O treino SPOOKY

Este circuito perfeito para o Halloween trabalha seu corpo inteiro - e vai deixar seus músculos um pouco assustados. Complete o circuito completo de três a seis vezes, realizando cada movimento quantas vezes puder com excelente forma por 30, 45 ou 60 segundos. Descanse por 15, 30 ou 40 segundos entre cada movimento e por um a dois minutos após completar o circuito completo.

O número de circuitos que você completa, bem como a duração do seu trabalho e descanso vezes, dependerá do seu nível de condicionamento físico atual. Ouça seu corpo e lembre-se de focar na qualidade do movimento em vez da quantidade de repetições.

O treino

  • S:Agachamento
  • P: Pushups
  • O: Pressione para cima
  • O: Abdominais acima do arco-íris
  • K: Kettlebell swing (você também pode substituir um haltere aqui)
  • Y: Sua escolha de abdômen

Agachamento

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e plantados firmemente no chão. Estenda os braços à sua frente ou coloque as mãos nos quadris.
  2. Apoie o tronco e dobre os joelhos e quadris para se agachar, como se fosse sentar em uma cadeira, até as coxas são quase paralelas ao solo.
  3. Pressione os pés para voltar a ficar de pé.

Flexões

  1. Assuma uma posição de prancha alta, mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e braços estendidos, mas não travados. Mantenha o corpo reto, da cabeça aos calcanhares.
  2. Envolva o tronco e aperte os glúteos, enquanto dobra os braços e retrai as omoplatas para se abaixar em direção ao chão. No ponto mais baixo, seus cotovelos estarão em ângulos de cerca de 90 graus.
  3. Empurre-se de volta à posição inicial, mantendo um corpo reto da cabeça aos calcanhares.

Overhead Press

  1. Pegue um par de halteres com um peso que você se sinta confortável para levantar por 15 a 20 repetições.
  2. Suponha que um aperto overhand dos halteres. Levante os braços para o lado na altura dos ombros, dobrando os cotovelos para que formem um ângulo de 90 graus. Afaste os pés aproximadamente na largura do quadril.
  3. Apoie o tronco e os glúteos e pressione os halteres diretamente sobre a cabeça. Assim que seus braços estiverem retos acima da cabeça, abaixe-os lentamente de volta à sua posição inicial.

Abdominais sobre o arco-íris

  1. Deite-se em uma esteira ou superfície macia. Eleve as pernas, dobrando os joelhos um pouco além de um ângulo de 90 graus. Mantenha seu núcleo tenso e engajado.
  2. Estenda seus braços para o lado de forma que formem um T. Pegue um halter leve em sua mão direita ou esquerda.
  3. Com um leve dobre, levante lentamente o braço da mão que está segurando o haltere. Traga o braço oposto para cima para encontrá-lo e cuidadosamente transfira o halter para a outra mão.
  4. Abaixe lentamente o braço que agora está segurando o haltere ao lado, enquanto mantém seu tronco firme.

    Balanço Kettlebell

    1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e um kettlebell (ou haltere) colocado 30 a 60 centímetros à sua frente. Dobre nos quadris para alcançar e segurar o kettlebell.
    2. Incline a alça do kettlebell em sua direção. Rapidamente "caminhe" o kettlebell para trás, bem alto entre as pernas.
    3. Inverta o movimento impulsionando o quadril com força para a frente. Contraia os glúteos para ficar de pé enquanto o kettlebell balança na sua frente.
    4. Assim que o kettlebell atingir seu ápice (na altura dos ombros), envolva seus dorsais para empurrá-lo de volta para baixo entre as pernas.
    5. Repita pelo tempo alocado, então, com controle, "estacione" o peso na sua frente.

    Sua escolha de abdominais

    Dê ao seu core um desafio extra fazendo levantamentos das pernas deitado ou abdominais de bicicleta. Ou alterne entre os movimentos em cada rodada do circuito.

    Elevação da perna deitada

    1. Deite-se de costas em um tapete com seu pernas estendidas.
    2. Mantendo as pernas retas, levante-as até o teto até que seus glúteos saiam do tapete.
    3. Abaixe lentamente as pernas até que estejam logo acima do chão. (Observação: abaixe apenas até onde for, sem arquear a parte inferior das costas; se você precisar dobrar as pernas para começar, está mais do que OK. Você também pode começar com elevações de uma perna e progredir a partir daí.)

      Bicicleta Crunch

      1. Deite de costas em um tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça.
      2. Envolva seu tronco para levantar as omoplatas do chão e levante as pernas do chão, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. Pedale lentamente com as pernas no ar em movimentos opostos, trazendo o cotovelo do braço oposto para encontrar o joelho oposto.

      Dan DeBaun é instrutor de fitness em grupo certificado pela AFAA e especialista em relações públicas na Life Time.

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Comentários (2)

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  • Emie Pinheiro
    Emie Pinheiro

    COMPREI PARA AVALIAR

  • Pureza Z Haan
    Pureza Z Haan

    Superou minhas expectativas.

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