Esses exercícios de faixa de resistência para o peito vão deixá-lo tremendo

Seus peitorais merecem mais do que alguns exercícios indiferentes com halteres uma vez por mês. Adicione esses exercícios de banda de resistência para o peito à sua rotina para dar a eles o treinamento de força que eles merecem.

Com toda a ênfase da cultura pop na construção de um bumbum de pêssego e um núcleo sólido como uma rocha, você pode ter intensificado sua rotina de agachamento e tentado todos os melhores exercícios de abdômen da internet. E, como resultado, o treinamento de força da parte superior do corpo - e mais especificamente, do peito - provavelmente se tornou de baixa prioridade.

Mas para Hayden Steele, C.S.C.S., personal trainer certificado e criador do aplicativo Shock Training, exercitar o peito não deve ser visto como opcional. "Se você precisa se empurrar para fora de uma cadeira ou abrir uma porta durante o dia, seu peito deve estar envolvido em seu regime de treinamento", diz ele. "As pessoas tendem a se fixar na estética e não estão pensando na lógica da vida cotidiana. Um movimento de empurrar é tão importante quanto qualquer outro movimento que você vai fazer. "

Lembrete: empurrar um carrinho de supermercado cheio até a borda ou um cortador de grama pesado exige um grande esforço de sua músculos do peito, assim como jogar uma bola de softball ou balançar uma raquete de tênis. Então, criar um bumbum forte pode fazer você parecer e se sentir melhor, mas considerando a frequência com que você usa seus peitorais ao longo do dia, você não deve deixá-los cair no esquecimento em favor de outros grupos musculares - mesmo que treiná-los não têm um benefício claramente visível e digno de IG.

Felizmente, você não precisa de um conjunto de halteres volumosos e caros - ou uma academia doméstica totalmente abastecida - para obter um treino de peito matador. Bandas de resistência podem ser usadas para realizar exercícios de peito clássicos, incluindo pressões e socos, e até mesmo oferecer algumas vantagens que os pesos livres simplesmente não podem oferecer, diz Steele. Por um lado, eles têm mais planos de resistência do que halteres ou kettlebells, então você pode realmente realizar uma maior variedade de exercícios, diz ele. "Como os pesos livres dependem da gravidade, eles só podem fornecer resistência em um plano vertical - a direção da gravidade", explica ele. "Ao contrário dos pesos livres, as bandas não dependem da gravidade para resistência. Isso aumenta seu potencial para uso em padrões de movimento mais funcionais que imitam a vida cotidiana, bem como atividades específicas do esporte ".

Digamos que você fosse fazer um levantamento torácico em pé com halteres, por exemplo. Conforme você estende os braços à sua frente, a gravidade empurra os pesos em direção ao chão. Mesmo que você esteja se movendo no caminho que * normalmente * trabalharia os músculos do peito, você acaba trabalhando os músculos deltóides no ombro, diz Steele. Por outro lado, se você executá-lo com uma faixa de resistência, "a faixa resiste diretamente ao plano de movimento, então, na verdade, fornecerá resistência ao tórax durante esse movimento", diz ele. Você ainda terá algum trabalho deltóide com uma banda, além de algum treinamento adicional de tríceps, mas seus peitorais vão colocar a maior parte do esforço, acrescenta Steele. Então, da próxima vez que você fizer exercícios de plano horizontal, como supino e socos em pé, livre-se do haltere e use uma faixa de resistência para que você possa ter certeza de que está treinando os músculos que realmente deseja atingir.

Além do mais, as faixas de resistência criam um perfil de resistência correspondente, o que significa que quando seus músculos estão no ponto mais fraco do intervalo (pense: a parte inferior de uma prensa de peito), há mais elasticidade na faixa e menos resistência, então a faixa está em seu ponto mais fraco também. E quando você é o mais forte (pense: seus braços estão totalmente estendidos na prensa ), a banda também, diz Steele. Se você fizesse esse movimento w om halteres, o peso é tão pesado na parte inferior da faixa (quando seus músculos estão fracos) quanto na parte superior, o que pode colocar você em maior risco de lesão naquele ponto inferior, acrescenta.

Para obter todas as vantagens do treinamento de resistência * enquanto * mantém a parte superior do corpo livre de lesões, experimente os exercícios de tórax com faixa de resistência de Steele, que certamente deixarão seus peitorais em chamas.

Treino de tórax com faixa de resistência de 12 minutos

Como funciona: Faça cada movimento por 30 a 45 segundos, depois descanse por 15 segundos antes de passar para o próximo movimento. Repita o circuito um total de 2 vezes.

Prensa de tórax com faixa de resistência em pé

Este exercício de tórax com faixa de resistência lhe dará os mesmos benefícios que uma prensa de tórax que você faria na máquina de cabo cruzado, mas não será necessário para ocupar sua sala de estar com equipamentos.

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Enrole a faixa de resistência nas costas, sob as omoplatas e coloque as duas pontas sob as axilas na frente do corpo.

B. Com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus na altura do peito, segure as alças da faixa, ou o local onde as mãos encontram a faixa, com um aperto de mão (palmas voltadas para baixo). Dê um passo com o pé direito para trás em uma postura de agachamento dividido. Para começar, incline o torso ligeiramente para a frente na altura dos quadris.

C. Expire e estenda os cotovelos, afastando as mãos do peito até que os braços estejam totalmente estendidos.

D. Inspire e inverta o movimento, dobrando os cotovelos para voltar ao início e parando quando as mãos estiverem alinhadas com o peito. Mantenha a tensão na banda durante todo o movimento. Se não houver tensão, reposicione as mãos mais abaixo na banda.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Banda de resistência alternando socos

Se você quiser adicionar um pouco de cardio ao seu treino, execute uma rodada rápida de socos alternados para obter seu aumento da frequência cardíaca. A configuração para este exercício de banda de resistência no peito é igual ao supino torácico em pé (acima), mas você alternará os braços pressionando em vez de estender os dois ao mesmo tempo.

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Enrole a faixa de resistência nas costas, sob as omoplatas e coloque as duas pontas sob as axilas na frente do corpo.

B. Com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus, segure as alças da pulseira, ou o local onde as mãos encontram a pulseira, com uma pegada overhand, as palmas voltadas para baixo. Dê um passo para trás com o pé direito em uma postura de agachamento dividido.

C. Estenda os braços diretamente na frente do peito, mantendo as mãos na largura dos ombros para começar.

D. Ao inspirar, dobre rapidamente o cotovelo esquerdo para fora para levar a mão ao peito, mantendo a tensão na faixa durante todo o movimento. Pare quando a mão estiver alinhada com o peito. (Se não houver tensão, reposicione as mãos mais abaixo na banda.)

E. Ao expirar, estenda rapidamente o cotovelo e afaste a mão do tórax até a extensão total. Repita, alternando os lados, mantendo a velocidade durante todo o exercício.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Resistance Band Floor Press com Glute Bridge

Este exercício de resistência para tórax trabalha seu corpo da mesma forma que um supino com halteres ou barra. Para avançar para o próximo nível, considere elevar seus quadris em uma ponte de glúteo e manter essa posição durante toda a rodada.

A. Comece deitando com a face para cima no chão com uma faixa de resistência em volta das costas e sob as omoplatas. Traga as duas pontas sob as axilas e na frente do corpo. Flexione os joelhos e plante os pés firmemente no chão, na largura do quadril.

B. Com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus nas laterais do corpo, segure as alças da pulseira ou o local onde as mãos encontram a pulseira. Levante os quadris do chão em uma ponte de glúteo, criando uma linha reta entre joelhos, quadris e ombros. Comece com os cotovelos apontados para fora, os pulsos retos e o centro engajado.

C. Expire lentamente, pressione os braços e estenda os cotovelos em direção ao teto, alongando a faixa conforme os braços se esticam.

D. Inspire lentamente e os antebraços até que os antebraços estejam aproximadamente paralelos ao chão.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Flexão de banda de resistência modificada

Flexões provavelmente não são seu movimento favorito, mas com certeza vão deixar seus peitorais em chamas , especialmente quando você adiciona uma banda. Este exercício de tórax com banda de resistência também é uma demonstração perfeita do perfil de resistência correspondente da banda - quando você se abaixa em direção ao chão, a banda ganha mais folga e, quando você empurra para cima, há mais tensão, diz Steele. (Aliás, se você acha que está pronto para fazer uma flexão completa, siga estas dicas para aperfeiçoar sua forma.)

A. Comece em uma posição de prancha modificada com a faixa enrolada nas costas sob as omoplatas, as pontas da faixa sob as mãos, as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos no chão. Levante os pés do chão e segure-os lá.

B. Envolva o núcleo dobrando o cóccix e puxando o umbigo em direção à coluna. Prenda os dorsais puxando os ombros para baixo e longe das orelhas.

C. Dobre os cotovelos de forma que os braços formem um ângulo de 45 graus com o corpo. Abaixe lentamente o corpo e pare 3 polegadas acima do chão, mantendo o núcleo engajado durante todo o movimento e garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos joelhos.

D. Afaste-se do chão para voltar ao início.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Resistance Band Bench Press

Se você está fazendo um treino com banda de resistência para a academia - ou tem a sorte de ter seu próprio banco em casa - este exercício com banda de resistência é obrigatório. Além de seus peitorais, este supino irá fortalecer seus ombros, tríceps, dorsais, armadilhas e rombóides. (Se você não tiver acesso a um banco de exercícios, tente realizar este movimento em uma mesa de centro menor e robusta, um piano ou banco de mesa de sala de jantar, uma plataforma de step aeróbico ou até mesmo um banco de parque.) p> A. Enrole uma faixa de resistência por baixo de uma bancada e comece a deitar com a face para cima na bancada. Os ombros devem estar alinhados com a faixa de resistência. Plante os pés no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus, e arqueie levemente a parte inferior das costas para manter o alinhamento espinhal adequado.

B. Segure as alças da faixa, ou o local onde as mãos encontram a faixa, nas laterais. Comece com os cotovelos apontados para fora, os pulsos retos e o centro engajado.

C. Expire e pressione lentamente os braços e estenda os cotovelos em direção ao teto, alongando a faixa conforme os braços se esticam.

D. Inspire e abaixe lentamente os braços até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Prensa de tórax com faixa de resistência em um rolo de espuma

Acontece que os rolos de espuma não são apenas para recuperação. Adicionar um rolo de espuma à prensa torácica de chão transforma isso em um exercício básico também, diz Steele.

A. Enrole a faixa de resistência nas costas, sob as omoplatas e coloque as duas pontas sob as axilas na frente do corpo. Segure as alças da faixa, ou o local onde as mãos encontram a faixa, com uma pegada de mão, as palmas voltadas para baixo. Coloque os pés apoiados no chão e cuidadosamente coloque-os voltados para cima no rolo de espuma (paralelo ao tronco). Comece com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus, os pulsos retos e o núcleo engajado.

B. Expire e estenda lentamente os cotovelos para pressionar as mãos em direção ao teto, alongando a faixa conforme os braços se esticam.

C. Inspire e abaixe lentamente os braços até que os braços fiquem paralelos ao chão.

Repita por 30 a 45 segundos; descanse por 15 segundos.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • odita d entre
    odita d entre

    Gostei muito do produto.

  • Edith J. Lenzi
    Edith J. Lenzi

    Produto de boa qualidade

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