu corpo: valorizando o que ele pode fazer por você. Estar "dentro" do seu corpo e se concentrar no movimento é o primeiro passo para apreciá-lo.

O plano: este exercício é eficaz, quer você seja um novato no treinamento com pesos ou um veterano com halteres. Para obter o máximo deste programa, use 2 conjuntos de pesos variados, de 5 a 15 libras. (Então, por exemplo, você pode ter uma série de 5s e uma série de 10s.) Use o peso que puder, mantendo a boa forma para completar todas as repetições e séries.

Como usar o programa: Faça todos os 8 exercícios na ordem listada 3 vezes por semana em dias alternados. Para obter o máximo do seu treinamento, varie a maneira como você o realiza da seguinte maneira: dois dias por semana, faça 2-3 séries de 8-12 repetições para cada exercício, descansando 1 minuto entre as séries. Tente usar pesos mais leves: Faça 1 série de todos os 8 exercícios corretamente. Faça 8-12 repetições para cada exercício e use um peso mais pesado. Em seguida, repita o circuito 1 ou 2 mais vezes. Para progredir: (1) Aumente a quantidade de peso que você está usando, (2) diminua o tempo de descanso nos dias em que estiver fazendo várias séries ou (3) adicione uma terceira série se estiver fazendo apenas 2 séries.

Aquecimento: comece com 5 minutos de atividade de baixa intensidade. Por exemplo, você pode pular corda usando o shuffle de um boxeador, subir e descer escadas, dar uma caminhada rápida, marchar pela casa ou colocar uma música e dançar.

Relaxe: termine este treino alongando todos os principais grupos musculares. Mantenha cada alongamento por pelo menos 20 segundos sem pular.

Treinamento cardiovascular: não se esqueça do cardio! Escolha um exercício de que goste e faça movimentos por pelo menos 30 minutos, 3-5 dias por semana. Para obter melhores resultados, varie o tempo,

Comentários (2)

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  • Dilsa Sax Sebold
    Dilsa Sax Sebold

    produto muito bom

  • catherina w. tuschinski
    catherina w. tuschinski

    muito bom

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