Com que frequência você realmente precisa levantar pesos pesados?

Não com a frequência que você imagina, dizem os especialistas.

Mais mulheres estão levantando peso do que nunca, e estamos ~ empolgados ~ com isso. Há tantos benefícios para a saúde em bombear ferro, sem mencionar a vantagem mental de se sentir como um fodão, que consegue jogar uma barra como se fosse um NBD.

Mas como o interesse em levantar e levantar > pesado- disparou, e você vê pessoas pegando pratos todos os dias em seu feed do Instagram, você pode se perguntar: É realmente saudável ir todos para todoso tempo?

Aqui está o que você precisa saber sobre levantamento de peso, incluindo a frequência com que realmente deveria estar fazendo isso.

O que conta como levantamento de peso ?

Primeiro: antes que você possa pensar sobre com que freqüência você deve levantar pesos pesados, você deve saber o que "levantar peso" realmente significa. Tal como acontece com muitas coisas na saúde e bem-estar, não é tão simples.

"O máximo que um indivíduo pode levantar é conhecido como uma repetição máxima (uma repetição máxima ou 1RM)", observa James M. Smoliga, Ph.D., CSCS, professor associado de fisiologia no departamento de fisioterapia da High Point University. "Isso significa que é o peso máximo que uma pessoa pode levantar em uma repetição, mas não na segunda." Então, basicamente, levantando o mais pesado que for humanamente possível (para você). E embora 1RMs sejam uma parte ocasional da programação no CrossFit, por exemplo, eles não são algo que você deva incorporar à sua rotina de exercícios regulares, a menos que você seja um levantador de peso competitivo ou treine especificamente para a força muscular.

"Se você diminuir o peso um pouco para poder fazer duas a três repetições, isso também seria considerado um peso 'pesado' pela maioria. A pessoa média não precisa treinar com essa carga pesada", diz Smoliga . A única exceção? "Os levantadores de peso podem usar esses levantamentos pesados ​​porque treinam o sistema nervoso para ser capaz de levantar pesos ainda mais pesados ​​ao longo do tempo."

Finalmente, existe o "levantamento pesado" para a pessoa que está se exercitando apenas para obter força geral e condicionamento físico: Realizar séries de quatro a seis repetições é praticamente o mínimo absoluto que uma pessoa média deve tentar realizar durante um treino, de acordo com Smoliga. "No entanto, séries de oito a 12 repetições são geralmente consideradas um bom intervalo que ajuda as pessoas a construir uma combinação de força e tamanho muscular." Portanto, para a maioria das pessoas, o peso mais pesado que você pode levantar em oito a 12 repetições de um exercício pode ser considerado "pesado".

Por que você deve levantar peso?

Puro e simples, esteja você trabalhando para fins de saúde ou objetivos estéticos, levantar pesos deve fazer parte da sua rotina. "Estudos mostraram que participar de treinamento de força pode ter uma série de benefícios para as mulheres, incluindo melhorar a composição corporal, construir massa muscular magra, diminuir a massa gorda, melhorar a flexibilidade e aumentar a densidade óssea, o que pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose mais tarde na vida , "explica Stephanie Paplinskie, uma especialista certificada em força e condicionamento em Ontário, Canadá. Mas você não precisa necessariamente estar levantando muito peso para colher esses benefícios.

Na verdade, é melhor se você incorporar uma mistura de diferentes tipos de treinamento de força, desde pesos mais leves com repetições mais altas até pesos mais pesados com menos repetições. "Você deve procurar incluir uma combinação de intensidades em seus programas de treinamento de resistência para garantir variedade, evitar planaltos e diminuir o risco de lesões", diz Paplinskie. (Veja: A diferença entre força muscular e resistência muscular e por que você precisa de ambos)

Adicionar um pouco de treinamento com pesos pesados ​​pode definitivamente ajudar a misturar as coisas. "Eu acredito que incorporar um pouco de levantamento de peso pode ser benéfico para a pessoa média, apenas para algum estímulo mental como uma mudança de ritmo em relação ao treino normal", diz Smoliga. "Também pode ser bom para quando os indivíduos atingem um 'platô' em seu treinamento." Para continuar a ver os resultados depois de treinar por um tempo - quer você esteja atrás de perda de gordura, ganho de força ou mais massa muscular magra -, levantar pesos é uma boa ideia. (Aliás, é aqui que mais mulheres estão tentando ganhar peso com dieta e exercícios.)

Mas você não deve exagerar.

Embora o seu treinador e influenciadores de condicionamento físico possam estar sob a barra cinco ou seis vezes por semana, os especialistas dizem que o nível de frequência não é necessário para o praticante médio e pode até prejudicar seu progresso se você for na verdade, forçando-se demais .

"Indo muito duro, com muita frequência, os músculos e o tecido conjuntivo não podem se adaptar totalmente à sessão de treinamento", explica Smoliga. "Isso pode simplesmente significar que você está melhorando seu condicionamento, mas não da forma mais eficiente possível."

Treinar em alta intensidade com muita frequência também aumenta o risco de desenvolver lesões por uso excessivo (que tendem a acontecer gradualmente) ou síndrome de overtraining. "Isso se manifesta de maneiras diferentes, mas pode causar mudanças negativas em seu humor, emoções, padrões de sono e metabolismo", diz Smoliga. Para evitar o overtraining, aqui está seu conselho geral: Não se concentre em um grupo muscular específico até que a dor do treino anterior desapareça. Embora a ciência por trás da recuperação seja um pouco mais complexa (seus músculos ainda estão se recuperando mesmo depois de não estarem mais doloridos), essa é uma boa regra, diz ele.

Então, como podem os influenciadores e os atletas levantar tantas vezes e ainda ver progresso? Seu estilo de vida permite que tenham mais tempo para se recuperar. "Um atleta profissional que treina extremamente duro e pode então passar o resto do dia se recuperando e ingerindo os nutrientes adequados estará pronto para o próximo treino muito mais rápido do que uma pessoa ocupada trabalhando 60 horas por semana em sua carreira enquanto sacrifica o sono , "Smoliga aponta. É verdade.

Ok, então com que frequência você deve levantar pesos pesados?

Os especialistas concordam que algo em torno de dois a três dias por semana de levantamento de peso é suficiente para a pessoa média.

"Os levantadores iniciantes devem treinar bem três dias por semana com volume maior- pelo menos 20 repetições por dia de cada exercício ", diz Melody Schoenfeld, especialista certificada em força e condicionamento do sul da Califórnia. Por exemplo, você poderia fazer três séries de oito repetições por exercício.

E embora alguns levantadores e fisiculturistas mais experientes gostem de trabalhar grupos musculares específicos em dias específicos, Schoenfeld diz que a maioria das pessoas pode ver benefícios em fazer alguns exercícios de levantamento de corpo inteiro por semana que incorporam os principais padrões de movimento funcional. "Eu recomendaria algum tipo de movimento de articulação do quadril (como levantamento terra ou balanço do kettlebell), algum tipo de pressão (como flexões ou levantamento de cabeça), algum tipo de puxada (como linhas ou flexões) e algum tipo de agachar ou estocada ", diz ela.

Também é importante observar que a intensidade desempenha um papel na avaliação dos exercícios de levantamento de peso, e essa é uma medida diferente de" pesado ".

" Você fará tire o máximo proveito do treino se colocar o músculo sob muito estresse ", diz Smoliga. "Então, se você pretende fazer três séries de 10 repetições, a oitava, a nona e a décima repetições de cada série devem começar a parecer muito intensas. Muitas vezes pergunto aos atletas com quem trabalho quantas repetições a mais eles poderiam ter feito em no final da série. Se eles disserem mais de uma ou duas repetições, eu definitivamente sei que não estão usando um peso suficientemente pesado. " (Aqui está mais sobre a ciência por trás da construção muscular e queima de gordura.)

Portanto, não importa quantas repetições você está fazendo ou que peso está usando, você deve sentir que as últimas repetições são DIFÍCEIS, e qualquer peso deve parecer "pesado" nesse ponto.

Use estas dicas se você for novo no levantamento de peso.

Pronto para começar? Aqui estão algumas coisas finais a serem lembradas. (Em seguida, verifique o guia completo do iniciante para levantar pesos.)

Dor não é necessariamente igual ao ganho. Seus exercícios de levantamento devem ser difíceis, mas não muitodifícil. "Você não precisa sentir que está morrendo para obter resultados!" diz Schoenfeld. "O segredo é se mover muito bem dentro de seu treinamento. Quanto mais exausto você estiver, mais sua forma se desintegrará e maior será o risco de lesão."

A forma vem primeiro . "Dominar a técnica adequada é essencial antes de começar a levantar pesos", diz Smoliga. "Assim como uma pessoa pode melhorar em qualquer movimento por meio da prática regular, o mesmo se aplica ao treinamento com pesos. Se você praticou os movimentos com boa técnica usando pesos leves, à medida que passa para pesos cada vez mais pesados, será mais provável para continuar usando uma boa técnica. Isso ajuda você a obter o máximo do seu treino, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. "

Concentre-se no que funciona. Há um motivo pelo qual exercícios básicos, como agachamento, levantamento terra e supino estão presentes na maioria dos programas de levantamento. "Você também não precisa de tanta variedade quanto pensa que precisa", diz Schoenfeld. "Só porque um exercício é novo e sexy não significa que seja necessário ou particularmente benéfico para seus objetivos. Você não precisa fazer 12 exercícios de tríceps diferentes por treino; um vai servir perfeitamente."

Agora que vimos isso, confira esses exercícios com barra que toda mulher deve dominar e comece a levantar pesos.

Comentários (3)

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  • ursulina o. faria
    ursulina o. faria

    Produto de boa qualidade.

  • Duna Yongue José
    Duna Yongue José

    Gostei do produto

  • Zelda Guthemberg
    Zelda Guthemberg

    Comprei no mês passado e estou muito satisfeita...

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