Qual é a diferença entre musculação, levantamento de peso e levantamento de peso?

Qual é o melhor tipo de treinamento com pesos para você? Descubra as diferenças entre musculação vs. levantamento de peso vs. levantamento de peso e os benefícios de cada um.

Uma das coisas incríveis sobre o treinamento de resistência é a quantidade de estilos existentes. Existem literalmente centenas de maneiras de apenas pegar um peso. Você provavelmente já ouviu falar sobre os diferentes estilos de treinamento de força, mas quais são as principais diferenças entre musculação vs. levantamento de peso vs. levantamento de peso e como você sabe o que é certo para você?

"Levantamento de peso, levantamento de peso e o fisiculturismo oferece abordagens únicas para o treinamento de força ", diz Brian Sutton, MS, CSCS um treinador de força da National Academy of Sports Medicine (NASM). E todos eles podem ajudá-lo a desenvolver força e poder de maneiras diferentes, explica ele. Um aspecto que faz com que esses formatos de treinamento se destaquem é que eles também são esportes competitivos.

Leia para saber como as competições, estilos de treinamento e benefícios do levantamento de peso, levantamento de peso e fisiculturismo diferem.

O que é levantamento de peso?

O ponto principal: o levantamento de peso é um esporte competitivo que se concentra em três levantamentos com barra principais: supino, agachamento e levantamento terra.

Competições de levantamento de peso

"O levantamento de peso testa a força do competidor no supino, agachamento e levantamento terra", diz Sutton. Cada levantamento usa uma barra carregada com placas de peso. Os participantes das competições de levantamento de peso têm três tentativas com o peso máximo de cada levantamento (também conhecido como seu máximo de uma repetição). O peso da sua tentativa de maior sucesso em cada levantamento é somado para sua pontuação total. Os participantes geralmente são julgados em categorias diferentes, separadas por sexo, idade e classe de peso.

Treinamento de levantamento de peso

Como o levantamento de peso tem a ver com aumentar seu máximo de uma repetição, a programação para levantamento de peso é voltado para o desenvolvimento de força muscular máxima. "Os competidores no levantamento de peso geralmente treinam usando pesos muito pesados ​​por apenas algumas repetições para maximizar seu potencial de força", explica Sutton.

Alguém praticando levantamento de peso pode treinar três dias por semana, com cada dia focado em um dos levantamentos fundamentais, diz Danny King, treinador certificado e gerente de desenvolvimento de membro da equipe nacional de treinamento para o Life Time.

Um treino geralmente envolve os principais exercícios básicos desses levantamentos ou algumas versões deles, como um agachamento de caixa (quando você realizar um agachamento com barra, mas agachar em cima de uma caixa), explica King. Embora os levantamentos principais sejam pesados ​​e exijam mais concentração, um treino também incluirá exercícios com pesos mais leves, projetados para trabalhar alguns pontos fracos. Por exemplo, um exemplo de treino focado no agachamento pode incluir: um aquecimento de impulso de quadril, depois agachamentos pesados ​​(talvez 4-5 séries de apenas ~ 6 repetições), levantamento terra, agachamento dividido, flexão da perna, leg press e superman.

Os exercícios de powerlifting normalmente têm períodos de descanso mais longos do que outros tipos de treinamento de força, para permitir a recuperação total entre as séries. "Se o seu objetivo é levantar o máximo de peso, você precisa de dois, três, talvez até cinco minutos de descanso", diz King. "Você está realmente se concentrando na intensidade do levantamento e em quanto você pode se mover."

Os benefícios do levantamento de peso

Ganhar força, construir massa muscular e aumentar a densidade óssea são os maiores benefícios do levantamento de peso (e levantamento de peso em geral), então se você está procurando o #gainz, este é o estilo para você. King diz que o levantamento de peso pode ser motivador para muitas pessoas porque deixa você hiperfocado nos resultados, ou seja, no peso que você está levantando, que não é apenas sobre estética ou perda de peso.

Se você ' se for um corredor, o levantamento de peso também pode beneficiar muito seu treinamento. "O levantamento de peso aumenta a produção de força", explica Meg Takacs, fundadora do Run with Meg, treinadora de CrossFit Nível 2 e treinadora da Performix House em Nova York. "Quando seu pé pousa no chão, você consegue ter mais força e massa muscular magra por trás de sua passada."

Introdução ao levantamento de peso

A comunicação com o seu observador é fundamental, diz King. "Um bom observador fará perguntas como: Você quer uma ajudinha se começar a treinar? Ou não quer que eu toque na barra até que comece a cair?"

"No levantamento de peso, um dos a melhor coisa que você pode fazer é conseguir um parceiro de treinamento ou treinador, alguém que possa te apoiar e que possa fazer uma grande diferença ", diz King. Um treinador pode garantir a forma adequada e prevenir lesões, bem como ajudá-lo a determinar quando adicionar carga progressivamente. Procure alguém certificado pelo programa de certificação de treinador da USA Powerlifting. (Veja: Treinamento Básico de Volume Se você for novo no levantamento de peso)

O USA Powerlifting mantém um banco de dados de academias adequadas para levantamento de peso e Girls Who Powerlift (uma marca de vestuário e comunidade de levantadores de peso com identificação feminina) tem recursos como escolher um programa de treinamento e muito mais. Além disso, inspire-se com esta mulher que começou o levantamento de peso e ama seu corpo mais do que nunca e essas mulheres de levantamento de peso no Instagram.

O que é levantamento de peso?

O ponto principal: embora você possa tecnicamente se referir a qualquer treinamento de força baseado em peso como levantamento de peso (duas palavras), o levantamento de peso competitivo (isto é, levantamento de peso olímpico, uma palavra) é um esporte que se concentra em dois levantamentos dinâmicos com barra: o snatch e o clean and jerk.

Competições de levantamento de peso

O levantamento de peso - o tipo que está nas Olimpíadas - testa sua capacidade de realizar o arranco e o limpo e empurrado. Semelhante ao levantamento de peso, esses movimentos são feitos com uma barra carregada e os competidores têm três tentativas em cada levantamento. Os maiores pesos levantados para cada exercício são somados para uma pontuação total, e o atleta com a maior pontuação em sua categoria vence. Os participantes são julgados em categorias com base em sua idade, peso e gênero.

Treinamento de levantamento de peso

Um esporte com apenas dois movimentos pode parecer simples, mas a forma desses movimentos é incrivelmente técnica . Ambos os levantamentos exigem que você levante uma barra carregada de forma explosiva acima da cabeça. Para treinar para esse feito, a programação de exercícios concentra-se em acertar o movimento e a técnica, diz King, bem como desenvolver força e velocidade explosivas.

Em comparação com o levantamento de peso, as sessões de treinamento não usam tanto pesos, mas sua frequência é maior, explica ele, com sessões de cinco a seis dias por semana. (Veja mais: Como a halterofilista olímpica Kate Nye treina para competição)

Quando você compara o levantamento de peso olímpico com o levantamento de peso, "o levantamento olímpico mergulha mais no condicionamento aeróbico do que o levantamento de peso", diz Takacs, o que significa que a intensidade é menor , mas sua freqüência cardíaca permanece elevada por um longo período. Esse tipo de condicionamento é necessário, pois o levantamento olímpico é feito em um ritmo mais rápido. Um treino típico focado no condicionamento metabólico pode incluir 5 rodadas de corrida de 800 metros, 15 balanços com kettlebell e 10 levantamento terra.

Os benefícios do levantamento de peso

Um dos principais benefícios do O levantamento de peso olímpico é que ajuda a desenvolver a força explosiva. Ele também tende a recrutar mais músculos do que outros tipos de treinamento de força, tornando-o ótimo para perda de gordura, diz Takacs.

"Se você estiver fazendo grandes levantamentos fundamentais com uma barra, você criará mais tensão ou estresse em seu corpo, então, depois que você se exercita, seu corpo vai imediatamente reparar as minúsculas rupturas de fibras musculares, chamadas microtears ", explica ela. "Quanto mais você pode quebrar seus músculos, mais duro seu corpo tem que trabalhar para se recuperar e, quando se recupera, ele constrói um novo músculo magro." Este músculo magro ajudará a queimar gordura.

Primeiros passos com levantamento de peso

"O levantamento de peso olímpico requer plataformas de levantamento de peso e placas de pára-choque para realizar os movimentos de maneira correta e segura", diz Sutton. Também requer amplo espaço para soltar a barra, por isso pode não estar disponível em todas as academias. Verifique o USA Weightlifting para obter uma lista de academias em sua área onde você pode obter orientação de levantadores de peso experientes e aprender a forma adequada com um treinador certificado pelo USA Weightlifting (USAW). (Inspire-se seguindo estas mulheres olímpicas de levantamento de peso no Instagram também.)

O que é musculação?

O ponto principal: o fisiculturismo é a prática de construir músculos progressivamente para fins estéticos e de força, e geralmente se concentra no treinamento / fadiga de um grupo muscular de cada vez para hipertrofia máxima, também conhecido como crescimento muscular . (Mais: Guia para iniciantes no fisiculturismo feminino)

Competições de fisiculturismo

Ao contrário do levantamento de peso e levantamento de peso, que avalia a força ou potência muscular, os participantes em competições de fisiculturismo são julgados com base em sua aparência, explica Sutton. Características como tamanho do músculo, simetria, proporção e presença de palco são levadas em consideração, mas o desempenho atlético geralmente não é avaliado. Semelhante ao levantamento de peso e levantamento de peso, existem diferentes divisões em que você pode competir com base no sexo e classe de peso. Outras subdivisões no fisiculturismo incluem bem-estar, físico, figura e competições de biquínis, cada um com suas próprias regras.

Treinamento de fisiculturismo

O treinamento para competições de fisiculturismo é menos específico do que para levantamento de peso ou powerlifting porque os movimentos não são normalmente realizados durante a competição. Isso deixa muito espaço para a criatividade no treinamento. "Os fisiculturistas normalmente realizam treinamento de resistência de alto volume em que pesos moderados a pesados ​​são combinados com esquemas de repetição moderada (6-12 repetições) e muitas séries e exercícios para cada parte do corpo", diz Sutton. Este protocolo é eficiente para desenvolver massa muscular, ele explica.

Os fisiculturistas tendem a isolar certas partes do corpo em cada dia de treinamento, então um dia pode estar focado nas pernas, enquanto outro está focado no peito, ombros e tríceps. Cardio também é um componente chave do treinamento, pois aumenta a perda de gordura, em comparação ao levantamento de peso ou levantamento de peso, onde isso não é um fator importante.

Já que o objetivo de uma competição de fisiculturismo é amplamente focado no físico, coisas como já que a nutrição e a suplementação no fisiculturismo também são grandes componentes para se preparar para uma competição, diz Takacs.

Os benefícios do fisiculturismo

Quando você compara o fisiculturismo vs. das metas de composição corporal, "sem dúvida, a musculação é mais eficiente para desenvolver aumentos na massa muscular e perda de gordura", diz Sutton. Isso porque a musculação requer exercícios de resistência de alto volume que criam mudanças celulares para fazer crescer o tecido muscular, diz ele. "Quando combinado com uma dieta adequada, uma pessoa pode aumentar sua massa muscular magra e reduzir a gordura corporal ao mesmo tempo."

Primeiros passos com musculação

Uma das grandes coisas sobre fisiculturismo é que pode ser feito em praticamente todas as academias, e você não precisa necessariamente de um treinador ou treinador para começar. Se estiver treinando para uma competição de fisiculturismo, você pode usar uma combinação de pesos livres e máquinas de treinamento de força que usam um sistema de polias e placas de peso. Os exercícios podem incluir o supino, flexões laterais, rosca bíceps, extensões de tríceps e agachamentos. (Relacionado: O Guia do Iniciante para Preparação de Refeições e Nutrição para Culturismo)

Qual é o melhor tipo de treinamento com pesos para você?

Levantamento de peso, musculação e levantamento de peso olímpico são formas avançadas de treinamento de força, então se você está apenas começando a se exercitar ou tem alguma limitação física ou doença crônica, é melhor começar com mais abordagem de treinamento básico de força, diz Sutton. Quando estiver confortável com pesos leves a moderados, você pode tentar estilos mais avançados. (E saiba que você não está limitado a esses três; Strongman e CrossFit também são outras opções para esportes baseados em força.)

Todos esses estilos o ajudarão a desenvolver força e potência e impactar seu corpo composição aumentando a massa muscular, explica Sutton, mas a menos que você esteja procurando competir, combinar aspectos de todos os formatos é provavelmente sua melhor aposta. (Veja: Respostas a todas as suas perguntas sobre levantamento de peso para iniciantes)

"Uma abordagem integrada ao condicionamento físico combina várias formas de exercício em um sistema progressivo", explica ele. Isso significa reunir "levantamento de peso, musculação, levantamento de peso e outras formas de exercício, como alongamento, cardiovascular e exercícios para o core." Em última análise, qualquer estilo que você goste mais será aquele que você manterá, então vale a pena explorar todos eles e se comprometer com o que funciona para você. (Leia a seguir: Como criar seu próprio plano de treino de musculação)

Comentários (5)

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  • giulia paraíso
    giulia paraíso

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  • feba b. alflen
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