Corra a sua maratona mais rápida em 12 semanas

Faça seus próximos 26,2 voar com este plano de treinamento projetado para melhorar a resistência e mantê-lo forte.

Então você quer correr (outra) maratona. Você veio ao lugar certo. Desenvolvido pela treinadora em execução Michelle Portalatin, C.S.C.S. com entradas de Rebeka Stowe, C.S.C.S. e treinador do Nike + Run Club, este plano de treinamento de 12 semanas é projetado para corredores intermediários que já correram sua primeira maratona e que têm mantido consistentemente 40 semanas por semana. (Não se esqueça de que o treinamento mental é tão importante. Veja: Treinamento de maratona para o seu cérebro)

Aqui, uma análise dos vários componentes que constituem o seu plano de treinamento de maratona (veja abaixo para impressão plano), além de como determinar seu ritmo.

Recuperação ativa / dias de descanso

O dia após a sua longa corrida tem tudo a ver com descanso e recuperação. O ioga é ótimo para corredores porque neutraliza as batidas, a contração e o encurtamento dos músculos que ocorrem durante a corrida. Também é ótimo para direcionar os músculos que você precisa alongar, como quadris e tendões. (Veja: 11 posturas de ioga que todo corredor precisa saber) Como um bônus adicional, a ioga pode ajudar com sua postura e manter seu peito aberto para que você possa respirar melhor (também conhecido como mais oxigênio para os músculos e maior eficiência). Ioga não é para você ? Use este dia para dar um passeio ou descansar. Apenas certifique-se de incorporar alongamento e algum autocuidado sólido em seu plano de uma forma ou de outra para evitar overtraining ou lesões. (Relacionado: 9 alongamentos de corrida para fazer após cada corrida

Dias de treinamento de força

Alcançar a sala de musculação é crucial para os corredores aumentarem o desempenho e prevenir lesões , e mantê-lo forte quando sentir que não consegue levantar as pernas na milha 25. Os especialistas recomendam movimentos como agachamentos e levantamento terra, que são ótimos para aumentar os músculos isquiotibiais e glúteos (importante, pois os corredores tendem a ser quad dominante) e usar pesos para ativar os músculos centrais e desafiar o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir lesões. (Relacionado: Por que todos os corredores precisam de treinamento de equilíbrio e estabilidade)

Dias de treinamento cruzado

O objetivo do treinamento cruzado é construir músculos que você normalmente não usaria na corrida e aumentar sua capacidade aeróbica para torná-lo mais rápido e eficiente. Algumas pesquisas mostraram que treinar HIIT com o mínimo de descanso em um bicicleta pode ser um wa eficaz y para fazer isso, mas se andar de bicicleta não é para você, também pode tentar nadar, remar, escalar escadas ou outra atividade de que goste. (Relacionado: Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam)

Observação: Embora o dia 6 do plano indique treinamento cruzado (30-45 minutos de um exercício aeróbico que não está correndo), você também pode optar por um dia de descanso.

Hill, Speed ​​e Tempo Runs

Este plano incorpora fartlek, hills, tempo e corridas intervaladas para melhorar a sua resistência.

"As colinas são um ótimo lugar para começar o treinamento, pois apoiam o desenvolvimento da força das pernas e beneficiam a biomecânica ao estimular o uso da cadeia posterior. Muitas vezes, as colinas nos levam para um tempo de contato com o solo mais ideal e maior cadência ", explica Stowe. Começar as primeiras três a quatro semanas de treinamento com subidas é ótimo, por causa da força desenvolvida e do foco no esforço versus ritmo, ela acrescenta.

Determinando seu ritmo

A maneira mais fácil de descobrir seu ritmo para o tempo runs (que são cruciais para treinar seu corpo para manter a velocidade em qualquer distância de corrida) é usar um desempenho recente de corrida ou um resultado de contra-relógio de uma ou duas milhas como um bom lugar para começar, explica Stowe. Um ótimo recurso é a Calculadora VDot02, que faz o trabalho para você determinar os tempos de desempenho equivalentes para ajudá-lo a determinar as metas de desempenho futuras. Você pode então começar a pensar em termos de 'ritmo atual vs ritmo objetivo' ou utilizar os ritmos de treinamento que eles prescrevem para ritmo de 10K, ritmo de 5K e ritmo de intervalo / milha para apoiar seu plano de treinamento. O aplicativo também lhe dará um ritmo 'fácil' que permitirá que você mantenha uma conversa confortável. (E, falando sério, não tenha medo de ser FÁCIL em dias fáceis, diz Stowe.)

Sua programação de treinamento para a maratona de 12 semanas

Comentários (4)

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  • ivete kuntze sausen
    ivete kuntze sausen

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • Lexie Coutinho Lemieux
    Lexie Coutinho Lemieux

    Produto muito bom

  • mercília x. ainda
    mercília x. ainda

    Nada a comentar

  • ramna u behrens
    ramna u behrens

    Recomendo....usou uma vez

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