7 benefícios para o corpo e a mente na construção muscular

Manter os músculos é um dos aspectos mais importantes da saúde e longevidade a longo prazo.

Embora muitas pessoas frequentemente se fixem em qual dieta é melhor - como paleo, ceto ou baixo teor de carboidratos - sabemos que, ao fazer isso, você está perdendo uma grande parte do quebra-cabeça da saúde e da boa forma.

  • 1. O músculo ajuda a controlar o açúcar no sangue.
  • 2. O músculo cria força e resistência.
  • 3. O músculo apoia as suas articulações.
  • 4. Construir músculos também constrói ossos.
  • 5. O músculo ajuda a controlar a gordura corporal.
  • 6. O músculo pode mudar seu estado emocional.
  • 7. O músculo deixa você mais autoconfiante.
  • Faça depósitos regulares em sua conta poupança de qualidade de vida

A nutrição por si só não é a resposta para recuperando a saúde, livrando-se do excesso de gordura corporal e sentindo-se bem. A nutrição fornece os blocos de construção para o seu corpo, mas você precisa de treinamento de força para dizer ao seu corpo o que fazer com essa nutrição.

A pessoa média começa a perder músculos desde os 25 anos. Dos 40 aos 70 anos de idade , a perda muscular é em média de 8 por cento por década, e então acelera para 15 por cento após os 70 anos.

Além do envelhecimento, lesões, câncer e outras doenças também causam perda de músculo. Seu tecido muscular é um fator significativo na função de seu metabolismo. A perda muscular também pode causar declínio físico e cognitivo.

A boa notícia é que grande parte dessa perda muscular, especialmente em adultos mais jovens e de meia-idade, pode ser retardada, evitada e até revertida. No entanto, com o estilo de vida médio de hoje, junto com baixos níveis de testosterona e hormônio do crescimento, altos níveis de estresse e a prevalência de diabetes tipo 2, a perda muscular só é acelerada.

Em algum ponto, a taxa você perde músculo excede a taxa que você pode ganhá-lo. Você não pode escapar dos efeitos do envelhecimento, mas pode atrasá-los. Quanto mais músculos temos quando nossos corpos começam a se decompor, mais tempo podemos durar com nossa função física.

Sim, o músculo tem uma boa aparência, mas seu valor vai muito além de sua aparência. Aqui estão sete maneiras pelas quais os músculos apoiam seu corpo e mente:

1. O músculo ajuda a controlar o açúcar no sangue.

Dietas ricas em carboidratos combinadas com estilos de vida sedentários criaram uma epidemia de diabesidade (obesidade e diabetes). Cerca de dois terços da população têm sobrepeso ou obesidade e são pré-diabéticos ou diabéticos.

No entanto, obesidade e diabetes nem sempre estão combinados. Cerca de 20 por cento das pessoas com diabetes ou pré-diabetes têm um peso saudável.

Para resolver o problema de açúcar no sangue, você pode eliminar totalmente os carboidratos seguindo uma dieta cetogênica. Ou você pode comer uma quantidade mais moderada de carboidratos e criar espaço para armazená-los ao construir músculos.

Seu fígado e músculo esquelético armazenam glicose como glicogênio. No entanto, se você não se exercita regularmente e, mais especificamente, treina com pesos, você perde sua capacidade de armazenar carboidratos. Quando você não tem onde colocá-los, o açúcar no sangue sobe, o pâncreas secreta insulina e você armazena gordura. Quanto mais músculos você tiver, mais espaço de armazenamento criará para a glicose.

Também há muitas evidências que mostram que o açúcar no sangue e a disfunção da insulina levam ao câncer, problemas cognitivos, doenças cardíacas e envelhecimento acelerado.

Mais de um terço da população tem pré-diabetes, mas apenas um em cada dez sabe que tem. Pior ainda, em 2025, espera-se que 64% da população tenha diabetes tipo 2.

2. O músculo cria força e resistência.

Durante os primeiros meses de um programa de treinamento de peso, você ganha força sem muito aumento no tecido muscular. Nesta fase de adaptação, seus sistemas nervoso e muscular ficam melhores no uso dos músculos que você já tem, mesmo quando você não tem muitos.

Você ganha uma força considerável sem construir nenhum músculo. Então, depois de ultrapassar seus limites de força com seus músculos existentes, você começa a construir mais músculos. Depois de mais alguns meses de treinamento consistente com pesos e uma dieta rica em proteínas, você nota um pouco mais de forma em seu corpo e sua força continua a melhorar. Você também percebe que consegue lidar com treinos mais difíceis e se recupera mais rápido do que antes.

Embora seja divertido ver o quanto sua força melhora, o verdadeiro benefício é como isso afeta sua vida cotidiana. Você pode pular as escadas sem ficar sem fôlego. Você pode carregar suas compras sem precisar de um carrinho. Você pode jogar seu neto para o alto e ver um sorriso cobrir seu rosto.

A força e a resistência vêm do crescimento de novas fibras musculares, bem como de novas máquinas produtoras de energia chamadas mitocôndrias - você produz energia com mais eficiência.

Seus ligamentos e tendões, assim como seus músculos, ganham força. E seu sistema nervoso fica cada vez melhor na coordenação de diferentes grupos de músculos para tornar seus movimentos mais fluidos e eficazes.

Qualquer que seja a força que você tenha hoje, se não trabalhar intencionalmente para melhorá-la, ficará mais fraco daqui a um ano. Se você não está construindo músculos e força, seu corpo os quebrará.

3. Os músculos apoiam as articulações.

Uma das principais razões pelas quais as pessoas evitam o treinamento com pesos é a dor nas articulações. Ironicamente, o motivo pelo qual muitas dessas pessoas têm dor é porque não fazem musculação. O melhor caminho é este: descobrir como você pode treinar com pesos de uma forma que não piore a sua dor nas articulações. Eventualmente, o treinamento com pesos irá aliviar sua dor nas articulações.

Isso não quer dizer que alguém com osteoartrite no joelho, onde não há cartilagem entre os ossos, se sentirá bem fazendo agachamentos. Eles podem ter que encontrar um movimento alternativo.

Ao mesmo tempo, você não precisa deixar nenhuma parte do corpo impedi-lo de fazer exercícios. Existem muitas áreas nas quais você pode trabalhar. Curiosamente, o aumento da massa corporal magra demonstrou melhorar algumas formas de artrite.

Os músculos protegem suas articulações dos efeitos de pisar em um meio-fio do jeito errado ou escorregar em algo invisível gelo. Se você tiver força e coordenação, você se pegará em vez de cair e se machucar. Além disso, os efeitos hormonais da construção muscular podem ajudar a reparar outros tecidos e a aliviar parte da dor que você sente.

4. Construir músculos também fortalece os ossos.

A tensão ou resistência física estimula o crescimento da massa muscular e da densidade óssea. Depois de experimentar o estímulo, seu corpo usa aminoácidos para construir e reparar músculos (junto com outros micronutrientes) e usa proteínas, cálcio, magnésio e vitaminas D e K para construir ossos.

Embora cálcio, magnésio e vitamina D e K sejam necessários para a saúde óssea, seu corpo não construirá ossos, a menos que você dê uma razão para isso. Você tem que forçar seus ossos com o treinamento de resistência.

Se você está perdendo músculos, é quase certo que está perdendo densidade óssea. E se você fizer o que é necessário para construir músculos, provavelmente aumentará a densidade óssea também. Músculos fortes quase sempre se traduzem em ossos saudáveis.

5. O músculo ajuda a controlar a gordura corporal.

O músculo queima cerca de três vezes mais calorias por quilo do que a gordura corporal. Então, conforme você diminui a gordura corporal e adiciona músculos, o peso da sua balança pode não mudar, mas você criará uma mudança significativa em sua aparência ao mesmo tempo que aumenta sua taxa metabólica de repouso.

Como a perda muscular, metabólica a taxa cai com a idade.

A partir dos 20 anos, a taxa metabólica de uma pessoa média cai cerca de dois a três por cento por década. Aos 50 anos, cai em média quatro por cento por década. Quando você chega aos 70 anos de idade, sua taxa metabólica é cerca de 30 por cento menor do que era aos 20 anos.

No entanto, não precisa ser assim. Suas escolhas de exercícios e dieta são um fator muito mais significativo do que a própria idade. Na verdade, uma pessoa de 70 anos em forma pode ter uma taxa metabólica que excede em muito a de uma pessoa sedentária de 30 anos.

É importante observar que se você está fazendo muito cardio e comer uma dieta de baixa caloria para tentar queimar o excesso de gordura corporal, na verdade você vai acelerar a perda de músculos e diminuir sua taxa metabólica de repouso. Use o cardio com moderação e, em vez disso, conte com o treinamento de força e uma dieta rica em proteínas para aumentar a massa corporal magra.

6. Os músculos podem mudar seu estado emocional.

Quando você se sente triste ou deprimido, pode inconscientemente se encolher, abaixar a cabeça e virar os braços para dentro. Quando você sente uma emoção, assume a postura dessa emoção.

A pesquisa mostra que funciona ao contrário também: quando você assume a postura dessa emoção, começa a sentir essa emoção. Como a maioria das pessoas se senta enquanto está no trabalho ou usando seus smartphones? Na mesma posição em que se sentam quando estão deprimidos.

Você pode fazer muito para melhorar a ergonomia de sua estação de trabalho, mas também pode combater alguns dos efeitos da postura inadequada aumentando os músculos uma forma equilibrada. Por exemplo, ao projetar exercícios para a parte superior do corpo para os clientes, geralmente selecionamos cerca de 60% dos movimentos de puxar ou para trás da parte superior do corpo e cerca de 40% dos movimentos de empurrar para a parte superior do corpo. Os clientes podem então concentrar seus movimentos de fortalecimento muscular em melhorar sua postura e relaxar os efeitos de sentar e rolar.

A pesquisa mostra que quando as pessoas melhoram sua postura, elas também podem melhorar seu estado emocional.

7. Músculos o deixam mais autoconfiante.

Existem poucas coisas mais empolgantes do que experimentar uma transformação física ou realizar novos recordes pessoais - vestir uma nova calça, ver a definição em seu ombro, alcançar um novo PR no agachamento e levantamento terra, fazendo 10 flexões reais consecutivas ou completando sua primeira flexão de peso corporal.

Essas realizações físicas podem aumentar a autoconfiança das pessoas de maneiras que as ajudam a alcançar muitas outras coisas em suas vidas pessoais e profissionais.

A perda de força física também tem um impacto direto em sua força mental . Um corpo fraco e uma mente fraca geralmente andam de mãos dadas. Portanto, se você precisa ser mentalmente duro para o seu trabalho, negócio, relacionamento ou família, faça o que for necessário para ficar fisicamente forte (er).

A confiança que você ganha ao se tornar mais apto lhe dá o confiança para realizar muitas outras coisas também.

Faça depósitos regulares em sua conta de poupança de qualidade de vida

Assim como uma conta de aposentadoria bem financiada permite o mesmo padrão de vida mesmo depois de você para de trabalhar, construir músculos permite que você mantenha a mesma qualidade de vida, mesmo depois que seu corpo começa o declínio físico e mental da velhice.

O treinamento de força e uma dieta rica em proteínas são a base para o crescimento magro massa corporal. Independentemente da sua idade, saúde e obstáculos pessoais com os quais você esteja lidando, é sempre um bom momento para começar com um programa de treinamento de força eficaz.

Referências

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Efeitos da resistência versus treinamento aeróbio combinado com uma dieta líquida de 800 calorias na massa corporal magra e na taxa metabólica de repouso. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (1): 115-121

Grace Rattue. "A população com diabetes pode aumentar para 53 milhões em 13 anos nos EUA." Medical News Today. MediLexicon, Intl., 18 de maio. 2012. Web.

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Lemmey AB, Marcora SM, Chester K, et al. Efeitos de um treinamento de resistência de alta intensidade em pacientes com artrite reumatóide: um ensaio clínico randomizado. Arth & Rheu. 2009; 61 (12): 1726-34

Pennings B, Groen B, de Lange A, et al. Absorção de aminoácidos e subsequente acréscimo de proteína muscular após ingestão gradativa de proteína de soro de leite em homens idosos. Am J Physiol Endocrinol Metab 2012; 302: E992-9.

Solerte SB, Gazzaruso C, Bonacasa R, et al. Os suplementos nutricionais com misturas de aminoácidos orais aumentam a massa magra de todo o corpo e a sensibilidade à insulina em idosos com sarcopenia. Am J Cardiol. 2008; 101 (11A): 69E-77E

Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. Taxas de síntese de proteína muscular miofibrilar após uma refeição em resposta a doses crescentes de proteína de soro de leite em repouso e após exercícios de resistência. Am J Clin Nutr 2014; 99: 86-95.

Yang Y, Breen L, Burd N, et al. O exercício de resistência aumenta a síntese de proteínas miofibrilares com ingestão gradativa de proteína de soro de leite em homens mais velhos. Br J Nutr 2012; 108: 1780-8.

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Comentários (4)

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  • Hilma Figueiroa Herchenbach
    Hilma Figueiroa Herchenbach

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  • Leonília Walter Prado
    Leonília Walter Prado

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  • miraldina w ender
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  • Brunilde O. Rebelo
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