O que os iniciantes precisam saber sobre o CrossFit

CrossFit pode ser intimidante, mas se você está pronto para o desafio e quer levantar voo com o melhor deles, você precisará aprender o básico primeiro.

Ao iniciar qualquer nova rotina de exercícios, você deseja facilitar os movimentos para aperfeiçoar sua forma, evitar lesões e, por fim, obter o melhor resultados. Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de treinamento de alta intensidade, como CrossFit.

Entrar em sua primeira caixa ou CrossFit WOD é um pouco diferente de qualquer aula de treinamento que você experimentaria em sua academia local. o treinamento de força e os movimentos pliométricos envolvidos são complexos e requerem forma precisa e familiaridade. Voar não é realmente uma opção viável se você deseja evitar lesões.

Isso não quer dizer que você deva ter medo de tentar algo difícil ou novo; muito pelo contrário, na verdade. Mas aprender sobre os erros comuns de CrossFit que a maioria dos iniciantes comete pode pelo menos ajudá-lo a se sentir mais confortável com o que esperar no primeiro dia. (Primeiro passo? Amarre o par de tênis certo para o seu treino.)

Aqui, os treinadores CrossFit compartilham contratempos comuns ao iniciar um programa CrossFit, bem como algumas dicas de segurança. Depois de aprender o básico, não se surpreenda se estiver viciado neste estilo de treinamento de levantamento de peso.

Erro no Crossfit nº 1: Forma inadequada

Pronto Muitos nomes de exercícios são jogados em salas de CrossFit (ou escritos em um quadro-negro). Isso pode ser confuso e intimidante para os novatos, diz Melody Sanchez, uma instrutora da Brick em Nova York, já que você pode não saber o que certos exercícios significam. Por exemplo, o que é um agachamento de taça? CrossFitters experientes podem começar imediatamente, mas essa é uma ideia perigosa para iniciantes.

Peça ajuda. Não há vergonha em dizer ao instrutor que você é novo nisso. Caramba, você está tentando ficar forte com o resto deles. Qualquer caixa terá um instrutor qualificado que pode analisar a forma adequada para garantir que você esteja seguro. Se ele ou ela não perguntar imediatamente se há novatos na aula, apenas informe sua presença.

Dois exercícios que muitos iniciantes de CrossFit erram: o agachamento no ar e o levantamento terra, diz Sanchez. E esses dois movimentos de força são importantes para descer, pois são "movimentos básicos básicos de quaisquer movimentos pesados ​​ou outros complexos" que você pode fazer mais tarde na aula.

Como fazer um agachamento de ar adequado: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os dedos ligeiramente voltados para fora. Com o peso nos calcanhares e no peito erguido, dobre os joelhos e agache-se e mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Pressione para cima através dos calcanhares e contraia os glúteos para ficar de pé.

Como fazer um levantamento terra adequado: com os pés ligeiramente afastados na largura do quadril, segurando o peso com as duas mãos, lentamente dobrar nos quadris e reduzir o peso diretamente na frente de suas canelas. Mantenha as costas retas, com cuidado para não arquear ou arredondar. Empurre os calcanhares e aperte os glúteos para ficar de pé.

Além do mais, os novos (e às vezes até experientes) CrossFitters acabam sacrificando a forma dos representantes, tentando fazer muito antes de estarem prontos, diz Todd Nief, proprietário e instrutor líder da South Loop Strength & Conditioning, um estúdio CrossFit em Chicago. Iniciantes tendem a ir muito rápido, onde "eles podem estar dispostos a deixar sua técnica ir para fazer um treino mais rápido ou para fazer mais repetições em um período de tempo específico", diz ele. É aqui que os erros são cometidos e as lesões acontecem.

Conclusão: não é sua culpa se você foi mal-educado no início, mas é você quem pede ao instrutor para mostrar você forma adequada. Obtenha a forma correta desde o início, e você será capaz de crescer com segurança como um atleta a partir daí.

CrossFit Erro nº 2: não controlar seu próprio ritmo

Quando novo no CrossFit , "muitas pessoas têm uma compreensão insuficiente de como se controlar em treinos de condicionamento desafiadores e atingir um ponto de fadiga global relativamente cedo em um treino", diz Nief. (Aqui estão algumas dicas para se controlar em CrossFit AMRAPs.)

"Se você tem 20 minutos de intervalos e sai com muito calor, mal consegue se controlar por cinco minutos em ," ele diz. Se você der tudo de si na rodada 1, todas as rodadas subsequentes parecerão impossíveis.

O objetivo de uma sessão de treinamento como essa é encontrar um ritmo desconfortável, mas sustentável, diz ele. Portanto, "alguém que não entende muito bem seu próprio ritmo pode sair e remar a 1: 45 / 500m no primeiro minuto de remo e depois fazer 20 burpees no primeiro minuto." (Para sua informação, é um tempo de remar muito rápido e MUITOS burpees.) Se você atingir o solo correndo, quando chegar ao final de um intervalo, seus músculos e resistência começarão a falhar, e com isso, seu Formato. Quando sua forma fica desequilibrada, a supercompensação para músculos fracos e cansados ​​pode prepará-lo para lesões.

Aprenda a se controlar adequadamente mantendo a mesma proporção de repetições por tempo com forma perfeita, sugere Nief. Conforme sua resistência e força progridem, você pode trabalhar para usar a forma adequada com repetições mais altas.

CrossFit Erro nº 3: ser hiper competitivo

Não há como negar: o CrossFit pode alimente seu ímpeto competitivo, o que é bom até certo ponto porque a competição pode ser motivadora. Claro, apoio e camaradagem existem na caixa, mas o alto nível de energia e as estatísticas escritas ao lado dos nomes em um quadro branco (agachamento de 275 libras ?!) podem tornar mais fácil para um novato se comparar com levantadores pesados ​​mais experientes ou até mesmo aspirantes a CrossFit Games na sala.

"Na maioria das vezes, o recém-chegado tende a se comparar à pessoa ao lado dele", diz Sanchez. Isso interfere com a mentalidade "lenta e estável". "Você pode se sentir pressionado a pegar o mesmo peso porque não quer ser visto como o elo mais fraco da classe", diz ela. Mas a realidade é que ninguém se importa - todos estão competindo entre si.

Em vez disso, siga seu instinto. Se sentir um peso muito pesado, deixe-o cair ( com cuidado ) e escolha algo mais ao seu alcance. Acompanhe seu progresso e, com o tempo, você verá como pode trabalhar com sucesso e segurança para subir. (Aqui está um guia para escolher os pesos certos para seus treinos.)

CrossFit Erro # 4: Mudando drasticamente sua dieta

Sejamos honestos: CrossFit não é geralmente para o praticante casual, portanto, é provável que você esteja procurando um aumento de desempenho, um desafio de condicionamento físico ou uma mudança na composição corporal se estiver se inscrevendo. Mas se você for pego nas promessas de um a ** duro e abdômen esculpido, você pode pensar que precisa ir a fundo em seus treinos e em sua alimentação.

"Muitas pessoas que são Os novos em um programa como o CrossFit ficam entusiasmados e querem tudo rapidamente. Eles querem resultados. Eles querem competir com as pessoas nas classes que treinam há anos ", diz Nief. Para chegar lá, você pode ser compelido a adotar a dieta mais recente (como dieta ceto, macros de contagem ou IIFYM apenas porque é isso que seus novos amigos CrossFit fazem. Embora essas dietas restritivas possam ter seus benefícios para a saúde e o desempenho, elas não são é para todos ou para todos os atletas de CrossFit e pode ser difícil de implementar no mundo real, diz Nief.

Quando se trata de treinar e obter resultados, o que importa é encontrar uma dieta balanceada que forneça energia e nutrição para esmagar seus treinos, reabastecer e se recuperar depois. Pode ser tão simples quanto isso.

Erro no CrossFit nº 5: Não ser consistente

Embora você saiba que consistência é a chave para ver resultados, ter problemas para seguir uma nova rotina de exercícios ou manter sua motivação quando as coisas ficam difíceis é algo totalmente válido e real que até mesmo os atletas mais experientes sabem muito sobre. E LBH, CrossFit tem uma curva de aprendizado - do jargão para o levantamento muita coisa é jogada em você como um novato. Mas permanecer na linha é crucial para CrossFitters que realmente querem avançar em sua prática e ver o número máximo de 1 representante aumentar.

Encontre um companheiro de caixa ou mentor que possa ajudar a mantê-lo responsável e inscreva-se para eles mais cedo aulas matinais com você. Quando o trabalho, a vida, as viagens e o DOMS atrapalham, vocês têm uns aos outros empurrando você para permanecer forte e comprometido. Espere alguns meses: se você é oficialmente um viciado em WOD, ótimo, mas se você deu tudo de si e percebeu que o CrossFit não é para você, tudo bem também. Quando o condicionamento físico é divertido, é mais provável que você queira se exercitar. Descobrir o que funciona e o que não funciona faz parte do processo.

  • Por Isadora Baum

Comentários (2)

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  • Eudora Berndt Kramer
    Eudora Berndt Kramer

    Produto de boa qualidade.

  • mara janning
    mara janning

    Ótimo produto, de excelente qualidade

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