Sim, você pode voltar à forma

O Plano Levante-se e Fique Ativo

Como fazer:

Siga a programação de exercícios de 4 semanas abaixo. Se você perder uma sessão, continue de onde parou (basta seguir os dias em vez das semanas). Embora o plano aqui seja para caminhada, siga as diretrizes do RPE para torná-lo aplicável a qualquer atividade cardiovascular.

Semana 1

Dia 1: Caminhe por 20 minutos no RPE 4-5 . *

Dia 2: OFF

Dia 3: Repita o Dia 1 e faça uma série de 8 a 10 repetições de flexões de joelhos ou de pé contra a parede, agachamento e abdominais.

Dia 4: OFF

Dia 5: Caminhe por 25 minutos no RPE 4-5.

Dia 6: OFF

Dia 7: Repetição opcional do dia 5.

Semana 2

Dia 8: Caminhe por 25 minutos no RPE 4-5. Faça uma série de 8 a 10 repetições de flexões de joelhos ou de pé contra a parede, agachamento e abdominais.

Dia 9: OFF

Dia 10: Caminhe por 25 minutos no RPE 5-6.

Dia 11: Opcional - Caminhe ou ande de bicicleta por 30 minutos no RPE 4-5.

Dia 12: Caminhe por 30 minutos no RPE 5-6 . Faça uma série de 8 a 10 repetições de cada flexão de joelhos ou de pé contra a parede, agachamento e abdominais.

Dia 13: OFF

Dia 14: Repita o dia 11 .

Semana 3

Dia 15: Faça aquecimento por 5 minutos no RPE 3. Caminhe por 2 minutos no RPE 5 e, em seguida, faça 30 segundos no RPE 7-8. Repita o formato de intervalo moderado / forte por 20 minutos e, a seguir, caminhe por 5 minutos em RPE 4-5. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições de bíceps curls (usando halteres de 3 a 5 libras), flexões de joelhos e abdominais.

Dia 16: OFF

Dia 17: Caminhe por 30 minutos no RPE 4-6.

Dia 18: Opcional - Repita o treino de caminhada do Dia 15. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições de agachamento, estocadas e elevações da panturrilha. Segure um halter de 5 a 10 libras em cada mão, os braços pendurados ao lado do corpo, para cada movimento.

Dia 19: Caminhe por 35 minutos em RPE 4-6. Repita o treino de força do dia 15.

Dia 20: OFF

Dia 21: caminhe por 35 minutos no RPE 4-5.

Semana 4

Dia 22: Faça aquecimento por 5 minutos no RPE 4. Caminhe por 1 minuto no RPE 5-6, depois faça 30 segundos no RPE 8. Repita por 20 minutos e depois caminhe por 5 minutos no RPE 4-5. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições de bíceps curls (usando halteres de 3 a 5 libras), flexões e abdominais.

Dia 23: Caminhe 30 minutos em RPE 4-5.

Dia 24: OFF

Dia 25: Repita o treino cardiovascular do dia 22. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições cada um de agachamentos, estocadas e elevações da panturrilha, segurando um haltere de 5 a 10 libras em cada mão, braços pendurados ao lado do corpo, para cada movimento. Caminhe por 35-40 minutos no RPE 5-6.

Dia 27: Opcional - Repita o treino cardiovascular do dia 15.

Dia 28: Caminhe por 35-40 minutos no RPE 5 -6. Faça 2 séries de 8 a 10 repetições de flexões, agachamentos, estocadas e abdominais (segure um halter de 5 a 10 libras em cada mão, os braços pendurados ao lado do corpo, para os agachamentos e estocadas).

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Riva Bratfich Kleiner
    Riva Bratfich Kleiner

    Amo demais

  • irisalva i. barthes
    irisalva i. barthes

    Produto de ótima qualidade.

  • Araci O. Hilleshein
    Araci O. Hilleshein

    Muito bom

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