Curioso sobre musculação? Aqui está tudo o que você precisa saber

Se você deseja desfilar no palco de biquíni ou simplesmente ir à sala de musculação para ganhar força, aqui está o que você precisa saber.

Fake tans. Bíceps. Os biquínis mais brilhantes que você já viu - claro, este é o auge do treinamento de fisiculturismo, se você escolheu competir. Mas também é muito menos glamoroso: fazer dieta e preparar refeições, contar macros, acordar cedo para fazer exercícios aeróbicos, passar horas na sala de musculação e descascar calos de suas mãos.

Parece muita coisa para lidar ? O estilo de vida do fisiculturismo não é para os fracos de coração.

"Isso não vem sem sua cota de sacrifício", diz Linzi Martinez, uma treinadora certificada e terapeuta nutricional "No entanto, se esta é sua paixão , vale a pena cada segundo. Exige que você aproveite sua força de vontade e força mental, e você colherá os ganhos fortalecedores em todas as áreas de sua vida. " (Sem mencionar que levantar pesos pode mudar radicalmente seu corpo.)

Curioso? Aqui, o guia completo de musculação para mulheres.

O que é musculação, afinal?

ICYDK, o fisiculturismo é na verdade um esporte. Ele vem com um estilo de vida muito específico que envolve treino detalhado e nutrição precisa para fortalecer, esculpir e desenvolver os músculos do corpo (também conhecido como treinamento de hipertrofia).

Enquanto algumas pessoas praticam musculação apenas para olhar e se sentir forte, para muitos, treinar e fazer dieta culmina em uma competição de fisiculturismo onde você é julgado por seu físico e desenvolvimento muscular - nas categorias de biquíni, figura, físico feminino, musculação ou fitness. (Mais sobre isso abaixo).

Se você está procurando uma maneira de orientar seu treinamento de força por objetivos, uma competição de físico é uma ótima opção; no entanto, tenha em mente que, embora os juízes estejam avaliando seu abdômen, os ganhos de saúde e desempenho que você está obtendo são ainda mais importantes. (Leia mais aqui: Por que a perda de peso não o deixará feliz)

Dito isso, você pode aproveitar totalmente os treinos de musculação e o estilo de treinamento, mesmo que não tenha intenções de competir e apenas queira obter forte como o inferno.

Como são os planos de treino de musculação feminina

Como você constrói músculos impressionantes? Com treinamento de força, é claro.

"O treinamento típico de fisiculturismo não é fácil", diz Snyder. "Geralmente envolve o treinamento duas vezes ao dia - aproximadamente uma hora de levantamento de peso e algo em torno de 30 minutos a duas horas de cardio por dia."

A maioria das fisiculturistas estruturam seus treinos dividindo seus dias de treinamento de força por corpo parte, geralmente chamada de "divisão". Por exemplo, uma divisão comum de 5 dias pode ter a seguinte aparência:

Dia 1: Baú

Dia 2: Voltar

Dia 3: Ombros

Dia 4: Pernas

Dia 5: Braços

Dias 6 e 7: descanso

No entanto, o treinamento de todos será um pouco diferente dependendo do seu tipo de corpo e objetivos. "A maioria das pessoas estrutura seu levantamento concentrando-se em uma parte do corpo por dia, mas eu faço três dias de pernas e três dias de parte superior do corpo", diz Snyder.

Muitos atletas preferem atingir cada grupo muscular duas vezes por semana. Para fazer isso, você pode estruturar seu treinamento para alternar um dia de "push", um dia de "pull" e um dia de treino de pernas:

Dia 1: Push (peito, ombros, tríceps)

Dia 2: puxar (para trás, bíceps)

Dia 3: Pernas

Dia 4: Empurrar (peito, ombros, tríceps)

Dia 5: Empurrar (costas, bíceps)

Dia 6: Pernas

Dia 7: descanso

Normalmente, você fará um aquecimento, depois três para cinco de exercícios para a parte designada do corpo, realizando três a quatro séries de 8-12 repetições cada.

É inteligente começar com exercícios compostos (aqueles que requerem o uso de mais de uma articulação, como agachamentos, supino, levantamento terra, etc.) e, em seguida, passe para exercícios de isolamento (que requerem o uso de apenas uma articulação como rosca bíceps, extensões de perna, etc.), diz Martinez. (Mais aqui: Como solicitar exercícios corretamente na academia)

Os exercícios compostos normalmente obtêm toda a glória porque permitem que você levante pesos maiores e também contam como treinamento funcional, mas os movimentos de isolamento são realmente muito importantes para os treinos de musculação: "Como esses exercícios se concentram em um músculo de cada vez, eles" são eficazes em aumentar o tamanho das fibras musculares, um objetivo principal de todos os fisiculturistas ", diz Martinez. Sem mencionar que se você é novo no treinamento de força, esses exercícios mais simples o ajudarão a se manter em movimento com segurança e sem lesões.

Ao fazer 8 a 12 repetições de cada exercício, você deve trabalhar apenas com cerca de 60-70 por cento de sua 1RM (uma repetição máxima), diz Martinez.

"Levantar mais perto de 100 por cento de sua 1RM é mais eficiente para aumentar a força e a potência, mas os fisiculturistas com mais frequência concentre-se no tamanho dos músculos ", explica ela. "Para induzir hipertrofia - também conhecido como aumento no tamanho do músculo - é melhor levantar por longos períodos de tempo. É por isso que os fisiculturistas costumam levantar menos peso para mais repetições." (Relacionado: Qual é a diferença entre força muscular e resistência?)

Você também pode usar superséries em seu treinamento, o que significa simplesmente fazer dois exercícios direcionados ao mesmo grupo muscular costas com costas, muitas vezes com pouco ou nenhum descanso entre. O tempo também é importante: você deseja levantar muito devagar e controlado ao longo de toda a amplitude de movimento, diz Martinez. "Todas essas técnicas são eficientes em causar fadiga muscular e causar microrragias nas fibras musculares. Quando o corpo repara essas microrragias durante o repouso, as fibras musculares voltam a ficar mais grossas, resultando em hipertrofia ou aumento no tamanho do músculo. "

E, sim, você tem que fazer cardio:" Cardio é muito importante! " disse Snyder. "Isso ajudará a descobrir a bela forma muscular que você está criando." (Relacionado: Você não precisa fazer cardio para perder peso - mas há um problema)

Snyder recomenda fazer 20 minutos de cardio três vezes por semana. Se você for mais avançado, também pode incorporar exercícios HIIT, diz Martinez.

Como são as dietas de fisiculturismo feminino

"Não posso enfatizar o quão importante é sua dieta para apoiar seu edifício objetivos ", diz Martinez. Sim, você precisará de proteína (para ajudar a construir todos os novos músculos), mas as gorduras saudáveis ​​também são essenciais (elas vão mantê-lo saciado por mais tempo, ajudando a manter sua ingestão calórica diária baixa) e carboidratos complexos serão cruciais para abastecer seu treinos.

É por isso que muitas mulheres fisiculturistas seguem um IIFYM ou dieta de contagem macro. "Essa forma de dieta permite que você tenha muito mais liberdade em suas escolhas alimentares, desde que se limite a comer uma certa quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas", diz Snyder.

Isso é apenas o começo. Aqui está um guia completo para dieta e nutrição de fisiculturismo, incluindo mais alguns detalhes sobre como a maioria dos atletas de fisiculturismo "aumentam" e "cortam" para se preparar para uma competição. (E, sim, você pode seguir uma dieta e estilo de vida vegan de fisiculturismo também.)

Antes de se inscrever para uma competição de fisiculturismo ...

Há uma tonelada de organizações de fisiculturismo saindo lá - a Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness (IFBB), Comitê Nacional de Físico (NPC) e Federação Mundial de Culturismo Natural (WNBF), apenas para citar alguns - e eles são todos um pouco diferentes. Antes de decidir se inscrever em uma competição, faça algumas pesquisas sobre qual competição e gênero de fisiculturismo feminino pode ser o certo para você. Todos eles exigem que você use um maiô e posa na frente dos juízes para ser pontuado.

Biquíni: Esta é a divisão mais popular do culturismo feminino. Ele enfatiza o físico equilibrado com uma quantidade moderada de músculos. Você usa um biquíni de duas peças e posa na frente dos jurados para ser pontuado.

Figura: Em termos de músculos, a categoria de figura é um passo à frente da categoria de biquíni. Você é julgado pelo equilíbrio muscular e simetria.

Físico feminino: a divisão física feminina aumenta ainda mais os músculos, assumindo uma aparência mais atlética.

Culturismo: Esta é a categoria mais muscular do culturismo feminino. (Pense: Arnold Schwarzenegger, mas feminino.)

Condicionamento físico: a categoria de condicionamento físico também é avaliada pelo físico e pela aparência, mas também inclui uma rotina de condicionamento físico executada ao som de música e inclui elementos de dança, movimentos de força e ginástica.

Como começar no fisiculturismo feminino

Contrate um treinador: "Uma coisa em que você definitivamente deve investir é em treinador ", diz Snyder. Não vá apenas por alguém que pareça impressionante no Instagram: "É importante fazer muita pesquisa para encontrar um treinador que possa orientá-lo com um bom plano de treinamento e nutrição. Você está o encarregando de sua saúde. "

Acompanhe tudo: "Certifique-se de registrar seu treinamento para que possa aumentar estrategicamente seus pesos ao longo do tempo", diz Martinez. Também é muito útil registrar sua comida para que você possa controlar suas macros e calorias. (Alguns desses aplicativos de perda de peso podem ajudá-lo a controlar tudo isso em um só lugar.)

Não ignore as máquinas: "Para halterofilistas iniciantes, pode ser benéfico para use máquinas, pois estas mantêm o corpo no lugar adequado durante todo o exercício ", diz Martinez. Se você é novo no fisiculturismo, mas tem uma boa base de força, vá em frente e brinque com os pesos livres. "Eles normalmente envolvem mais músculos que ajudam a estabilizar o corpo ao longo da amplitude de movimento de um exercício", diz Martinez.

Dê a si mesmo bastante tempo: se você planeja competir, dê a si mesmo muito tempo para construir músculos e se preparar com antecedência. "Cada pessoa é diferente, mas os novos concorrentes geralmente estão prontos para competir após um período intensivo de 12 semanas", diz Snyder. "Se você for mais consistente em sua dieta e treinamento mesmo fora da temporada, não terá que demorar tanto para se preparar."

Seja paciente: "Pronto é um método para o fisiculturismo. É de natureza progressiva e precisa de um plano feito sob medida ", diz Snyder. "Quando implementado corretamente, ele o manterá seguro, eficaz e eficiente. Mas aumentar o tamanho e a força de seus músculos leva tempo, exige esforço e consistência." Bíceps e glúteos fortes não crescem durante a noite.

Continue aumentando a aposta: "Como com qualquer outro programa de treinamento, seu corpo se adaptará, por isso é crucial testar-se regularmente para certifique-se de ajustar os pesos, as repetições e / ou a quantidade de descanso entre as séries de forma adequada conforme você fica mais forte para manter ou até aumentar a intensidade dos treinos ", diz Martinez. (Isso é uma coisinha linda chamada treinamento de sobrecarga progressiva.)

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Loredana Luciani Kichner
    Loredana Luciani Kichner

    Vale a pena

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