Benefícios da corrida: corrida para iniciantes e profissionais

Aproveite os benefícios da corrida, quer esteja iniciando um treino para iniciantes ou um corredor obstinado.

Estas dicas de corrida são para iniciantes e profissionais experientes. Encontre sua linha de partida nestas dicas de corrida para otimizar seus benefícios.

  1. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de corrida ou qualquer nova rotina de treino, principalmente se você for fumante ou estiver acima do peso. Independentemente da idade, é aconselhável fazer um check-up para se certificar de que não corre risco devido a problemas musculares, esqueléticos ou cardiovasculares. Você pode até querer fazer um teste de estresse cardiovascular para estabelecer seu nível de condicionamento físico atual.
  2. Faça a transição lentamente, especialmente se estiver começando um treino de iniciante, não tiver se exercitado por algum tempo ou nunca tiver seguido rotinas de treino de corrida antes . Comece com cautela, com exercícios de nível inferior, como caminhar, antes de começar a progredir ao longo de várias semanas para mais corrida e menos caminhada.
  3. Use outras formas de exercício se tiver tendência a se machucar. de volta ao balanço do exercício regular em suas rotinas de treino. Evite lesões fazendo atividades de "treinamento cruzado", como ciclismo, natação, caminhada na neve ou usando aparelhos aeróbicos na academia, como bicicleta ergométrica, aparelho elíptico, aparelho de remo e stepper.
  4. Benefícios da corrida usando uma esteira e / ou correndo ao ar livre: para a pessoa média, correndo de 6 a 9 mph em uma esteira tipo academia, a diferença entre correr em uma esteira e correr ao ar livre é pequena, talvez inexistente. Alguns estudos não mostram nenhuma diferença entre a corrida em esteira e ao ar livre; outra pesquisa mostra que correr ao ar livre queima de 3 a 5 por cento mais calorias. O que explica a pequena diferença? A esteira rolante faz parte do trabalho ajudando a puxar seus pés para baixo do corpo. Quando você corre em uma esteira, também não precisa superar a resistência do vento.
  5. Ganhe peso com as rotinas de exercícios de levantamento de peso. A pesquisa mostra que os corredores que não levantam pesos perdem músculos na mesma taxa que as pessoas sedentárias - cerca de 30 por cento dos 30 aos 70 anos. No entanto, as pessoas que levantam pesos regularmente em suas rotinas de treino podem preservar a maior parte de sua massa muscular durante todo o vida. Isso significa que eles mantêm um metabolismo mais elevado e são menos propensos a ganhar peso.

Agora que você conhece as dicas de corrida para o treino de iniciante, tente adicionar os exercícios da próxima página às suas rotinas de treino para desafiar seu corpo a trabalhar ainda mais. Isso significa que você terá mais benefícios com a corrida, queimando mais calorias e tonificando mais músculos, enquanto se torna um melhor corredor.

Quer você esteja começando com rotinas de exercícios para iniciantes ou um profissional experiente, essas dicas de corrida irão variar seus treinos e ajudar a mantê-los interessantes e divertidos.

Dicas de corrida:

  1. Aumente os benefícios de correr com fartleks Sueco para "jogo rápido", fartleks foram feitos para ser divertido (lembre-se, é jogo rápido). Para fazê-los, simplesmente varie seu ritmo com base nas diretrizes que você criar. Por exemplo, depois de um aquecimento, escolha uma árvore ao longe e corra rápido (não totalmente fora) até chegar lá. Corra novamente até encontrar outra coisa - casa amarela ou semáforo - e corra rápido até lá. Repita por 5 a 10 minutos, depois corra normalmente por 5 a 10 minutos e esfrie. Trabalhe de 20 a 30 minutos ou mais uma vez por semana.
  2. Aumente os benefícios da corrida com exercícios de passada A maioria das pessoas pensa que correr é apenas colocar um pé na frente do outro rapidamente; mas há uma técnica envolvida - ela abrange seu passo, postura, balanço do braço e até mesmo como você carrega sua cabeça - e simplesmente ir rápido ou longe (ou ambos) não ajudará você a melhorar. Esses exercícios (faça-os uma vez por semana) ajudarão a criar uma passada mais eficiente e poderosa. Após o aquecimento, faça cada uma das seguintes rotinas de exercícios por 30 a 60 segundos: Corra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder. Em seguida, exagere na sua passada de corrida para que você salte o mais longe que puder a cada passo (você irá mais devagar do que seu ritmo normal). Termine correndo com pequenos passos de bebê (um pé diretamente na frente do outro). Repita a série duas ou três vezes, depois corra normalmente pelo tempo que quiser e esfrie (ou apenas faça esses exercícios por conta própria).
  3. Aumente os benefícios de correr com corridas longas Aumentar a resistência é tão importante como melhorar sua velocidade e técnica em suas rotinas de treino. Ser capaz de andar de 45 minutos a uma hora ou mais, uma vez por semana, vai ajudá-lo a queimar mais gordura e calorias e tornar cada saída mais agradável, porque você não está constantemente com falta de ar. Dependendo do seu nível atual em suas rotinas de treino, "longo" pode significar 30 minutos para o treino de iniciante - ou 90. Basta começar com a duração mais longa que você é capaz de completar no momento e aumentar gradualmente a partir daí, adicionando 5 minutos a cada semana para aumentar os benefícios da corrida.

Comentários (1)

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  • elodia w. aragão
    elodia w. aragão

    Muito bom

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