Cardio de queima de gordura

Seja granizo e neve ou o fato de que você pode cobrir uma cintura em expansão com um suéter volumoso, as desculpas para não malhar aumentam quando o sol passa.

Conforme um estudo recente publicado no American O Journal of Epidemiology confirma, a atividade física tende a diminuir no inverno. A pesquisa, que examinou 580 adultos saudáveis ​​que vivem em Worcester, Massachusetts, descobriu que os níveis de atividade total das mulheres eram mais elevados em um equivalente metabólico (70 calorias por dia) durante o verão em comparação com o inverno.

No Por outro lado, as pessoas que mantêm seus hábitos de exercício tendem a fazer seus treinos dentro de casa nesta época do ano. De acordo com a International Health, Racquet & Sportsclub Association, em 2000 o número de inscrições em academias aumentou em média 9 por cento durante os meses de outono e inverno.

Portanto, para mantê-lo no caminho certo, nós pediu ao fisiologista Paul Robbins que criasse três programas cardiovasculares internos que atendessem às suas metas de condicionamento físico mais importantes. "Quando as pessoas param de se exercitar é porque não estão vendo resultados e (no inverno, especialmente) elas também ficam entediadas com a mesma velha rotina", observa Robbins. "Em vez de apenas seguir seu programa cardiovascular normal, esses planos o ajudarão a se concentrar em um objetivo concreto, de modo que você realmente conseguirá o que deseja com seu treino."

Você quer decolar as calorias extras que você está consumindo quando está preso? Talvez você esteja esperando romper um platô e manter a rotina do inverno sob controle? Ou talvez você queira aumentar sua resistência para ter mais energia? Basta selecionar o programa que melhor corresponde à sua missão e as chances são de que você começará a ver os resultados em breve. E, com opções para iniciantes e praticantes de exercícios mais avançados incorporados em cada plano, você pode individualizar seu programa ainda mais.

Além de fazer seu cardio três vezes por semana, você também deve incluir uma força de corpo total -programa de treinamento pelo menos duas vezes por semana. (É normal seguir os planos de cardio até seis vezes por semana, mas como os planos de Robbins são tão orientados para os resultados, você provavelmente não precisará exceder o recomendado três vezes por semana.) Então, escolha uma máquina - qualquer máquina - e suar para um corpo mais elegante e sexy nesta temporada.

O plano

Faça o plano de cardio de sua escolha três vezes por semana. Se sua meta é a mesma todos os dias, mantenha um programa - no entanto, Robbins sugere que mudar suas metas ocasionalmente garantirá que sua mente e corpo permaneçam estimulados e você maximizará seus resultados.

Você Estará monitorando sua intensidade usando uma Taxa de Percepção de Esforço (RPE) - consulte o gráfico abaixo para obter uma explicação e um monitoramento comparável da frequência cardíaca. Basta configurar sua máquina favorita em manual; então, cada vez que seu programa exigir um aumento ou diminuição em seu RPE, ajuste a velocidade, resistência e / ou inclinação - o que for necessário para você sentir que está no RPE correto.

Aquecimento / resfriamento: Um aquecimento e resfriamento de ritmo fácil é integrado a cada programa. Termine cada treino cardiovascular com alguns alongamentos, concentrando-se principalmente nos músculos da parte inferior do corpo. Segure cada alongamento por 15 a 30 segundos sem pular e lembre-se de continuar respirando.

A taxa de esforço percebido (RPE)

Use a escala de RPE para estimar a intensidade do seu treino sessão. Veja como os quatro níveis são definidos.

RPE 3-4 Fácil a moderado; você deve ser capaz de manter este nível e manter uma conversa com o mínimo de esforço.

RPE 5-6 Moderado; você pode manter esse nível e conversar com algum esforço.

RPE 7-8 Difícil; manter este nível e ter uma conversa requer um pouco de esforço.

RPE 8-9 Esforço máximo; você não será capaz de manter este nível por mais de 3-4 minutos; zona sem conversa.

META 1: Easy Calorie Blaster

Comendo um pouco mais nesta temporada? Este treino de intensidade moderada de 45 minutos foi projetado para queimar o máximo de calorias em intensidade moderada. De acordo com Robbins, os aumentos constantes de intensidade nos três intervalos, combinados com os três impulsos de pico, não fornecem apenas a queima de calorias adicional que você deseja - eles também irão realmente trabalhar as pernas para uma redução incrível explosão corporal.

Opção básica

Aquecimento - 6 min. em RPE 3-4

Intervalo 1 - 2 min. em RPE 5; 2 minutos. em RPE 6; 2 minutos. em RPE 7; 2 minutos. em RPE 8

Pico push 1 - 1 min. no RPE 9

Recuperação 1 - 5 min. em RPE 3-4

Intervalo 2 - 2 min. em RPE 5; 2 minutos. em RPE 6; 2 minutos. em RPE 7; 1 minuto. em RPE 8

Pico push 2 - 30 seg. no RPE 9

Recuperação 2 - 5 min. em RPE 3-4

Intervalo 3 - 2 min. em RPE 5; 2 minutos. em RPE 6; 2 minutos. em RPE 7; 1 minuto. em RPE 8

Pico push 3 - 30 seg. em RPE 9

Resfriamento - 5 min. em RPE 3-4

Calorias queimadas: 412 *

Opção inicial

Omitir a recuperação 2, intervalo 3 e impulsos de pico 2 e 3 para um tempo total de treino de 32 minutos.

Calorias queimadas: 285

Opção avançada

Nos picos de pressão 2 e 3, execute 1 minuto completo (em vez de 30 segundos) em RPE 9, adicionando um valor extra, alto minuto de intensidade para o seu treino. Para maximizar seu gasto calórico, reduza o aquecimento e cada período de recuperação em 1 minuto e acrescente um minuto extra a cada um dos segmentos RPE 5 no início dos três intervalos.

Calorias queimadas: 435

META 2: Plateau Buster

Se você está preso em uma rotina e não está vendo resultados, este treino de 45 minutos de alta intensidade vai ajudá-lo a superar esse problema platô com uma série de cinco sprints em cada intervalo. "A maioria das pessoas passa a maior parte do treino em um RPE de 5-7", diz Robbins. "Um RPE de 8-9 está sobrecarregando o corpo, o que você deve fazer para melhorar." Como este plano aumenta o metabolismo durante e após o treino, você realmente começará a ver os resultados do seu cardio mais uma vez, acrescenta Robbins.

Opção básica

Aquecimento - - 6 min. em RPE 3-4

Intervalo 1 - 1 min. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 1 minuto. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 1 minuto. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 1 minuto. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 1 minuto. em RPE 8-9

Recuperação 1 - 5 min. em RPE 3-4

Intervalo 2 - 45 seg. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 45 s. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 45 s. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 45 s. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 45 s. em RPE 8-9

Recuperação 2 - 5 min. em RPE 3-4

Intervalo 3 - 30 seg. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 30 seg. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 30 seg. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 30 seg. em RPE 8-9; 1 minuto. em RPE 3-4; 45 s. em RPE 8-9

Resfriamento - 5 min. em RPE 3-4

Calorias queimadas: 443

Opção iniciante

Omita a segunda recuperação e as partes do terceiro intervalo do programa para reduzir o tempo total de treino para 32:45.

Calorias queimadas: 325

Opção avançada (não deve ser feito mais de uma vez por semana!)

Faça intervalos 2 e 3 iguais como intervalo 1, para que você passe um minuto (em vez de 30 ou 45 segundos) no nível de RPE 8-9 em todos os três intervalos. Para realmente dar ao seu platô um chute no traseiro, adicione um sprint extra a cada intervalo em cima disso (ou seja, um minuto extra no RPE 3-4, seguido por um minuto extra no RPE 8-9).

Calorias queimadas: 507

META 3: Construtor de resistência

Quer enviar seu nível de energia às alturas nesta temporada? Este treino de 45 minutos incorpora quatro intervalos que o levam um pouco acima do seu limite anaeróbio (um pouco além da sua zona aeróbia). Como resultado, sua resistência aumentará. Muitas pessoas ficam frustradas quando fazem um treino longo e pesado regularmente, mas parecem apenas manter seu nível de condicionamento físico. "Com este programa, você está treinando em um nível mais alto por um longo período de tempo - mas também dando ao seu corpo tempo para se recuperar - então você verá uma melhora notável em sua resistência", diz Robbins.

Opção básica

Aquecimento - 6 min. em RPE 3-4

Intervalo 1 - 1 min. em RPE 8-9; 5 min. em RPE 6

Recuperação 1 - 3 min. em RPE 3-4

Intervalo 2 - 1 min. em RPE 8-9; 5 min. em RPE 6

Recuperação 2 - 3 min. em RPE 3-4

Intervalo 3 - 1 min. em RPE 8-9; 5 min. em RPE 6

Recuperação 3 - 3 min. em RPE 3-4

Intervalo 4 - 1 min. em RPE 8-9; 5 min. em RPE 6

Resfriamento - 6 min. em RPE 3-4

Calorias queimadas: 378

Opção iniciante

Omita os intervalos 3 e 4 e o tempo de recuperação entre um tempo total de treino de 30 minutos.

Calorias queimadas: 260

Opção avançada

Reduza o aquecimento em 1 minuto, faça todos os 4 intervalos com 2 minutos em vez de 1 no RPE 8-9 e permanecer no RPE 6 para os períodos de recuperação de 3 minutos. (Quando você chegar a este ponto, certifique-se de tirar pelo menos 2 dias de descanso de seus treinos cardiovasculares para permitir que seu corpo se recupere.)

Calorias queimadas: 440

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Jana Albert Schiochet
    Jana Albert Schiochet

    Ótimo muito que recomendo super

  • girel brito
    girel brito

    Nossa comprei e adorei muito boa e tenho economia e acho q o q e bom tem q compartilhar

  • Frederica V. Mannrich
    Frederica V. Mannrich

    Atende as expectativas

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.