Como correr sem arruinar os joelhos

Todo corredor se ajoelha para ler isto.

Todo corredor teme o dia em que suas juntas possam começar a doer. Mas, na verdade, seu destino não está selado: em um estudo publicado em Arthritis Care & Research , pessoas mais velhas que correram na juventude não correram maior risco de dor no joelho mais tarde na vida do que aqueles que nunca amarraram seus tênis. Além do mais, aqueles que registraram mais milhas ao longo da vida tiveram menos dores nos joelhos, independentemente da idade. (Relacionado: Joelhos Doem Ao Correr? Podem Ser Estes 7 Outros Exercícios ...)

O segredo: Você tem que proteger suas articulações desde o início. "Embora seja uma falácia comum que correr faz mal aos joelhos, correr ainda é um movimento repetitivo, muitas lesões resultam de desequilíbrios musculares que se somam com o tempo", disse Ian Sharman, treinador certificado do USA Track & Field e treinador principal da Sharman Ultra Endurance Coaching.

Continue lendo sobre seis dos motivos mais comuns pelos quais seus joelhos doem ao correr (se isso acontecer), além do que fazer a respeito e como evitar que piore.

Por que seus joelhos doem ao correr

1. Síndrome de fricção da banda de TI (ITBFS)

Problemas de banda de TI são um dos incômodos mais comuns que afetam os corredores. ITBFS ocorre quando o tendão do quadril até o joelho externo fica tenso e, portanto, inflamado, irritando o osso externo do joelho. Se seus joelhos doem durante a corrida e você sente tensão na parte externa do joelho, ITBFS pode ser o motivo.

Consertar : Alerta de chatice: a única maneira de aliviar a dor severa de ITBFS é descansar completamente o tendão (também conhecido como parar de funcionar), diz Leon Popovitz, MD, fundador da New York Bone and Joint Specialists em Nova York. A fisioterapia também pode ser necessária para aliviar a inflamação. Para casos leves, um rolo de espuma para alongar após a corrida rapidamente se tornará seu melhor amigo. (Apenas não cometa esses erros comuns de rolo de espuma.)

2. Tendinite

Se você recentemente aumentou sua milhagem ou aumentou sua intensidade em um curto período de tempo, o uso excessivo do joelho pode fazer com que os tendões ao redor dele fiquem tensos e inflamados. Esse uso excessivo é chamado de tendinite e pode tornar suas corridas matinais bem miseráveis.

Corrigir: problemas de tendinite podem ser resolvidos com repouso, gelo, compressão e voltando ao normal rotina. Scott Weiss, DPT, fisioterapeuta licenciado, treinador esportivo certificado e fisiologista do exercício também recomenda exercícios excêntricos (veja mais sobre o que isso significa) para alongar suavemente os tendões e prevenir dores nos joelhos ao correr.

3. Joelho do corredor

Semelhante ao ITBFS, o joelho do corredor ocorre quando a cartilagem na rótula está irritada, causando dor leve a moderada ao correr. Com essa condição, seus joelhos doem ao correr, ao subir e descer escadas ou após longos períodos sentados. Compare isso com a sensação de tensão - um sinal de ITBFS.

Corrija: alongamentos dos isquiotibiais e levantamento das pernas podem ajudar o joelho do corredor, de acordo com o Dr. Popovitz. Faça esses alongamentos pós-corrida para ajudar as pernas a ficarem mais fortes e evitar dores no meio da corrida. (Se seus joelhos doem ao correr, os cremes de cannabis podem ajudar. Mas eles são seguros e realmente funcionam?)

4. Ruptura do menisco

Seu menisco fica na parte interna e externa dos joelhos, ajudando a fornecer estabilidade e distribuir a tensão do peso que você coloca nas articulações. Uma curvatura ou queda instável pode rasgar o menisco, o que normalmente resulta em um leve inchaço no joelho (desde imediatamente até uma hora depois) e dor ao dobrar o joelho.

Corrija:A única maneira de confirmar uma ruptura meniscal é consultar o seu médico, que geralmente fará uma ressonância magnética. Embora algumas lacerações externas possam sarar com o repouso, lacerações maiores podem exigir cirurgia.

5. Lágrimas de ACL e / ou MCL

As roturas de ligamento podem acontecer por uma série de razões, como torcer o joelho de forma estranha (digamos, quando você tropeça em um buraco ou buraco durante uma corrida) para estender seu joelho muito longe ou tendo que parar repentinamente no meio do passo O ACL (ligamento cruzado anterior) é o ligamento que conecta o osso da coxa à tíbia na parte externa do joelho, enquanto o MCL (ligamento colateral medial) faz o mesmo na parte interna do joelho.

Corrigir: embora seja raro para o corredor casual do dia a dia, se você ouvir um estalo alto, sentir uma dor repentina ou extrema ou tiver dificuldade para colocar algum peso na perna, você pode ter uma ruptura do ACL ou MCL e deve consultar um médico o mais rápido possível para saber o seu melhor plano de ação e reabilitação. (Relacionado: Como uma mulher se recuperou de duas lágrimas ACL e voltou mais forte do que nunca)

6. Entorse de joelho

Se você está se sentindo um pouco dolorido e dolorido e seus joelhos doem durante a corrida e depois dela, seus joelhos podem estar sofrendo mais abusos do que podem suportar. Talvez tenha sido milhas extras ou uma queda feia na última volta da pista. Quando isso acontece, o joelho se estende além do ponto confortável e torce. (Psiu ... aqui estão quatro sinais de alerta de que você pode estar exagerando na academia.)

Corrija: faça um exame médico e certifique-se de descansar , gelo e eleve os joelhos sempre que possível. A compressão também é importante, mas não aperte demais o joelho, pois isso pode causar mais inchaço. Os medicamentos de venda livre também podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor, para que você possa se levantar mais rápido.

O que fazer se seus joelhos doerem ao correr

Se seus joelhos doerem durante a corrida, tente essas oito dicas profissionais para curar mais rápido (ou prevenir a dor no joelho antes de começar).

1. Prepare-se para os sapatos certos.

2. Fortaleça seus quadris e core.

Você provavelmente já ouviu falar que mesmo se você for um corredor, você deve estar treinando força (afinal, isso pode levá-lo um passo mais perto de um PR). Mas existem certas áreas nas quais você deve prestar atenção especial quando se trata de prevenir dores nos joelhos. Um estudo com 400 corredoras saudáveis ​​publicado em Medicine & Science in Exercise & Sports descobriu que, ao longo de dois anos, mulheres que desenvolveram joelho de corredor tinham muito mais instabilidade pélvica, ou seja, fraqueza nos quadris, em comparação para corredores que não tiveram problemas nos joelhos. Enquanto isso, um estudo no Journal of Athletic Training descobriu que quase 80 por cento dos corredores doloridos que treinaram força com foco em seus quadris e centro ou joelhos e coxas relataram que seus joelhos doeram ao correr significativamente menos depois de apenas três ou quatro semanas de levantamento.

As mulheres devem se concentrar mais nos quadris e na força do tronco, diz DS Blaise Williams III, Ph.D., diretor do VCU RUN LAB da Virginia Commonwealth University. Kopfensteiner concorda: "A corrida é única porque existe um estágio de 'vôo' - um ponto no tempo em que nenhum dos pés está no chão", explica ela. "Enquanto está no ar, é função do seu núcleo controlar a taxa de retorno das extremidades ao solo. Quando o controle é aumentado, a força que dispara nas articulações ao pousar diminui e evita lesões nas articulações dos joelhos."

Treine de força uma ou duas vezes por semana. (Nossa melhor rotina de treinamento de força para corredores é um bom lugar para começar!) Ou projete seu próprio plano com pranchas, pranchas laterais, rotações de núcleo de medicine ball, conchas, hidrantes e abdução de quadril de cadeia aberta. Em seguida, passe para os exercícios pliométricos, como agachamentos, saltos e aterrissagens com uma perna. Depois de conquistar isso, adicione sprints subidas à sua programação de treinamento, acrescenta Williams.

3. Não se apresse no treinamento.

Depois de se inscrever para uma corrida, seu instinto pode ser aumentar sua milhagem o mais rápido possível, mas essa é, na verdade, uma das piores coisas que você pode fazer, especialmente se você joelhos doem ao correr. "Leva tempo para o corpo se adaptar ao treinamento e seus ligamentos e tendões melhoram mais lentamente do que os músculos, pois recebem menos fluxo sanguíneo", explica Sharman. "Mesmo que seus músculos pareçam prontos para assumir mais e mais, é importante permitir tempo suficiente para que o suporte ao redor das articulações se recupere." Uma boa regra prática: não aumente a quilometragem mais de 10% a cada semana. (Relacionado: 5 erros que os corredores costumam cometer no dia da corrida)

4. Treine off-road.

"Correr em trilhas e colinas pode aumentar a variedade de movimentos e criar um nível mais uniforme de força e estabilidade por meio das pernas e articulações", diz Sharman. Williams acrescenta que, embora não haja uma grande diferença entre o pavimento, pista, cascalho ou trilhas no que diz respeito ao torque e impacto do joelho, existem variáveis ​​de quão instável a superfície é ou quanto você precisa prestar atenção (pense: raízes, meios-fios, carros). "Todas essas condições resultam na contração dos músculos para estabilidade, o que resulta em passos mais curtos e controlados - razão pela qual muitos corredores relatam corridas mais confortáveis ​​em trilhas ou grama", explica Williams. (Veja como obter todos os benefícios impressionantes da corrida em trilha.)

Tente mudar de terreno pelo menos uma vez por semana. (Quanto mais perto você chega do evento, porém, mais você deve treinar naquele terreno, acrescenta Sharman - então pavimento para uma corrida de rua, trilhas para uma corrida em trilha.) O único terreno do qual ficar longe se seus joelhos doerem durante a corrida ? Areia. "Uma corrida na praia parece romântica, mas resulta em uma carga enorme nos músculos da panturrilha para a qual você pode não estar preparado", acrescenta Williams, o que pode afetar todas as articulações ao redor também.

5. Incline-se para a frente.

"A maneira como o pé atinge o solo ao correr contribui para as forças que impactam a articulação do joelho", diz Kopfensteiner. Inclinar-se ligeiramente para a frente durante a corrida pode diminuir essas forças. E, de fato, pesquisas provaram que inclinar-se ligeiramente para a frente durante uma corrida transfere seu peso dos joelhos para os quadris, reduzindo assim a dor. Experimente: flexione mais no quadril e permita que o tronco avance sete a 10 graus. (Relacionado: ajustes simples de formulário para tornar a execução mil vezes mais fácil)

6. Aumente a sua taxa de passada.

"A taxa de passada é provavelmente o fator mais importante que conhecemos, que pode ser facilmente alterado e reduz a carga aguda e cumulativa no joelho", diz Williams. Passos mais curtos que o impulsionam a um ritmo mais rápido diminuem a força que o quadríceps exerce sobre a rótula, explica ele. E, de fato, um pequeno estudo no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy descobriu que quando os corredores andam devagar, eles diminuem a carga em seus joelhos por passada, mas na verdade aumentam a carga em toda a corra, pois cada passo aumenta. Quando os participantes do estudo correram mais rápido, eles reduziram o estresse geral sobre os joelhos em 30% em comparação com seu ritmo fácil. Não existe um número ideal único, Williams diz, mas se você estiver abaixo de 160 passos por minuto, você deve tentar e aumentar em cinco a 10 por cento.

E isso é muito mais fácil de fazer do que parece. Experimente o seguinte se seus joelhos doerem durante a corrida: determine seus passos por minuto subindo em uma esteira e pedindo a seu amigo que monitore quantas vezes seu pé direito (ou esquerdo) atinge o solo em 60 segundos. Dobre esse número. Se estiver acima de 160, você está livre; se estiver abaixo, calcule um aumento de cinco por cento, então vá para a lista de reprodução do Spotify listada pelo BPM que corresponda a essa taxa de objetivo. Seu cérebro e pernas tentarão automaticamente corresponder à nova cadência, embora leve cerca de quatro a seis semanas de prática para torná-la habitual, acrescenta Williams.

7. Mantenha o controle na descida.

"A tendência ao correr em declive é ultrapassar ou estender a mão", destaca Williams. Lembre-se de que você deseja passos mais curtos para diminuir a força sobre os joelhos, portanto, mantenha o ritmo da passada ao descer uma ladeira, sugere ele. Além disso, é um assassino quádruplo se você descer a colina rápido demais - portanto, mantenha o controle.

8. Substitua seus tênis de corrida.

Os tênis de corrida são projetados especificamente para absorver o choque cada vez que seu pé bate no pavimento. Mas quanto mais você os usa, mais desgastada se torna a absorção de choque, aumentando as forças que sobem pelas suas articulações - uma receita para dores nos joelhos, diz Kopfensteiner. (Relacionado: Os melhores calçados esportivos e de corrida para cada tipo de treino, de acordo com um podólogo)

Embora seja verdade que os calçados quebram com o tempo, não está claro quantos quilômetros ou meses os levam para o cemitério , Acrescenta Williams. As opiniões dos especialistas variam entre aconselhar você a jogar seus sapatos a cada 300 milhas a cada 600 milhas - o que é uma diferença enorme. "Alguns corredores são duros com seu equipamento, enquanto outros não, mas a maioria dos corredores sentirá quando precisar de novos tênis", acrescenta. Se seus joelhos doem ao correr, verifique a sola do tênis. Se o piso estiver muito gasto, se houver vincos na sola intermediária ou se você puder dobrar o sapato com mais facilidade, provavelmente é hora de novos chutes.

  • Por Rachael Schultz e Colleen Travers

Comentários (3)

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