É assim que você precisa se exercitar se não consegue perder peso

Se você está indo para a academia, mas não perdendo peso, você precisa mudar para este treino, stat.

Se você está indo para a academia e se alimentando mais saudável do que nunca, por que os quilos não estão diminuindo? Esse tipo de patamar perpétuo de perda de peso pode ser tão misterioso quanto frustrante. Mas, graças a novas pesquisas, há esperança.

Os pesquisadores descobriram que há um grupo considerável de pessoas chamadas de "não respondentes", cujos corpos não respondem a um programa típico de exercícios de intensidade moderada, de acordo com um novo estudo do American Council on Exercise (ACE). Se você for um "não respondedor", como 36% das pessoas no estudo, um programa "tradicional" de exercícios aeróbicos e de treinamento de força provavelmente não resultará em nenhuma alteração em suas funções corporais. Tradução? Sem perda de peso para você.

Então, como você foge da rotina de não responder? É fácil: mude o seu treino. Houve zero não respondentes em outro grupo que executou movimentos de treinamento de força mais funcionais e dinâmicos. (Relacionado: aqui está quando e como mudar sua rotina de exercícios.)

No estudo, os pesquisadores monitoraram um grupo de controle (sem exercícios), um grupo de exercícios "padronizados" (que fez um treino cardiovascular tradicional e força rotina de exercícios) e um terceiro grupo que concluiu um programa de treinamento físico integrado (IFT) (incluindo treinamento cardiovascular, bem como treinamento funcional e de resistência). Para monitorar a intensidade, os pesquisadores usaram o grupo de exercícios padronizados para uma determinada porcentagem de sua frequência cardíaca máxima e o grupo de IFT para determinados limiares ventilatórios (também conhecido como quando sua frequência respiratória aumenta repentinamente para acompanhar seu treino).

Ambos os grupos de exercícios iniciaram o programa de 13 semanas com apenas três semanas de exercícios cardiovasculares, aumentando a intensidade a cada vez ao atingir uma meta de frequência cardíaca ou limiar ventilatório. Ambos os grupos se exercitaram três vezes por semana, aumentando seu treinamento cardiovascular de 25 min / dia na primeira semana para 50 min / dia durante as semanas 9 a 13. Nas últimas 10 semanas, os grupos adicionaram treinamento funcional e / ou de resistência aos seus exercícios de cardio. O grupo padronizado fez um circuito de máquinas de força para 2 séries de 12 repetições cada, incluindo:

  • Supino
  • Apoio de ombro
  • Remada sentada
  • Curl bíceps
  • Leg press sentado

O grupo IFT fez um circuito com pesos livres e máquinas que permitiam a movimentação livre, aumentando o número de repetições ou quantidade de peso de semana para semana. Exercícios incluídos:

  • Circuito de bola de estabilidade (pontes de quadril, crunches, torções russas e pranchas)
  • Costeletas de madeira ajoelhadas / em pé e enfardadeiras de feno
  • O haltere agacha a 90 graus
  • Em pé, remada com um braço
  • Step-ups com halteres em um degrau de 15 cm
  • Flexões modificadas (assistidas)

Depois de completar o programa, 36 por cento do grupo padronizado teve aumento zero no VO2 max, então foram considerados não respondedores, enquanto 100 por cento das pessoas no grupo IFT mostraram um aumento em este importante marcador de aptidão. Além disso, o grupo IFT mostrou significativamente mais alterações no percentual de gordura corporal, pressão arterial, equilíbrio e testes de força muscular usando supino e leg press.

A razão pela qual o grupo IFT obteve resultados muito melhores? Intensidade. A abordagem tradicional da máquina de peso pode subestimar a intensidade para algumas pessoas, ou seja, elas não atingirão o limite necessário para gerar resultados reais, de acordo com Lance Dalleck, Ph.D., principal autor do estudo. Basta pensar sobre isso - a maioria das máquinas de força no treino padronizado é feita enquanto você está sentado, o que obviamente não vai fazer seu corpo trabalhar tanto quanto movimentos dinâmicos como agachamentos, pull-ups, step-ups, costeletas de madeira em pé, e lunges, que estavam no grupo IFT. (Aqui: mais estratégias de treino para ultrapassar esse platô de perda de peso.)

O mundo do fitness incentiva as pessoas a "simplesmente irem à academia" e que "qualquer tipo de exercício é melhor do que nenhum exercício", o que é parcialmente verdadeiro - mover seu corpo nunca é uma coisa ruim. Mas este estudo esclarece por que ir à academia e perder horas com exercícios "meh" pode não estar ajudando muito. É melhor aumentar a intensidade, seja com exercícios Tabata de peso corporal, rotinas de condicionamento físico funcional ou levantando pesos livres.

Comentários (3)

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  • Lea C. Monteiro
    Lea C. Monteiro

    Estou super satisfeita não existe outra marca melhor !!

  • Diamantina J. Castro
    Diamantina J. Castro

    Excelente

  • hayden soens marian
    hayden soens marian

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