Seis exercícios simples de mesa

Devemos todos nos levantar de nossas mesas e nos movimentar mais - e com mais frequência - durante o dia de trabalho. Mas às vezes você não consegue: teleconferências, prazos e uma cascata interminável de e-mails podem mantê-lo grudado na cadeira por muito tempo, armazenando calorias extras. Mas você não precisa desestressar com uma mordida em um doce, e você pode obter um pouco de sua movimentação diária sem sair de sua mesa. Na verdade, os exercícios podem fornecer alguns dos mesmos efeitos químicos - como a liberação de dopamina, uma substância química que seu corpo associa ao prazer - que você obtém de um pedaço de chocolate. Na próxima vez que você estiver em uma teleconferência e tiver um desejo ou apenas precisar de uma pausa de dois minutos, comece uma sessão de movimento no escritório com um ou mais desses exercícios em sua mesa.

Se você não consegue fechar a porta, seja porque trabalha em um cubículo ou porque tem janelas que o impedem de fazer uma cena, comece experimentando o exercício de vácuo . Esse movimento, o padrão ouro dos exercícios de mesa, ajudará a treinar o músculo transverso do abdome (TVA), um músculo que envolve a parte interna de todo o seu núcleo. O TVA ajuda a manter a coluna no lugar quando você usa os braços ou as pernas, protegendo as costas de lesões. Também faz você ficar bem - o TVA às vezes é chamado de "músculo espartilho" porque ajuda a segurar um intestino saliente.

Para fazer o vácuo, sente-se ereto no meio da cadeira para que suas costas não toca o encosto do banco. Mantendo esta posição, inspire e, em seguida, empurre lentamente todo o ar para fora de seus pulmões enquanto expira, expandindo seu peito e puxando seu umbigo - imagine que você está tentando tocar sua coluna. Mantenha essa contração do umbigo em direção à coluna enquanto continua a respirar, tentando trazê-lo para mais perto da coluna a cada expiração. Faça isso por 20 segundos para completar um conjunto; tente fazer três séries. Com o tempo, tente alongar suas séries para 60 segundos cada.

Outro movimento central em seu assento imita a pose de barco da ioga. Para obter a contração sentado e treinar seu núcleo, sente-se ereto no centro do assento da cadeira para que suas costas não encostem no encosto do banco. Coloque os pés apoiados no chão, joelhos juntos. Mantendo o tronco ereto, levante os pés cerca de quinze centímetros do chão, mantendo os joelhos juntos. Proteja seu núcleo e sinta uma tensão semelhante a uma prancha. Se isso não for difícil o suficiente, tente pulsar os joelhos para cima e para baixo cerca de cinco centímetros em cada direção, mantendo o tronco ereto. Faça sessões de 20 segundos de sustentação ou pulsação, realizando três séries.

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Se você deseja aliviar a tensão em vez de criá-la, tente um alongamento sentado . Sente-se ereto perto de sua mesa e coloque as mãos na mesa um pouco mais larga do que a largura dos ombros, perto da borda onde você está sentado. Mantenha as mãos plantadas na mesa e empurre a cadeira para trás, de modo que a cabeça fique entre os ombros e os braços estendidos até a parte superior do corpo formar um Y. Não abaixe a cabeça, mas mantenha-a alinhada com os ombros ao sentir um alongamento na parte superior das costas, ombros e bíceps.

Se você puder fechar a porta e se mover um pouco , você ainda não vai querer cair e dar a si mesmo 20, mas se puder fazer um pouco mais de uma cena, tente passar algum tempo em espera em pose de árvore ou vrkasana . Para fazer isso, fique em pé com os pés juntos, dedões se tocando. Com os braços ao lado do corpo ou em posição de oração em frente ao coração, levante um pé do chão, colocando a sola do pé logo acima do tornozelo, na parte interna da outra perna. Mantenha essa posição e mantenha o tronco ereto e os quadris uniformes enquanto respira por várias respirações. Repita do outro lado. À medida que isso se torna menos desafiador, mova a sola do pé abaixo do joelho na parte interna da perna e, finalmente, acima do joelho. Nunca pressione a sola diretamente na lateral do joelho.

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Ou dê a si mesmo uma aula de barra no escritório com um agachamento plie . Para fazer um, assuma uma postura aberta com os dedos dos pés apontando para que os calcanhares fiquem voltados um para o outro. Seus joelhos devem estar alinhados com seus quadris. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e o tronco ereto enquanto dobra os joelhos para abaixar o bumbum entre os pés. Mantenha os calcanhares no chão durante todo o movimento. Vá tão fundo quanto for confortável e, em seguida, pressione os calcanhares para voltar à posição inicial. Repita por dez repetições. Faça três séries se tiver tempo.

Em seguida, tente uma estocada em reverência para treinar os glúteos e as pernas juntos. Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, as mãos nos quadris ou ao lado do corpo. Dê um grande passo para trás e para a esquerda com a perna direita, de modo que o pé direito cruze o pé esquerdo como se você fosse fazer uma reverência. Desça enquanto dá um passo até que os dois joelhos fiquem dobrados em 90 graus ou o mais fundo que puder. Mantenha o joelho esquerdo acompanhando o segundo dedo do pé e não deixe seu joelho ficar saliente na frente dos dedos. Pressione o calcanhar do pé esquerdo para trás para começar e repita o movimento do outro lado, desta vez dando um passo para trás com o pé esquerdo. Faça cinco repetições em cada perna, trabalhando até três séries.

Comentários (4)

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  • Trinity G Goebel
    Trinity G Goebel

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  • gaela f. hang
    gaela f. hang

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  • Elina Ono
    Elina Ono

    Produto de boa qualidade.

  • chantal g. bohun
    chantal g. bohun

    Ótimo custo beneficio.

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