Seus glúteos provavelmente não são fracos

Usar os glúteos está, na verdade, só na cabeça - não na bunda.

Fazer exercícios de bunda - trabalhar seus glúteos - não é só construir um traseiro como um Kardashian. O fortalecimento desses poderosos músculos traseiros significa que seu corpo trabalhará com mais eficiência, esteja você registrando quilômetros ou fazendo agachamentos. (Veja: Por que é importante ter uma bunda forte - além de boa aparência) No entanto, apesar de seu tamanho e poder, os glúteos têm tido uma má reputação: frases como "síndrome do traseiro morto", "bunda de escritório" e "glúteos preguiçosos "têm circulado, enviando pessoas para a academia, exercícios de agachamento na mão, prontos para aumentar a força do espólio.

A questão é que há uma chance de seus glúteos não estarem realmente fracos - eles estão apenas não disparando da maneira que deveriam. Sim, você precisa fortalecer seus glúteos para que funcionem corretamente. Mas você também precisa ensinar seu corpo a ativá-los . E isso requer uma sólida conexão mente-corpo. Aqui está o que isso significa.

A diferença entre a força do glúteo e a ativação

Colleen Brough, DPT, professora assistente de fisioterapia na Universidade de Columbia e diretora do Columbia RunLab, tem muita experiência ajudando os corredores a se destacar em seu esporte e evitar lesões no processo. Freqüentemente, ambos os resultados dependem do que está acontecendo nos glúteos. E, embora a ativação do glúteo seja um problema comum em corredores, há uma boa chance de você precisar de ativação ou fortalecimento do glúteo se você também não correr. (Para registro, não é por isso que sua bunda fica fria durante uma corrida.)

"Existem duas apresentações comuns: a primeira, um corredor tem glúteos fortes, mas não está usando esses glúteos fortes durante um correr. Seu padrão motor envolve o uso de isquiotibiais ou região lombar ", explica Brough. "Depois, há o outro grupo cujos glúteos simplesmente não estão disparando." Isso significa que eles precisam de um pequeno toque de alerta para o bumbum com exercícios de ativação e de força.

O primeiro passo para melhorar seu trabalho de bunda é reconhecer em qual categoria você se enquadra. Brough diz para você pensar sobre seus ferimentos ou dores anteriores. Se você costuma ter problemas nos isquiotibiais ou na panturrilha (ou atualmente), provavelmente pode culpar seus glúteos por estarem fracos ou por não dispararem e deixarem esses outros músculos assumirem o controle. (Glúteos fracos também podem causar dor na região lombar em corredores.)

Se você for bom na área de lesões, tente um exercício para testar a força dos glúteos: Deite-se de bruços com os quadris na borda de uma cama, dedos tocando o chão e joelhos flexionados e relaxados. Veja se você consegue contrair (apertar) sua bunda, sem recrutar quaisquer outros músculos em sua metade inferior ou tronco. "Se você lutar contra isso, provavelmente seus glúteos estão inibidos", explica Brough, o que significa que você provavelmente precisa se concentrar em fortalecer as nádegas. "Digamos que você sinta a contração - onde mais você está sentindo fogo? Você está tendo uma forte sensação de tensão muscular na região lombar, no tendão da coxa ou na panturrilha?" Se você respondeu "sim" à última pergunta, então provavelmente é hora de trabalhar um pouco mais de ativação dos glúteos em seus treinos.

Como começar a fortalecer seus glúteos

Portanto, se você se enquadra na categoria de não ser capaz de contrair o glúteo sem recrutar outros músculos, é hora de começar um pouco de trabalho de força. O primeiro passo é dominar a sustentação isométrica.

Segura isométrica: fique na mesma posição que testou seus glúteos - deitado de bruços, em uma cama, com os dedos dos pés tocando o chão , joelhos dobrados. Agora, concentre-se apenas em apertar sua bunda. "A ideia por trás disso é ensinar seu corpo a disparar seus glúteos", explica Brough. "Você precisa colocar sua mente no músculo, o que é necessário para a reeducação neuromuscular." (Imagine usar o cérebro para ensinar ao corpo quais músculos devem trabalhar e quando.) Tente fazer isso todos os dias, três vezes por dia, mesmo que apenas dois ou três dias. Tente fazer três séries de cinco repetições, mas a chave é trabalhar até a fadiga - então você pode precisar de mais ou menos dependendo da sua força, diz Brough.

Extensão do quadril: Quando para segurar se torna fácil, adicione um pouco de movimento: a partir dessa posição deitada de bruços na cama, comece com os joelhos dobrados a 90 graus com os dedos dos pés no chão. Em seguida, deslize lentamente um pé para trás para estender totalmente a perna atrás de você, mantendo os dedos dos pés no chão e engatando através do glúteo enquanto avança. (A outra perna deve ficar dobrada). Esta é uma extensão do quadril que imita o movimento da corrida, diz Brough.

Cão-pássaro: Depois disso, passe para um cão-pássaro. Em uma posição de quatro (ou mesa), estenda uma perna e o braço oposto para fora, mantendo seu núcleo engajado e as costas retas.

Degrau lateral: em seguida, passe para um degrau lateral. De pé em um degrau ou caixa de frente para a borda, desça com o pé de fora, abaixando-se lentamente até o chão, apertando o glúteo oposto conforme você avança.

"Faça cada um desses exercícios por cerca de um semana antes de passar para a próxima ", diz Brough, que explica que esses exercícios funcionarão para qualquer pessoa que queira fortalecer os glúteos - não apenas para os corredores. Ao mesmo tempo, você deve trabalhar em exercícios de ativação de glúteos, ela diz. Leia para obter detalhes.

Exercícios de ativação de glúteos para tentar

Se você perceber que seus glúteos são realmente fortes (ou você está trabalhando nos exercícios acima há algumas semanas), como você realmente os faz ligar quando você precisa? A resposta é surpreendentemente simples: você literalmente só precisa colocar sua mente nisso. "Pistas de corrida em tempo real ou pensar sobre como usar os glúteos fazem um excelente trabalho para fazê-los funcionar", diz Brough. (É parcialmente por isso que essas duas variações da ponte do glúteo têm benefícios totalmente diferentes.)

Brough oferece dois exercícios de ativação do glúteo para começar a conectar sua mente ao movimento:

Empurrar glúteo- desligado: toda vez que seu pé tocar o solo ao correr, pense em apertar os glúteos desse lado. "Os glúteos são os principais responsáveis ​​por impulsionar sua corrida para a frente. Portanto, assim que seu pé atinge o solo, você deve pensar em apertar as nádegas", explica Brough. "Você tem que ensinar seu corpo a usar este músculo que deveria disparar, mas não está. É tudo sobre a criação de um novo padrão motor."

Inclinação para a frente: pense em levantar seu peito e inclinado para a frente na altura dos tornozelos, em vez de arquear para a frente nas costas, diz Brough. "Isso coloca o músculo glúteo máximo em um ótimo ângulo de ativação."

Novamente, as mesmas táticas mentais funcionam mesmo se você não for um corredor - você apenas as aplicará em exercícios diferentes. Veja o agachamento, por exemplo. Para fazer seus glúteos dispararem corretamente, use as mesmas dicas de atenção plena. Pense em envolver seu glúteo enquanto empurra os pés para se levantar da parte inferior do agachamento e relaxar na região lombar e no tendão da coxa.

Brough acredita que você pode facilmente fazer seus glúteos funcionarem corretamente depois de apenas alguns dias desses exercícios e treinos. A chave: coloque seu jogo mental em ação com mais frequência, especialmente quando você caminha. (Ok, e talvez esses exercícios matadores para glúteos que não têm nada a ver com agachamentos.)

  • Por Mallory Creveling

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • gonçala s. texeira
    gonçala s. texeira

    Otima,estou muito satisfeita.so tenho que agradecer .

  • loide u. peixer
    loide u. peixer

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • Jasmine A Salazar
    Jasmine A Salazar

    Compro todo mês

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