Este único exercício tornará os push-ups mais fáceis

Este exercício de articulação única é a chave para tornar suas flexões muito mais poderosas.

Sabe quando você está deitado na cama em seu telefone, segurando-o sobre o rosto e seus braços começam a queimar? Bem, você está fazendo um triturador de crânios.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre trituradores de crânios, o exercício de tríceps que não apenas parece fodão, mas fará você se sentir dessa forma também.

O que são trituradores de crânios?

Os trituradores de crânio, também conhecidos como extensões de tríceps deitados, são um movimento tradicionalmente realizado deitado em um banco ou esteira de exercícios com um par de halteres ou uma barra de curl EZ (apenas uma das muitas barras na academia). Você segura o peso sobre o rosto (daí o nome "triturador de crânio") com os cotovelos apontando para cima e, em seguida, usa o tríceps (os músculos da parte de trás do braço) para endireitar o cotovelo e puxar o peso em direção ao teto.

Os benefícios dos trituradores de crânios

Ao fortalecer os tríceps, os trituradores de crânios ajudam a tornar os movimentos funcionais do dia-a-dia mais fáceis.

Eles o ajudarão durante muitos outros movimentos de força.

"Os tríceps ajudam na força geral de empurrar e são os principais extensores da articulação do cotovelo", explica Riley O'Donnell, um personal trainer certificado pela NASM e instrutor da Fhitting Room, um estúdio HIIT em Nova York. "Então, se você está tentando ficar mais forte em seus supinos acima da cabeça, no peito / supino ou flexões, fortalecer o tríceps o ajudará a alcançar seus objetivos."

Você vai melhorar nas flexões.

Os trituradores de crânios melhoram os movimentos de empurrar porque treinam seu corpo para carregar o peso com os cotovelos em uma posição flexionada (um braço dobrado) e pressionam o peso para longe em uma posição travada braço, diz O'Donnell. "Quando estamos empurrando coisas, não precisamos apenas envolver nossos ombros, tórax e centro, mas precisamos ser capazes de estender o cotovelo com força", diz ela. Portanto, se você tem lutado com flexões, é uma ótima maneira de torná-las mais fáceis.

Você terá como alvo seus tríceps sem qualquer interferência.

Ao contrário de outros exercícios de braço e parte superior do corpo, os trituradores de crânio tornam o tríceps o principal músculo envolvido, então você é mais capaz de direcionar esses músculos menores do braço. "Os tríceps raramente assumem a liderança, em comparação com os bíceps para levantar ou segurar, ou os glúteos para andar ou ficar em pé", diz Ash Wilking, CFSC, FRC, treinador da Nike e instrutor no Rumble, um estúdio de boxe. "Em outras palavras, eles auxiliam grandes grupos musculares na realização de incontáveis ​​movimentos, tanto no treinamento de força quanto nas atividades cotidianas", diz Wilking.

Você pode fazer isso com mobilidade limitada.

Mas, utilizando apenas a articulação do cotovelo, os trituradores de crânio isolam o tríceps, o que não é verdade nem mesmo para muitos exercícios com tríceps dominante, diz O'Donnell. "Por exemplo, extensões de tríceps em pé e descidas de tríceps exigem uma mobilidade do ombro que nem todos têm", diz ela. Por isso, os trituradores de crânio são mais adequados para quem tem uma amplitude de movimento limitada nos ombros e deseja fortalecer o tríceps.

... Ou uma lesão.

Além de aumentar a força do tríceps, os trituradores de crânio são benéficos para aqueles que desejam um exercício de braço de baixo impacto ou estão tratando de uma lesão. "Ao se deitar de costas com o peso acima da cabeça, você coloca o foco principal no tríceps e remove a pressão de outras articulações, como seus pulsos (em flexões) ou parte inferior das costas (em propinas dobradas)," Wilking explica.

Você aumentará a força de preensão.

Os trituradores de crânio também desempenham um grande papel na melhoria da força de preensão, evitando que você deixe cair o peso e literalmente esmague sua cabeça. "Ao realizar trituradores de crânios, seja com um par de halteres, uma barra ou uma placa, é importante manter os pulsos retos. Pode ser tentador quebrar o pulso durante esse movimento porque é mais fácil segurar o peso, mas com foco ao manter os pulsos retos, melhora a força de preensão ", diz O'Donnell. (Precisa de outra lição sobre força de preensão? Experimente este treino de corda de batalha.)

Como fazer trituradores de crânios

Existem duas maneiras de fazer trituradores de crânios: usando um banco ou uma esteira de exercícios . "Usando um banco, você pode colocar os pés no chão, exigindo um engajamento diferente na parte inferior do corpo e no centro; envolver os glúteos, dobrar a pélvis e manter o centro tenso e as costelas para baixo exige um esforço cuidadoso", diz Wilking. Se você estiver deitado em um tapete, seus pés também estarão apoiados no chão, mas seus joelhos ficarão muito mais flexionados, o que permite inclinar a pélvis e criar uma conexão melhor com a caixa torácica, diz ela. "Essa conexão limitará o movimento do ombro e criará um verdadeiro isolamento do tríceps", diz ela.

Então, se você é novo nos trituradores de crânios, tente fazê-los em um tapete em vez de no banco para que possa se mover com mais controle e realmente envolver o tríceps durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (levantamento) do movimento , recomenda Chris Pabon, um personal trainer com certificação NASM e gerente de condicionamento físico da Blink Fitness. "Você sacrificará parte da amplitude de movimento, mas aprenderá a boa forma", diz ele.

Para garantir que você está fazendo trituradores de crânios com a forma adequada, O'Donnell também sugere praticar o movimento apenas com seu peso corporal e lentamente adicionando peso. Isso significa usar um peso que é desafiador, mas algo que você pode usar para completar de 10 a 12 repetições com a forma adequada. Você também pode usar um halter, segurando-o com as duas mãos, para começar, antes de tentar um peso em cada mão.

A. Segure um halter em cada mão e deite-se com a face para cima um tapete de exercícios (ou banco) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Engate os glúteos e puxe a caixa torácica para baixo para evitar arquear a região lombar.

C. Dobrando os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de uma polegada acima a testa de cada lado da cabeça. Evite mover os braços e ancorar os ombros para baixo para envolver o dorsal, isolando o tríceps conforme os pesos abaixam.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Decline Skull Crushers

Pabon diz que mudar a inclinação no banco pode envolver cabeças específicas (leia-se: partes) do tríceps um pouco mais do que outras. Por exemplo, usar um banco de declínio (com a cabeça mais baixa do que os pés) irá recrutar mais ativação da cabeça do tríceps lateral, que fica em direção à parte externa do braço, diz Pabon. Veja exatamente como fazer trituradores de crânio de declínio com um par de halteres.

A. Segure um halter em cada mão e deite-se com a face para cima em um banco de declínio com os joelhos dobrados sobre as almofadas e canelas travadas no lugar.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Engate os glúteos e puxe a caixa torácica para baixo para evitar arquear a região lombar.

C. Dobrando os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de uma polegada acima a testa de cada lado da cabeça. Evite mover os braços e ancorar os ombros para baixo para envolver o dorsal, isolando o tríceps conforme os pesos abaixam.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Esmagadores de crânio inclinados

Usar uma inclinação (com a cabeça na extremidade superior) trabalhará a cabeça longa do tríceps, que fica na direção da parte interna do braço, diz Pabon. Veja como fazer isso.

A. Ajuste o banco a 30 graus e deite-se com a face para cima, segurando um halter em cada mão e os pés apoiados no chão.

B. Estenda os braços acima do peito com as palmas voltadas uma para a outra. Pressione as costas no banco para evitar arquear a região lombar.

C. Dobrando os cotovelos e pressionando os ombros para baixo, dobre lentamente os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça.

D. Com o controle, levante os braços de volta.

Halteres vs. trituradores de crânios EZ Bar

Quer você esteja usando um par de halteres ou uma barra curl EZ, Pabon diz que a forma geralmente é a mesma. Com uma barra EZ, você quer ter certeza de que suas mãos estão na largura dos ombros na barra. Halteres são mais difíceis de controlar (já que são dois), então você provavelmente vai reduzir o peso, enquanto você pode ser capaz de levantar pesos com uma barra EZ, mas eles podem ajudar a resolver quaisquer desequilíbrios de força entre os braços. Se você tiver problemas para prender os cotovelos, Pabon também diz que usar uma barra EZ em vez de halteres pode ajudar a corrigir esse problema.

Erros de formulário do britador de crânios - e como corrigi-los

Embora os trituradores de crânios não sejam complicados de dominar, eles são uma receita para ferimentos e dor se você não os fizer corretamente. Para ajudá-lo a obter o máximo deste queimador de tríceps, aqui está um PSA sobre como consertar esses erros fáceis de cometer. (Relacionado: exercícios para iniciantes para fortalecer e tonificar seus braços)

Conforme você está baixando os pesos, é tentador esticar os cotovelos para fazer é mais fácil para o tríceps, mas manter os cotovelos para dentro garante que você maximize o esgotamento desses músculos minúsculos, mas poderosos. "Imagine que seus cotovelos estão abraçando um balão para evitar que os cotovelos se dilatem e que seus braços estejam contra uma parede durante todo o movimento", diz O'Donnell. Isso ajudará a manter a parte superior do corpo no lugar no tapete ou banco.

Wilking também recomenda esta dica visual: "Imagine que você está segurando um volante, virando os dedos mínimos para baixo e para dentro, para ajudar a engajar o lats. "

Diminuir o movimento também pode ajudar. "Controle o peso dos dois lados - durante a parte excêntrica e concêntrica do movimento. As lesões acontecem normalmente durante a desaceleração e / ou rotação, então concentre-se realmente em controlar esse peso", diz Pabon.

Para realmente isolar o tríceps e garantir que você não está usando os ombros ou braços, O'Donnell diz para colocar os ombros para baixo, também conhecido como engajar os dorsais. "Quando seus dorsais não estão engajados, a tendência é deixar seu braço se mover durante o triturador de crânio", explica O'Donnell. Apertar o núcleo também pode ajudar a estabilizar a parte superior do corpo, diz ela. "Como o triturador de crânio é executado nas costas, seu núcleo está trabalhando para manter a caixa torácica tricotada durante o movimento e a região lombar pressionando o chão ou banco", diz ela. Tricotar as costelas significa puxar para baixo e junto, envolvendo os músculos centrais profundos, para ajudar a prevenir a compressão da região lombar.

Isso adiciona pressão para a parte inferior das costas, o que pode causar dores e lesões. Wilking sugere puxar sua caixa torácica para o chão para evitar que se dilatem. "Pense em pressionar os pés no chão o máximo que puder e tricotar as costelas enquanto pressiona a parte de trás das costelas no chão ou no banco", diz O'Donnell.

Como adicionar um crânio Crushers para seus treinos

  • Por Tiffany Ayuda

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • marquesa amaral perhardt
    marquesa amaral perhardt

    Muito bom mesmo

  • myla casedes
    myla casedes

    Acho ótima

  • lhuzie j. custódio
    lhuzie j. custódio

    custo beneficio top

  • Adélia Mattos Gueberth
    Adélia Mattos Gueberth

    Muito bom, recomendo

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