Exercícios de intervalo para impulsionar seu metabolismo e força

O treinamento intervalado deve ser difícil, mas rápido, para que você não possa trabalhar mais (e de forma mais inteligente) por mais tempo. Verifique essas rotinas de treino de treinamento com intervalo para se inspirar.

Menos tempo na academia não significa que você tenha que sacrificar o condicionamento físico se você conhece este segredo: o treinamento intervalado. Pesquisas mostram que o treinamento intervalado - exercícios nos quais você alterna períodos de exercícios de alta intensidade com períodos de recuperação de baixa intensidade - aumenta o condicionamento e queima mais calorias em um curto período de tempo do que o cardio em estado estacionário (você sabe: apenas fazer a mesma coisa durante todo o tempo de treino).

Então, como você tira o máximo proveito do treinamento intervalado e quanto tempo deve durar cada empurrão e recuperação? Uma das muitas coisas boas sobre os exercícios de treinamento intervalado é que não existe uma regra única e rígida. Diferentes durações de trabalho e recuperação trazem benefícios diferentes - e todos são bons. (Existem até aplicativos HIIT.)

Esses exercícios de treinamento com intervalo e ideias de exercícios podem ajudá-lo a começar sua própria rotina de exercícios de treinamento com intervalo. Apenas saiba disso: o treinamento intervalado é * difícil *, então se você está apenas começando a se exercitar, gaste de algumas semanas a um mês construindo sua resistência com exercícios cardiovasculares antes de adicioná-los à sua rotina. Quando estiver pronto? Adicione esses treinos ou exercícios de treinamento com intervalo à sua rotina de ginástica uma vez por semana para queimar mais calorias, aumentar seu nível geral de condicionamento físico e entrar e sair da academia mais rapidamente. É uma situação em que todos ganham.

Exercício de treinamento de intervalo nº 1: Cardio Blaster

Este é um dos melhores exercícios de treinamento de intervalo que você pode fazer para melhorar o condicionamento físico. Faz seu coração bater mais forte e queima muitas calorias em um curto espaço de tempo.

Como fazer:

  • Aquecer por 15 minutos.
  • Corra, ande de bicicleta ou reme por 3 minutos a 90 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (deve parecer 8,5 ou 9 em uma escala de 1 a 10).
  • Faça uma recuperação ativa de 3 minutos (você ainda está se movendo, mas em um ritmo lento) e repita o padrão de 3 liga / desliga mais 3 a 4 vezes.
  • Conclua com um resfriamento de 10 minutos.

Exercício de treinamento com intervalo nº 2: Treinamento com intervalo de sprint

O sprint é ótimo para apertar e tonificar as pernas, glúteos e core. Aumenta a força muscular, o que o ajuda a forçar com mais força e torna os treinos sem intervalo mais fáceis para que você possa se desafiar e chegar ainda mais perto de alcançar seus objetivos.

Como fazer:

  • Aqueça por 15 minutos, adicionando algumas rajadas de 20 segundos no final para se preparar para o treino.
  • Corra, ande de bicicleta ou reme para 30 segundos com um esforço quase total.
  • Tire 3 minutos de recuperação ativa e repita o padrão de 30 segundos ligado / 3 minutos desligado mais 5 ou 6 vezes.
  • Conclua com um resfriamento de 10 minutos.

Exercício de treinamento de intervalo # 3: Pirâmide de cardio-sprint

Isso adiciona o treinamento de intervalo de sprint para um treino rápido e divertido. Aqui, após cada explosão de trabalho duro, você se recuperará pela mesma quantidade de tempo.

Como fazer isso:

  • Quente por 15 minutos, adicionando algumas rajadas de 20 segundos no final para se preparar para o treino.
  • Correr, andar de bicicleta ou remar: durante os períodos de trabalho, você deve ter uma taxa de esforço percebido (RPE ) de 8 a 10, seguido por 30 segundos de recuperação ativa.
  • Construa e afine o treino de treino intervalado de sprint como este: 30 segundos de sprint / 30 segundos de recuperação, 1 minuto de sprint / 1 minuto de recuperação, 2 minutos sprint / 2 minutos de recuperação, 4 minutos de corrida / 4 minutos de recuperação, 2 minutos de corrida / 2 minutos de recuperação, 1 minuto de corrida / 1 minuto de recuperação, 30 segundos de corrida / 30 segundos de recuperação.
  • Termine com um 10- resfriamento de minuto.

Exercícios de treinamento de intervalo para adicionar aos seus treinos

Figura 8 Lunge

Estes pulmões alternados Eles se concentram em seus quadríceps e glúteos, dando-lhe grande força e definição. (Mas, primeiro, certifique-se de saber dar uma estocada corretamente antes de saltar para esse movimento de treinamento intervalado.)

Como fazer:

  • Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando a alça do kettlebell com a mão esquerda, os braços ao lado do corpo.
  • Lance para a frente com a perna direita, dobrando os joelhos em 90 graus e passe o kettlebell por baixo coxa direita para agarrar a alça com a mão direita.
  • Empurrando o calcanhar direito, volte à posição inicial.
  • Repita, avançando com a perna esquerda e passando o kettlebell sob a coxa para a mão esquerda.
  • Continue, alternando os lados, por 1 minuto.

Toe Tap de 360 ​​graus

Negocie em trekking junto na esteira para fazer exercícios aeróbicos inspirados em exercícios de futebol que tenham benefícios cardiovasculares e de circulação.

Como fazer:

  • Coloque medicine ball no chão à sua frente.
  • Alternadamente, bata os dedos do pé esquerdo e direito no topo da bola, movendo-se o mais rápido que puder até fazer uma com círculo completo.
  • Continue por 1 minuto (ou 30 toques), mudando de direção a cada rotação.

Pato e soco

Este movimento de treino intervalado combina trabalho de força cardiovascular e de modelagem muscular em um. Contraia os glúteos para adicionar resistência a cada agachamento, ajudando a queimar calorias com movimentos controlados.

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés largos, dedos dos pés ligeiramente voltados para fora, cotovelos dobrados para os lados, punhos perto do queixo.
  • Abaixe-se em um agachamento e, mantendo os punhos perto do queixo, gire para a frente a partir dos quadris até que o tronco esteja quase paralelo ao chão; em seguida, mova com fluidez o torso para a direita enquanto se endireita (como se estivesse se esquivando de um soco).
  • Retorne ao agachamento central e repita, desta vez se abaixando para a esquerda.
  • Continue alternando os lados por 45 segundos.

Burpee Box Jump

Combine esses dois favoritos de culto do CrossFit para trabalho matador de core e glúteo. (BTW, aqui está como fazer um burpee da maneira certa .)

Como fazer:

  • Fique atrás da caixa e agache-se, colocando as palmas das mãos na largura dos ombros no chão, na frente dos pés.
  • Salte os pés de volta para a posição de prancha completa.
  • Salte rapidamente os dois pés para frente perto das mãos.
  • Da posição de agachamento, pule para a caixa (dê um passo mais perto da caixa primeiro, se necessário).
  • Pule de volta para a caixa e repita. Faça 14 repetições.

Alpinistas de uma perna só

Ao isolar cada perna nessas séries de treinamento intervalado, você combinará o treinamento de força , cardio e core work.

Como fazer:

  • Comece na posição de prancha completa, equilibrando-se nas palmas das mãos e nos dedos dos pés, formando o corpo uma linha reta.
  • Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo a perna direita estendida.
  • Com as palmas das mãos plantadas firmemente no chão e o joelho esquerdo dobrado contra o peito, pule a perna direita para frente.
  • Pule a perna direita de volta para a posição de prancha completa.
  • Continue pulando para frente e para trás com a perna direita por 30 segundos.
  • Troque as pernas para a segunda série.

X-Jump para X-Plank

Alterne entre polichinelos altos e baixos para estimular seus músculos e metabolismo em menos de um minuto. Certifique-se de envolver seu abdômen ao descer para sua prancha para um pequeno bônus queimado.

Como fazer isso:

  • Fique de pé, pés juntos, a seguir agache-se, cruzando os pulsos na frente dos joelhos.
  • Salte, estendendo os braços acima da cabeça e afastando as pernas (o corpo forma um X).
  • Aterrar agachado, colocar palmas no chão à sua frente na largura dos ombros e pule os pés para trás de modo que as pernas sejam largas (em uma prancha modificada).
  • Pule ambos os pés para frente entre as mãos; repetir, fazendo o salto X. Continue por 30 segundos.

Plié Squat Jump

Use a força de suas coxas para se lançar e pousar suavemente em um agachamento plié para acertar sua parte inferior do corpo dura. (E considere alguma "terapia de agachamento" para baixar sua forma.)

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que na largura dos ombros, dedos apontados.
  • Abaixe em um agachamento plié profundo com as mãos cruzadas na frente do peito.
  • Salte o mais alto que puder, batendo os calcanhares no ar. Aterrisse com os joelhos moles na posição de agachamento plié.
  • Repita por 45 segundos.

Sidewinder

Este exercício de treinamento intervalado acelera seu metabolismo, esculpe seu ombros e trabalha o bíceps - com seu próprio peso corporal.

Como fazer:

  • Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros, depois agache-se, colocando as palmas das mãos no chão na frente dos pés.
  • Chute as pernas para o lado, como se estivesse fazendo um burpee lateral.
  • Volte para o centro, levante-se e repita do outro lado.

Chute de estalo duplo

Ao puxar o abdômen contraído, você trabalhará o núcleo, a parte externa das coxas e os glúteos de uma só vez durante esse movimento de treinamento intervalado .

Como fazer:

  • Fique em pé com os pés cambaleantes, o pé direito para a frente, as mãos em punhos perto do queixo.
  • Dobre o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar em direção ao bumbum conforme vira o quadril para a esquerda, de modo que o quadril esquerdo fique empilhado acima do direito.
  • Incline o tronco ligeiramente para trás para contrabalançar, chute com a perna esquerda, endireitando o joelho com os dedos dos pés pontudo.
  • Sem abaixar a perna, dobre joelho esquerdo novamente (trazendo o calcanhar em direção ao bumbum) e dê outro chute explosivo, tentando chutar um pouco mais alto que o primeiro chute.
  • Toque o chão brevemente com o pé esquerdo e repita. Faça de 10 a 15 chutes duplos. Troque de lado e repita.

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  • ���� com os pés juntos para a direita da corda em uma extremidade, voltado para a extremidade oposta.
  • Pule diagonalmente para o lado esquerdo da corda, mantendo os pés juntos, depois pule rapidamente na diagonal para o lado direito da corda .
  • Continue saltando para frente em zigue-zague até chegar ao outro lado.
  • Retrocesso salta para o início. Continue pulando para frente e para trás por 1 minuto.
  • Por Jason R. Karp, Ph.D. e Colleen Travers

Comentários (3)

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  • zínia frutuoso mattes
    zínia frutuoso mattes

    Um bom produto

  • alita d. longen
    alita d. longen

    Comprei

  • wan sipriani schmitz
    wan sipriani schmitz

    Produto de ótima qualidade

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