4 atividades em clima frio para aumentar o condicionamento físico

Em grande parte dos Estados Unidos, quando o inverno desce e cobre nossos locais com neve, gelo e temperaturas frias, há poucos momentos de descanso mais bem-vindos do que o health club. Na academia, é possível manter a forma, encontrar uma comunidade e até mesmo se aquecer. É uma alternativa atraente para ficar em casa sem ter que enfrentar os elementos desconfortáveis ​​da temporada.

Mas, como diz o velho ditado escandinavo: "Não existe tempo ruim, apenas roupas ruins."

Com previsão adequada, esses elementos desconfortáveis ​​podem elevar seu condicionamento, testando seus ganhos de treino duramente conquistados e entregando novos desafios para complementar sua rotina de exercícios internos.

Quer você vá para as montanhas, para a floresta, para lagos ou rios congelados, ou para o parque local, playgrounds naturais de inverno o aguardam.

Deixe que esses atletas e aventureiros o levem para fora de sua zona de conforto interior e para o exterior. Orientado por benefícios, dicas para iniciantes, classificações de aventura e muito mais, você logo estará a caminho de um bem-estar maior ao ar livre.

Avaliações de aventura

Ryan Krol, NASM , um personal trainer Life Time, treinador de corrida e corredor de trilha competitiva, nos ajudou a conceber esta escala útil - que leva em consideração não apenas os elementos externos e os riscos envolvidos, mas também a curva de aprendizado - para ajudá-lo a decidir se sua nova busca ao ar livre é dentro de sua casa do leme.

  1. Pense em sair para buscar o jornal ou levar o lixo para fora.
  2. "Sim, agora estou começando a me mover."
  3. Seu coração está começando a bater realmente forte.
  4. Você é desafiado e está navegando em um terreno novo e às vezes arriscado.
  5. "Hmm, a academia não parece tão ruim agora mesmo . . . "
  6. Provavelmente, você está entrando em um território desconhecido; fique bem equipado.
  7. A adrenalina está aumentando; use um capacete e esteja preparado para os obstáculos.
  8. "Quando eu passar por isso, mal posso esperar para colocar no Instagram. As pessoas ficarão chocadas! "
  9. Guias ou parceiros altamente experientes e equipamentos testados para segurança são essenciais.
  10. Caramba! Pense em esquiar em uma pista de downhill da Copa do Mundo.

Se você gosta da elíptica, experimente raquetes de neve

Como explica Elmore, é um esporte barato que você pode praticar em qualquer lugar onde encontrar a coisa branca, sem bilhetes de teleférico ou uma longa viagem de carro até uma área de esqui. Além disso, a caminhada na neve é ​​uma atividade que permite que atletas de todas as idades se aventurem em território desconhecido para vislumbrar pegadas de animais e vida selvagem.

"Os benefícios são infinitos", diz Elmore. "Snowshoeing é um treino de corpo inteiro que oferece grandes benefícios cardiovasculares, aumenta a força do seu core, realmente trabalha os músculos estabilizadores pequenos e difíceis de treinar e ajuda a reduzir o estresse, levando você ao ar livre e com toda a beleza da natureza no inverno. "

Depois de aprender a andar com raquetes de neve, você pode tentar correr, aumentando seus níveis de resistência e também fortalecendo os glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Você vai melhorar seu equilíbrio e sua confiança e poderá acessar belos locais remotos. (Encontre dicas para avançar na prática de raquetes de neve em "Como aumentar seu jogo de raquetes de neve".)

Comece por:

Faça seu próprio ritmo.O raquetes de neve é ​​semelhante à máquina elíptica na maneira como trabalha os flexores do quadril, mas pode ser difícil ir de passos previsíveis para passos imprevisíveis em terreno irregular. Alugue equipamentos de alta qualidade em uma loja confiável que permitirá que você teste os sapatos de neve para o conforto e um ajuste confortável. Isso permitirá que você se concentre na vista à frente, em vez de nos problemas sob os pés.

Vestindo-se respirável camadas para se adaptar ao calor corporal que você vai gerar. "A maneira mais rápida não de se divertir é se vestir demais e ficar todo suado, e depois relaxar rapidamente quando parar por um momento", aconselha Elmore, que acrescenta que uma pequena mochila também pode armazenar camadas como itens essenciais, como água (em uma garrafa térmica) e mistura de trilhas (barras energéticas podem congelar) para mantê-lo hidratado e abastecido. "E um bom par de óculos de sol é essencial em qualquer passeio."

Avaliação da aventura: 4 a 6

Equilíbrio:Depois da aventura, pratique a pose de pombo em uma sala aquecida para ajudar a soltar os músculos do quadril.

Se você gosta de Barre, tente patinar no gelo

Por quê?De cenas de filmes românticos no Rockefeller Center de Nova York a meandros mágicos ao longo do lendário Canal Rideau de Ottawa, a patinação no gelo ao ar livre há muito tempo capturou nossa imaginação. Quem não queria pular e girar como Michelle Kwan ou Johnny Weir?

"Planar é uma sensação fantástica e muitos a comparam à sensação de voar", diz Erika Lehman, diretora de marketing da Patinação Artística nos Estados Unidos. "É uma mistura única de equilíbrio, coordenação e resistência. Você vai suar muito e ativar muitos grupos musculares em uma sessão de patinação. "

Os movimentos de equilíbrio realizados em uma aula de barra, diz Lehman, conferem estabilidade no gelo e ajudam os patinadores a se ajustarem à superfície escorregadia . "As manobras de flexibilidade praticadas em ambientes fechados também ajudam na patinação no gelo", diz ela, "pois a patinação envolve muitas flexões e extensões profundas dos joelhos, mesmo nos níveis de iniciante."

Além disso, as pistas de patinação ao ar livre são perfeito para encontros, uma noite com um pequeno grupo de amigos, uma escapadela durante o dia com a família ou simplesmente para observar as pessoas. Você experimentará imagens e sons que não são encontrados em nenhum outro lugar e trará melhor coordenação, força central e equilíbrio de volta ao seu regime interno.

Comece por:

Pratique cair e se levantar enquanto usa seus patins antes de entrar no gelo, aconselha Lehman.

"Isso ajudará você a se familiarizar com os movimentos necessários para se levantar e se acostumar com o equilíbrio na lâmina. " A maneira mais segura de cair é para o lado; dobrar os joelhos em uma posição agachada ajudará a reduzir o impacto.

No gelo, diz Lehman, mantenha o olhar para cima. "Sua cabeça pesa muito e olhar para o gelo o fará avançar", diz ela. "Divirta-se e mova-se no seu próprio ritmo! Esteja você se movendo rápido ou demorando para fazer movimentos precisos, você está engajando vários grupos de músculos e fazendo um ótimo treino. "

Avaliação da aventura: 2 a 4, dependendo se você está patinando em um rinque ao ar livre ou em uma superfície congelada maior, como um lago ou canal.

Equilibre: fora do gelo, experimente uma série de exercícios básicos posturas de ioga, como árvore (para equilíbrio), guerreiro 1 (para mobilidade do quadril e força do quadril), triângulo (para força do tornozelo) e herói (para reduzir cãibras nos pés). (Encontre dicas para melhorar sua patinação em "4 maneiras de melhorar sua técnica de patinação no gelo".)

Se você gosta do SkiErg, experimente o esqui cross-country

Por que ? O esqui cross-country é uma maneira divertida e eficiente de passar pelas condições de inverno enquanto se mantém aquecido e faz um ótimo treino.

"O esqui cross-country é de baixo impacto e um dos mais seguros atividades das quais você pode participar ", diz Drew Barney, o técnico principal da equipe de esqui nórdico de West Yellowstone em Montana e organizador do Festival de esqui de Yellowstone. "É também um dos melhores esportes para exercícios aeróbicos e de corpo inteiro, além de uma ótima maneira de melhorar seu equilíbrio e agilidade, juntamente com força e resistência. É muito dinâmico. "

Se você tem trabalhado em ambientes fechados em um SkiErg, você conhece o movimento básico para impulsionar-se para a frente e provavelmente desenvolveu os músculos da parte superior do corpo para fazer uma transição suave ao ar livre. Isso é um passo à frente de muitos corredores, caminhantes e ciclistas, diz Barney, "que têm força de perna decente, mas muitas vezes negligenciam a parte superior do corpo."

Dito isso, deslizar em dois esquis magros e escorregadios apenas com seu dedos unidos requerem alguma prática. Para trabalhar o equilíbrio, passe algum tempo simplesmente em pé e, a seguir, com os olhos fechados - sem mover o corpo. "Você não pode exagerar nessa prática", diz Barney. "Um técnico norueguês me disse que iria procurar novos recrutas nas escolas de balé."

Os esquiadores cross-country se viciam no esporte não apenas pelas vantagens físicas, mas também mentais, que contribuem para um sensação geral de bem-estar. A neve cintilante em trilhas recém-preparadas; a liberdade encontrada deslizando por prados e bosques com um hipnotizante kick-and-glide ou movimento de patinação; as risadas com amigos e família depois de uma ou duas tropeções - tudo isso resulta em uma experiência de inverno extraordinária.

Comece por:

Alugando um "clássico" equipamento de cross-country de uma loja local. Clássico é a forma tradicional de esqui cross-country e requer um equipamento um pouco mais estável para se impulsionar para a frente em pistas paralelas.

O skate-ski imita o impulso mais lateral da patinação no gelo; você irá mais rápido, mas também fará muito mais esforço.

Praticar uma posição corporal adequada também é uma ótima preparação para um dia satisfatório nas trilhas. "Imagine-se caminhando, conversando com amigos e se preparando para começar uma corrida", diz Barney. "Então comece a correr, mas em esquis, e repita. Este movimento desloca os quadris e a parte superior do tronco para a frente, na altura dos tornozelos. Você vai querer viver nessa posição enquanto esquia - é importante não dobrar a cintura. "

Seja paciente consigo mesmo. Quando Barney ensina clínicas no Festival anual de Yellowstone, é por volta do terceiro dia que os momentos aha! atingem novos esquiadores. (Esquiadores mais experientes podem encontrar dicas para melhorar seu jogo em "Hit Your Glide" na edição de novembro de 2020 de Experience Life .)

Avaliação de aventura:4 a 6

Equilibre-se: vá a uma banheira de hidromassagem no caminho de casa para aliviar os músculos doloridos.

Se você gosta das aulas de HIIT, experimente Esqui downhill

Por quê? "Não há nada melhor do que sentir o vento em seu rosto, o frio em sua pele e a beleza ao seu redor enquanto você voa montanha abaixo", disse Doug Lewis, duas vezes olímpico e diretor da ELITEAM. com fitness camps.

"E a emoção é a mesma, seja você um iniciante ou um atleta olímpico. A sensação que tenho quando empurro meus limites a 85 milhas por hora é a mesma que você tem quando ultrapassa seus próprios limites - um sorriso cheio de adrenalina! "

A euforia que você sente quando você terminou 50 burpees em uma aula de HIIT? Ele aumenta exponencialmente quando você está rasgando arcos doces descendo as encostas, com uma xícara fumegante de chocolate quente ou café esperando por você no alojamento da base.

As condições e terreno às vezes imprevisíveis exigem movimentos rápidos e adaptabilidade, tornando esquiar é um desafio de fitness bem-vindo para aqueles que procuram mais emoção. Ao mesmo tempo, a natureza stop-start do esporte se adapta bem aos esquiadores mais novos, porque eles podem desfrutar do desafio físico - e da adrenalina - sem ter que manter altos níveis de intensidade contínuos.

"Desde o esqui corridas geralmente levam entre um e quatro minutos, você sabe que terá a eficiência cardiovascular para se sentir enérgico e poderoso todo o caminho até a linha de elevação ", diz Lewis. "Além disso, os movimentos que você usa na academia são muitos dos mesmos movimentos que você usa na montanha: agachamentos profundos, muito core e amplitude total de movimento."

Como cruzar esqui country, downhill também exigem muito equilíbrio, então se você ainda não está fazendo movimentos com uma perna só na sua rotina, adicioná-los ajudará a se preparar para a "plataforma irregular e em constante mudança feita de gelo e neve com outras pessoas aleatoriamente voando ", sugere Lewis.

O que acha disso para uma corrida de HIIT?

Comece por:

Trabalhando com uma loja de esqui bem estabelecida cujos especialistas irão garantir que seu equipamento (incluindo um capacete) corresponda ao seu nível de experiência. Responda o questionário de nível de habilidade honestamente, para que seus esquis se soltem das amarras se você entrar em um local complicado.

E não tenha medo de esquiar na encosta do coelho repetidamente até você pegar o jeito do terreno; você ficará muito mais feliz quando passar para os elevadores superiores. "Saia cedo quando estiver fresco e a neve estiver melhor", diz Lewis. "Pare a cada duas horas para comer um pouco de comida e líquido, e depois pare cedo para desfrutar de uma bebida e reviver seu dia!"

(Encontre conselhos para melhorar seu esqui em "4 exercícios para subir sua descida- Skiing Game ".)

Avaliação da aventura: 7 a 9

Equilibre: De volta para casa, estique as panturrilhas , quadríceps e parte inferior das costas com um rolo de espuma.

Como se vestir para o frio

As roupas certas podem fazer ou quebrar uma experiência ativa ao ar livre. Como a temperatura do seu corpo aumenta durante exercícios vigorosos - para não mencionar quando você está animado - os especialistas recomendam se vestir como se estivesse 20 graus mais quente do que realmente é.

Mas esta sugestão é apenas um ponto de partida, como você considera seu equipamento. Dependendo da temperatura, mesmo 20 graus mais quente pode ainda ser muito frio. E seu esforço pode ser consistentemente vigoroso, ou pode ser cheio de intermitências, fazendo com que seu corpo se resfrie e se aqueça repetidamente.

E todo mundo é diferente. Tentativa e erro, com planos de backup para segurança, serão úteis a longo prazo. Estas dicas podem ajudá-lo a ficar confortável no frio:

  • Mantenha sua cabeça e mãos cobertas e tome precauções para proteger seus pés com meias de lã e botas forradas.
  • Escolha umidade -wicking tecidos, como lã, mohair ou sintéticos.
  • Evite algodão a todo custo. Ele retém a umidade quando você transpira, colocando você em risco de perder o calor do corpo e também resultando em irritações ou bolhas.
  • Vista em camadas que sejam fáceis de ajustar. Aquecedores de braço, polainas para o pescoço e tiaras que podem ser puxadas para cima e para baixo são escolhas prudentes.

Este artigo foi publicado originalmente na Experience Life, a revista de saúde e fitness para toda a vida da Life Time.

Sarah Tuff Dunn é redatora de atividades ao ar livre, saúde, condicionamento físico e nutrição do Colorado.

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Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Orieta Budinger Dalmora
    Orieta Budinger Dalmora

    Tudo de bom

  • simara santiago corletto
    simara santiago corletto

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • Nilda Brasil Domingues
    Nilda Brasil Domingues

    Fácil de usar

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