Como esculpir um traseiro mais forte e definido

Veja como garantir que o maior músculo do seu corpo não seja também o mais preguiçoso. Leia sobre todos os diferentes músculos das nádegas e como treiná-los com eficácia.

Estou sozinho com um jovem médico bonito que está com as mãos nos meus shorts, mas nenhum de nós está muito feliz com isso. Joseph Herrera, D.O., um médico em medicina osteopática, franze a testa enquanto se esforça para desembaraçar um eletrodo de 48 polegadas preso a um eletrodo que ele prendeu na minha bunda. O eletrodo está escorregadio com gel de condutividade e ele o mantém no lugar enquanto conecta a outra extremidade do fio à máquina de eletromiografia (EMG), um equipamento pesado que mede a atividade elétrica em seus músculos. Estamos mergulhando profundamente no que está acontecendo com os músculos da minha bunda. Dr. Herrera, o diretor de medicina esportiva do departamento de reabilitação da Mount Sinai School of Medicine na cidade de Nova York, concordou em me ajudar a descobrir o que está acontecendo com meus glúteos quando não estou explicitamente trabalhando . O que quase nunca é. E ele mostra.

Ao sinal do Dr. Herrera, eu imito uma miríade de movimentos diários, incluindo caminhar, correr, agachar e deslocar meu peso do quadril para o quadril (como faço esperando na fila etc.). A cada movimento, a linha na tela da máquina dá um pequeno salto patético; a leitura parece um teste de detector de mentiras sem as mentiras. Dra. Herrera dá de ombros e diz que isso é normal, não importa a forma que você tenha. "Seus músculos glúteos normalmente não ficam muito ocupados ao longo do dia", explica ele. "Os quadríceps fazem muito do trabalho pesado."

Então eu subo em uma escada e a leitura da tela mostra um pico violento. Finalmente, meu glúteo máximo está fazendo o que nasceu - ou melhor, evoluiu - para fazer: manter-me em pé enquanto caminho, especialmente durante caminhadas mais desafiadoras de equilíbrio em escadas.

Entre as coisas que nos diferenciam de nossos ancestrais primatas não são apenas nossos grandes cérebros, mas nossos grandes músculos da bunda - ou, como Stephanie P. Marango, médica, uma médica e especialista em anatomia na cidade de Nova York, afirma, nosso bem desenvolvido glúteo máximo. "Essa capacidade de ser bípede é um grande negócio", diz o Dr. Marango. "E é esse músculo que está realmente fazendo o principal componente disso."

É irônico, então, que o maior músculo do corpo humano, que deu aos humanos sua estrutura vertical característica, gaste a maior parte do dia metaforicamente sentado em sua bunda. (Veja: Por que seus exercícios de glúteos não estão funcionando)

Conheça os músculos de sua bunda

Não importa a aparência da bunda de alguém por fora, todos parecem mais ou menos iguais o interior. Pronto para uma pequena aula de anatomia muscular do bumbum? Aqui estão os três principais músculos glúteos que constituem os glúteos:

  1. Glúteo mínimo: o menor dos músculos glúteos fica diretamente sob o glúteo médio. Ele abduz sua perna (move-a para longe do centro do corpo) e gira sua perna para dentro.
  2. Glúteo médio: este músculo em forma de costeleta de porco fica perto da parte externa da sua pélvis. Como o glúteo mínimo, ele abduz e gira sua perna para dentro.
  3. Glúteo máximo: fiel ao seu nome, o máximo é o maior músculo do seu corpo. Sua função é estender seu quadril (pense: o que está acontecendo em seu quadril durante o movimento para cima de um agachamento) e girar sua perna para fora.

O glúteo máximo recebe toda a atenção, mas o médio e o mínimo também desempenham um papel importante, além dos listados acima. "Eles são responsáveis ​​por estabilizar sua pélvis quando você anda ou sempre que está desequilibrado", diz o Dr. Herrera. Levante-se e equilibre-se em uma perna - sim, seu glúteo médio e mínimo começaram a funcionar.

Genética e forma do glúteo

Os músculos glúteos de todos se fixam no mesmos pontos em seu esqueleto - o máximo corre diagonalmente do topo da pélvis até o fêmur e a banda iliotibial na parte externa da parte superior da coxa.

Mas isso significa que, se você tiver uma pelve alta, "você pode ter uma forma mais longa e quadrada na parte posterior ", diz Kimberly Topp, Ph.D., chefe do departamento de fisioterapia da Universidade da Califórnia, em San Francisco. "Com uma pelve larga, você pode ter uma orientação mais horizontal dos músculos das nádegas." Se suas costas forem um pouco mais curvas, seus coques podem parecer mais levantados.

Tradução: você pode trabalhar em seus glúteos e mudar seu tamanho e forma (mais sobre isso depois), mas algumas pessoas começam com músculos glúteos mais naturalmente arredondados, outros têm músculos da bunda com formatos diferentes.

Então, quanto do formato do seu traseiro é predeterminado pela roleta genética? Até 70 por cento da forma geral do corpo (e, portanto, a forma de sua bunda) é genética, diz o Dr. Marango. "O resto será influenciado pela nutrição, exercícios, sono, postura - qualquer coisa fora do seu código genético." Você pode agradecer ao nosso gênero pelo fato de que as mulheres geralmente têm mais acolchoamento posterior do que os homens, e agradecer à mamãe e ao papai por onde esse acolchoamento tende a se reunir.

Mas não importa com que formato de bunda você comece, ele vai se transformar mais tarde na vida. No mesmo índice de massa corporal, uma mulher de 50 anos tem um perfil de bunda mais achatado do que uma mulher com metade de sua idade porque a mudança nos níveis de hormônio pós-menopausa sinaliza ao corpo para armazenar gordura na barriga em vez de nos pães, de acordo com Matthew P. Reed, Ph.D., um professor associado de pesquisa da Universidade de Michigan em Ann Arbor que estuda a forma corporal. "Você verá menos gordura na lateral da bunda e mais na crista ilíaca, no topo da pelve", diz ele. "É por isso que as calças não ficam da mesma maneira quando você envelhece."

A boa notícia? Você pode dar uma boa corrida para a gravidade construindo fortes músculos das nádegas e mantendo-os assim. (Aliás, a treinadora de Kim K está revelando seus melhores segredos do agachamento com barra aqui.)

Como construir músculos de bunda mais fortes

Se seu coração está determinado em glúteos maiores ou mais redondos, e "se você está disposto a gastar tempo nisso, você tem muitas possibilidades de mudar a forma de suas nádegas ", diz Topp.

Em geral, o glúteo máximo é uma combinação de músculos de contração rápida fibras - isto é, fibras de disparo rápido, que são aproveitadas para surtos de velocidade ou força - e fibras musculares de contração lenta, que são os cavalos de batalha durante as atividades aeróbicas. Alguns estudos sugerem que o glúteo médio e mínimo consistem principalmente de músculos de contração lenta. Isso significa que os músculos da bunda podem se beneficiar tanto do treinamento de força com alta carga e baixas repetições, como agachamentos com pesos pesados ​​(para trabalhar os músculos de contração rápida), e com baixa carga e altas repetições e exercícios de resistência, como correr e subir escadas ( para trabalhar os músculos de contração lenta). Dito isso, há um monte de movimentos de força não agachados essenciais para construir glúteos mais fortes e é uma boa ideia adicionar exercícios de ativação de glúteos no início de seus treinos também, para garantir que todos os músculos estejam disparando.

Se seu objetivo é perder gordura em um esforço para buscar glúteos mais fortes e redondos, então sua aposta mais segura é seguir uma dieta saudável com calorias apropriadas ( veja como determinar sua ingestão calórica ideal) e adicione cardio regular ou HIIT na maioria dos dias para perder gordura por completo. (Novamente, se esse for o seu objetivo.) Se você deseja construir músculos, você precisará ajustar sua ingestão de calorias e exercícios de treinamento de força de acordo.

E isso é algo que qualquer um de nós que estiver disposto a se mexer pode fazer. (Mas que fique claro: é possível trabalhar sua bunda demais .)

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Lívia Batista
    Lívia Batista

    Bom custo benefício.

  • noá jesuina rechia
    noá jesuina rechia

    Muito bom produto.

  • Pérola Jesuina Eduardo
    Pérola Jesuina Eduardo

    Este é um bom produto top

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