Os melhores e os piores exercícios do terceiro trimestre

Quando * tudo * começa a ficar mais difícil, essas mudanças preparam as mamães para o trabalho de parto, parto e muito mais.

Se você já saiu de uma aula de ioga pré-natal se sentindo, bem, desanimado - ou saiu de uma aula de ginástica se perguntando se você * realmente * deveria fazer um determinado exercício com um bebê a caminho - isso é apenas natural.

"Tem havido uma superabundância de cautela com relação às recomendações de exercícios pré e pós-natal", diz Carolyn Appel, CSCS, diretora de educação da PROnatal Fitness, uma empresa de fitness que visa preparar mulheres para o parto e maternidade.

"Até recentemente, o conselho comumente dado pelos médicos às mulheres grávidas era para ir com calma e minimizar o esforço", diz ela.

Mas agora, isso está mudando . Atletas profissionais e celebridades chamaram a atenção para o exercício, mesmo intensamente, durante os nove meses de gravidez, e pesquisas descobriram que o movimento traz enormes benefícios para a mãe e o bebê (woo!). (Relacionado: 6 benefícios surpreendentes do ioga durante a gravidez)

Uma razão pela qual malhar até o terceiro trimestre pode ser tão benéfico? "Quando você se estressa de forma consistente, torna-se mais capaz de tolerar maiores quantidades de estresse", diz Appel. "Portanto, continuar a trabalhar quando as coisas ficarem mais difíceis no terceiro trimestre irá realmente criar um corpo mais resistente que será mais capaz de lidar com as atividades diárias." Ainda mais: você não precisa levantar pesos enormes para obter benefícios. "Apenas fazer agachamentos com peso corporal ou leve provavelmente vai parecer trabalho, diz Appel.

Mas, no terceiro trimestre, o exercício também parece mais difícil. Você pesa mais. Você ' Você provavelmente está sofrendo de azia. Você sempre tem que fazer xixi. O que antes era bom (correr, talvez) não é mais.

E, como se constatou, alguns movimentos são mais benéfico do que outros durante este precioso período de tempo. Então, o que você deve fazer e o que deve pular?

Em particular, focando na força do núcleo profundo, que Appel diz ser de vital importância para resistir ao alinhamento e à pressão mudanças associadas a um peso corporal mais pesado e relaxamento do assoalho pélvico é fundamental. Como alternativa, certos padrões de movimento (como seus amados plyos) podem ser reservados para post-baby.

Aqui, Appel descreve cinco exercícios do terceiro trimestre que preparam as mamães para o parto, a maternidade e além - e cinco padrões de movimento que você pode querer pensar em colocar em espera.

O gene dela regras básicas para mulheres na reta final: (A) se não se sentir bem, não faça, (B) se você não pode fazer algo com boa forma, não faça, e (C ) se você vazar enquanto estiver fazendo um certo exercício, deixe de lado.

E lembre-se: antes de malhar durante a gravidez, sempre certifique-se de que está liberado por seu médico.

5 melhores exercícios para o terceiro trimestre da gravidez

Forçando a preparação

Para maximizar Os ritmos e as forças do seu corpo durante o esforço e o trabalho de parto, você deseja expirar enquanto mantém um assoalho pélvico relaxado enquanto o bebê passa pelo canal do parto, diz Appel. Este movimento ajuda você a aprender como fazer exatamente isso. "Qualquer tensão mantida no assoalho pélvico aumentará a resistência ao corpo e aos esforços do bebê."

Como fazer: inspire expandindo a caixa torácica 360 graus e expire um jato de ar pelos lábios franzidos. Depois de algumas respirações como essa, recrie a sensação como se estivesse fazendo xixi. O tipo de liberação necessária para urinar ou evacuar é o alongamento do assoalho pélvico que você está se esforçando para sentir e manter enquanto inspira e expira. Pratique esta preparação para empurrar no início de um treino, nos intervalos de descanso ou até mesmo durante o trecho final do treino. (Relacionado: exercícios para o assoalho pélvico que toda mulher deve fazer)

Mosca com suporte de um braço

"A maior parte do início da maternidade é passada em uma postura para frente cronicamente arredondada com a parte superior do corpo ", diz Appel. "Os ombros, cotovelos e pulsos estão em uma posição flexionada devido a todas as horas de alimentação, segurar e carregar um recém-nascido." Padrões baseados em extensão, como mosca, neutralizam essas forças, diz ela. (Relacionado: 4 maneiras de mudar seu treino ao engravidar)

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos macios, segurando um haltere leve Por um lado. Articule os quadris com joelhos macios, costas retas e pescoço neutro, inclinando o tronco para frente cerca de 45 graus. Deixe a mão pender diretamente abaixo do ombro, as palmas voltadas para dentro para começar. Coloque a outra mão em uma cadeira ou fique em uma posição de agachamento dividido com a mão na perna da frente. Expire ao se levantar e inspire ao abaixar. Aponte o polegar para cima para aumentar o foco na rotação externa do ombro. Troque de lado.

Agachamento para parto

"Durante o trabalho de parto, as mulheres geralmente procuram certas posições que ajudam a aliviar a dor das contrações, ao mesmo tempo que facilitam a descida do bebê", diz Appel. "O agachamento profundo é uma das posições de trabalho que muitas vezes parece bom para entrar e quanto mais as mulheres praticam antes do grande dia, mais opções de controle da dor elas terão quando mais precisarem." (Relacionado: a terapia de agachamento é um truque genial para aprender a forma adequada de agachamento)

Como fazer: comece de quatro e empurre de volta para a posição de agachamento. Mantenha a posição ao incorporar torções com um braço esticado no ar ou faça agachamentos profundos em pé, começando de pé e abaixando na posição.

Ajoelhar na hora do banho

"Uma das atividades que as novas mamães farão com frequência é dar banho em seus filhos. Em um esforço para minimizar o estresse de um corpo que já passou pelo trauma do parto, praticar esse padrão baseado em dobradiças durante a gravidez vai enraizar bons hábitos ", diz Appel.

Como fazer: comece a sentar-se sobre os joelhos e segurar um peso de resistência média. Inspire e envie os quadris para trás em forma de dobradiça e estenda os braços para a frente e para baixo e expire para voltar a subir. Adicione variabilidade adicionando uma rotação com seu alcance. Segure a extensão do braço por um ou dois segundos para tornar o movimento mais difícil.

Deadlift

"Deadlift são excelentes movimentos de fortalecimento da parte inferior do corpo, especialmente porque pegar coisas do chão se torna muito mais difícil, pois as mulheres ficam mais pesadas durante a gravidez ", diz Appel. (Relacionado: Você deve fazer levantamento terra com uma barra de armadilha?)

Como fazer isso: usando um peso de resistência média, inspire enquanto envia os quadris para trás para iniciar o movimento e dobrar para a frente mantendo uma coluna neutra. Expire para se levantar e repita.

5 exercícios ou movimentos a evitar durante a gravidez em estágio final

Retenção da respiração

Para evite a pressão intra-abdominal, que contribui para a diástase do reto (RD) e disfunção do assoalho pélvico, certifique-se de expirar durante o esforço, diz Appel. (Em um agachamento, você inspiraria ao descer, por exemplo).

Mudanças rápidas de direção

"Um dos hormônios da gravidez , relaxina, solta o tecido mole, potencialmente fazendo com que as mulheres experimentem uma perda de estabilidade (especialmente durante atividades unipodais) ", diz Appel. Use movimentos um pouco mais lentos e controlados, ela sugere. (Relacionado: 4 maneiras de mudar seu treino quando você engravidar)

Movimentos para baixo na face

"Quando a barriga fica grande, há muito de pressão na parte frontal da parede abdominal ", diz Appel. "Não queremos adicionar a isso gastando tempo em posições voltadas para baixo (pense: pranchas e flexões)." Regresse ficando de joelhos, levantando as mãos ou trocando todos esses movimentos.

Trabalho "Ab"

Flexões, abdominais e perna elevações são exemplos de exercícios tradicionais de "ab" que você deseja evitar no terceiro trimestre, diz Appel. Essa pressão intra-abdominal aumenta com esses exercícios baseados em flexão, diz ela. "Além disso, esses movimentos incentivam a DR." Um sinal clássico de RD para ficar atento: uma cúpula ou protuberância no meio da barriga ao fazer exercícios abdominais desafiadores. (Relacionado: exercícios abdominais que podem ajudar a curar a diástase retilínea)

Trabalho de alto impacto

Mesmo se você fosse todo dedicado ao trabalho de alto impacto anteriormente em seu gravidez, é uma boa ideia reduzi-la neste momento, diz Appel. "O assoalho pélvico, o grupo de músculos na base da pelve responsável por manter todos os órgãos pélvicos no lugar e impedir que os fluidos saiam involuntariamente, está sendo alongado e enfraquecido, tendo que suportar todo o peso corporal extra." Pedindo para lidar com atividades de maior impacto além disso? Isso pode apenas aumentar a pressão, observa ela. "Continuar a correr ou fazer pliometria nos estágios finais da gravidez pode parecer tolerável, mas também pode levar a uma recuperação pós-parto mais longa."

Comentários (3)

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  • Caia P Kniz
    Caia P Kniz

    Comprei essa semana estou gostando.

  • Alice C. Ramos
    Alice C. Ramos

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • Fábia Valério Rubens
    Fábia Valério Rubens

    Muito bom produto

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