4 mitos sobre mobilidade que você precisa para entender bem

Tudo o que você sabe sobre laminação de espuma é uma MENTIRA. Aqui está o que você realmente precisa saber sobre mobilidade.

A mobilidade é tão quente agora - e por um bom motivo. Com todos participando das classes HIIT, levantando pesos e correndo em corridas, há muito trabalho duro acontecendo. Junte essa cultura de ginástica agitada com corpos de trabalho de nove horas de trabalho de mesa e pescoço técnico, e haverá um tornado de lesões.

O antídoto para todo aquele movimento abaixo da média? Trabalho de mobilidade. Mas o que é mobilidade, realmente?

"É a capacidade do corpo de acessar sem esforço toda a amplitude de movimento (ROM, ou potencial de movimento total) sem dor ou compensação", diz fisioterapeuta Ryan Ardoin, DPT, CSCS, cofundador da SculptU, uma instalação de treinamento de aptidão médica em Houston. É algo que todos nós tínhamos quando crianças: "Assistir a uma criança realizando atividades cotidianas é o auge do movimento puro", diz Ardoin. Mas você adquire lentamente compensações e padrões de movimento defeituosos ao longo de sua vida que o impedem de agachar, engatinhar e se alongar tão facilmente quanto quando você tinha 4 anos de idade.

Enquanto algumas articulações (como sua coluna lombar / parte inferior costas) devem ser estáveis, outras articulações do corpo (como quadris e ombros) devem ser mais móveis, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios. A falta de mobilidade adequada nessas articulações (ou muito, nesse caso) cria desequilíbrios que provavelmente resultarão em movimentos compensados ​​(usando os músculos errados para fazer as coisas) e aumento do risco de lesões. Incorporar o trabalho de mobilidade tem tudo a ver com obter aquele movimento de estilo infantil e ROM completo de volta.

Agora que você sabe o básico, é hora de esclarecer algumas coisas. Aqui, os especialistas falam sobre tudo o que você pensa que sabe e por que provavelmente está errado.

Mito: O alongamento e o enrolar com espuma resolverão todos os meus problemas de mobilidade.

Verdade: o alongamento e o trabalho com os tecidos moles (como rolar com espuma e massagem) podem parecer o pão e a manteiga da mobilidade, mas há mais para saber. "Se você tem um verdadeiro problema de mobilidade mecânica, o trabalho com tecidos moles e diferentes técnicas de alongamento são definitivamente ótimas opções", diz Ardoin. Mas você pode sentir rigidez ou perda de movimento que não tem nada a ver com restrições de tecidos, como músculos tensos ou rigidez articular.

"Nessas pessoas em particular, elas realmente têm a mobilidade necessária, mas seus o cérebro não sabe como acessá-lo ", diz Ardoin. Esse tipo de desconexão músculo-cérebro pode ser devido à dor atual, lesões anteriores ou, "às vezes as pessoas simplesmente esquecem como se mover", diz ele.

Nesse caso, seus músculos estão trabalhando uns contra os outros em vez de sinergicamente - e não é algo que o alongamento ou o rolamento de espuma consertem. A boa notícia é que, na verdade, não há nada fisicamente errado. A má notícia: isso é difícil de diagnosticar sozinho. "Se você perder o movimento enquanto executa o movimento sozinho, mas tiver ROM completa quando executado de forma passiva, então é seguro assumir que você tem a ROM disponível, mas seu cérebro não sabe como acessá-la", diz Ardoin.

Por exemplo, digamos que você tenha um ombro "tenso". Faça um círculo grande e lento com o braço direito. Em seguida, relaxe totalmente o braço enquanto outra pessoa o gira em um círculo para você. Foi mais longe enquanto você deixou o movimento acontecer passivamente? Ding Ding! Pode ser um problema cerebral, não um problema muscular. Acha que pode ser você? Consultar um treinador ou fisioterapeuta para confirmar (e ajudá-lo a trabalhar no problema) não pode machucar.

Mito: você pode se livrar de nós ou tecido cicatricial com espuma ou massagem.

Verdade: "Você provavelmente já ouviu falar em 'quebrar a fáscia' e 'quebrar o tecido da cicatriz', mas a realidade é que literalmente leva 200 toneladas para deformar o tecido da cicatriz ou causar alterações mecânicas na fáscia", diz a fisioterapeuta Jen Esquer, DPT, de Los Angeles, criadora do programa Mobility Method. Portanto, sempre que lhe disseram que alguém está "massageando um nó" nas suas costas ou que o rolamento de espuma está "realinhando suas fibras musculares", é uma carga de B.S. (Você provavelmente também já ouviu falar que o rolamento de espuma pode livrar-se da celulite.)

"Pense: se você esbarrar em algo muito forte, sim, você pode machucar, mas não está quebrando algo seu corpo ou tecido dilacerado ", diz Esquer. "Então, por que pensaríamos que ficar deitado ou rolando em um rolo de espuma por um tempo teria esse efeito extremo?"

Você pode estar pensando: "Mas isso ajuda totalmente!" Você não está errado - está. Isso só ajuda por um motivo diferente: "Na verdade, o rolamento de espuma e a massagem funcionam bombardeando o cérebro com informações seguras e de bem-estar, convencendo o músculo a relaxar e se soltar", diz Ardoin. Essa calma do sistema nervoso resulta na liberação da tensão e do aperto que você sente.

E, uma vez que se trata de relaxamento, você nunca deve tentar criar dor no corpo, diz Esquer: "Você não não quero disparar nada de volta e torná-lo potencialmente pior. Sempre volta ao relaxamento. " (A seguir: razões científicas para fazer uma massagem esportiva.)

Mito: você pode esticar e / ou enrolar a banda iliotibial (IT) com espuma.

Verdade: o mais importante: sua faixa IT é um ligamento grosso que se estende desde sua pélvis e corre ao longo da parte externa de sua coxa e joelho até a canela . (Você deve ter ouvido corredores reclamando de problemas com a faixa de TI.)

"Esticar e enrolar a faixa de TI não é útil, porque é uma faixa espessa de fáscia e não pode ser quebrada ou alongada", diz Ardoin. (Veja o ponto anterior sobre a necessidade de 200 toneladas de força para afetar mecanicamente o tecido.) E, realmente, você não deve querer quebrá-lo, diz Esquer.

No entanto, se você estiver rolando perto de sua banda de TI (para liberar quads estreitos, por exemplo), isso é diferente, diz Esquer. "Sua banda de TI pode aderir aos músculos quadríceps e isquiotibiais adjacentes", diz Ardoin. "Rolar entre a faixa IT e esses músculos pode ajudar os tecidos a deslizarem e deslizarem mais facilmente." (Aqui estão mais informações sobre por que você não deve enrolar a banda de TI com espuma.)

Mito: Você só precisa fazer o trabalho de mobilidade se for um atleta ou se algo doer.

Verdade: "Seja você um atleta profissional, um guerreiro de fim de semana ou um pai ativo com seus filhos, o requisito de mobilidade para movimentos fundamentais (correr, agachar, etc.) permanece o mesmo ", diz Ardoin. "Sempre precisamos de mobilidade adequada nas mesmas áreas-chave, como tornozelos, quadris, coluna torácica (parte superior das costas), ombros." Ele diz que todos devem ser capazes de atender às seguintes linhas de base de mobilidade:

  • Toque o queixo no peito sem abrir a boca.

  • Olhe para cima em direção ao teto e seu rosto fique paralelo ao chão.

  • Gire sua cabeça para cada lado até que você o queixo atinge o meio da clavícula.

  • Toque os dedos dos pés com as pernas esticadas.

  • Abaixe-se em um agachamento profundo sem que os calcanhares subam ou dedos girando para fora.

"Se você não tiver acesso à mobilidade necessária, seu corpo encontrará uma maneira de obtê-la compensando em outro lugar, o que pode levar a lesões no caminho ", diz ele.

Mas as lesões podem ocorrer em lugares inesperados: seu primeiro pensamento pode ser lidar com a área que dói, mas, muitas vezes, essa não é a verdadeira fonte do problema . "Muitas vezes, o problema que causa a dor lombar não é a região lombar, mas um problema com a mobilidade do quadril", diz Esquer. Na verdade, um problema de cotovelo pode ser devido à falta de mobilidade do punho e a dor na parte superior das costas pode ser devido a um aperto na parte frontal do tórax e nos ombros.

"Muitas vezes não percebemos restrições de movimento até sentirmos dor ", diz Esquer. Manter sua mobilidade natural dia após dia (como escovar os dentes para prevenir cáries) ajudará a prevenir o aparecimento de ferimentos inesperados. (Ter um profissional avaliando suas necessidades de mobilidade pessoal é o melhor, mas, enquanto isso, você pode tentar este exercício de mobilidade para ajudar a se manter livre de lesões.)

Comentários (1)

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  • Joyce Y. Sezerino
    Joyce Y. Sezerino

    Facil de usar

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