Como trabalhar em direção ao seu único representante máximo se você for novo no levantamento de peso

Onça por onça, este método tornará seu músculo magro mais forte do que seguir o caminho mais leve com suas repetições - veja como fazer isso direito.

Repetições mais pesadas tornam os músculos mais fortes. Ponto final.

"Se você quiser otimizar a quantidade de força que está construindo, treinar com pesos mais leves não vai resolver", diz Nathaniel Jenkins, Ph.D., cientista de exercícios da Oklahoma State University. Sua pesquisa descobriu que os praticantes de exercícios que levantaram pesos mais pesados ​​até a falha em três séries de repetições baixas e aqueles que levantaram pesos mais leves até a falha em três séries de repetições altas viram mudanças semelhantes no tamanho dos músculos. "Mas o levantamento de peso causou maiores aumentos na força", diz Jenkins. Isso ocorre porque cargas pesadas estimulam de forma mais eficaz os neurônios motores, células que enviam sinais elétricos aos músculos. Como resultado, você está treinando seu sistema nervoso central para gerar mais força de seus músculos. (Veja mais sobre como levantar pesos pode transformar seu corpo.)

Para colher os benefícios - que você sentirá em tudo o que fizer, desde as aulas de HIIT até o transporte de malas pesadas - você precisará incluir treinamento de carga pesada, com pesos de pelo menos 75 por cento de seu máximo de uma repetição, diz Jenkins. ICYDK, seu máximo de uma repetição é o peso mais pesado que você pode içar uma vez e uma forma fundamental de medir o progresso de sua força. Veja como sua força se compara a esses marcadores, com base em uma mulher de 30 a 39 anos e 140 libras do American Council on Exercise.

Supino

Bom: 0,6 vezes o seu peso corporal

Excelente: 0,7 vezes

Superior: 0,82 vezes

Leg Press

Bom: 0,6 vezes o seu peso corporal

Excelente: 0,7 vezes

Superior: 1,68 vezes

Agachamento

Bom: 1,12 vezes

Excelente: 1,56 vezes

Superior: 2,05 vezes

Comece com um conjunto de pesos que seja um pouco mais pesado do que você está acostumado. Se você ainda for capaz de fazer as últimas quatro repetições na mesma velocidade das oito primeiras, tente pesar mais da próxima vez. Quer ir para o máximo de um representante? Mantenha essas dicas de segurança em mente antes de ir tão longe.

Se você não tiver um observador

Sua academia quase certamente tem uma máquina Smith - aquela em que uma barra fixa desliza para cima e para baixo ao longo de um conjunto de guias verticais. Use-o como rodinhas de treinamento.

Comece agachando apenas a barra para acertar a forma, em seguida, adicione seu peso. Se precisar saltar no meio de um elevador, você pode girar a barra de modo que os ganchos "voltem a se encaixar" nos pinos mais próximos. (Veja por que o agachamento com barra para trás é um dos melhores exercícios de força lá fora.)

Prepare-se

Ela sugere fazer esses movimentos centrais antes mesmo de levantar para preparar os músculos: roll-up do Pilates (comece com a face para cima no chão, com os braços estendidos atrás da cabeça, depois role para cima até a posição sentada) e flexões de bicicleta. "Então prepare-se para levantar", diz ela. "Tensione seu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago." (Relacionado: 6 vídeos de exercícios que o deixarão viciado no levantamento de peso.)

Priorize a recuperação

Procure descansar um músculo específico por 48 a 72 horas entre os exercícios de levantamento de peso, sugere Cedric X. Bryant, Ph.D., o diretor de ciências do Conselho Americano de Exercícios: "As adaptações fisiológicas positivas do levantamento de peso - a construção muscular, a força - todas ocorrem durante a recuperação. Se você constantemente estressa o sistema, você" Nunca vou realmente recuperar, reparar e beneficiar. " (Veja: Aqui está o que realmente é necessário para construir músculos e queimar gordura.)

Comentários (1)

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  • catalina a. blumen
    catalina a. blumen

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