Plano de treinamento de caminhada para corrida 5K

Se você nunca correu antes, isso não deve impedi-lo de se inscrever para uma corrida. Um 5K é o lugar perfeito para iniciantes. Aqui, você encontrará um plano de 12 semanas que o levará do sofá até a pista de corrida. Certifique-se de aquecer e esfriar por cinco minutos antes e depois de cada treino. Tente manter seu ritmo moderado. Para a maioria de seus exercícios de caminhada e corrida, você deseja que sua frequência cardíaca esteja entre 65 e 75 por cento do seu máximo e que seu esforço percebido esteja entre 6,5 e 7,5 (onde 1 está sentado no sofá e 10 está correndo para pegar um ônibus ) Você deve ser capaz de manter uma conversa, mas não cantar. Aos sábados, aumente sua intensidade para 8, ou cerca de 80 por cento do seu máximo. Nos dias de cross-training, inclua atividades que não envolvam corrida ou caminhada, para dar uma pausa ao seu corpo. O treinamento cruzado permite que você descanse os músculos da corrida enquanto treina grupos musculares opostos, o que reduz o risco de overtraining e lesões. Também ajuda a acelerar a recuperação e reduz o esgotamento. Se você é novo nos exercícios e tem estado inativo, descanse nos dias de cross-train (CT) durante as primeiras quatro semanas e, em seguida, adicione os exercícios de cross-training à programação a partir da semana 5. Ciclismo, natação, Pilates, ioga , treinamento de força, ciclismo em grupo e uso do aparelho elíptico ou Stairmaster são ótimas opções. As atividades de treinamento cruzado devem ser feitas em um ritmo moderado (60 a 70 por cento do seu máximo ou um nível de 6 a 7 de esforço). Alongue-se após cada treino enquanto seus músculos estão aquecidos.

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Comentários (3)

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  • dalida truppel
    dalida truppel

    Recomendo....usou uma vez

  • brigite dirksen merges
    brigite dirksen merges

    Gostei muito do produto.

  • nausica bömmel
    nausica bömmel

    Muito fácil de usar

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