15 maneiras de entrar em forma rapidamente

Embora não haja um "botão fácil" para perder peso, este conselho pode tornar sua missão mais fácil.

Dicas rápidas de exercícios para perder peso

Incinere mais calorias por etapa.

Queime 15% mais calorias (cerca de 40 calorias a mais por hora) adicionando uma ligeira inclinação (cerca de 6%) ao seu apartamento normalmente de 3,5 milhas caminhada por hora, aconselha Mark Fenton, autor de The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness . Quanto mais íngreme a caminhada, maior o pico de calorias disparado em qualquer velocidade. Confira este rápido exercício matemático de perda de peso:

Ignore a zona de queima de gordura.

Esqueça esse chamado ponto doce, quando for devagar para queimar uma porcentagem maior de calorias de gordura: queimar mais calorias totais na intensidade mais alta que você pode sustentar significa que você também queimará mais gordura no geral. Para obter o maior aumento do metabolismo e resultados de exercícios de perda rápida de peso, "atire para um oito ou nove em uma escala de intensidade de um a 10, onde 10 é um sprint total", diz o pesquisador principal Christopher Perry, Ph.D., um fisiologista do exercício na Universidade de Guelph em Ontário, Canadá. (Descubra 8 outras maneiras saudáveis ​​de aumentar seu metabolismo.)

Aumente seu limite de VO2 máximo.

Ao fazer exercícios aeróbicos, lembre-se de se esforçar ao máximo - seu VO2 máx. Isso treinará seu corpo para usar o oxigênio com mais eficiência. Uma boa maneira de avaliar isso é com o teste de conversação: se você consegue bater um papo durante o treino ou mesmo durante o curto período de descanso em um treino intervalado, você não está trabalhando duro o suficiente.

Considere exercícios compostos.

Os melhores exercícios rápidos para perder peso trabalham várias articulações ao mesmo tempo. Muitos movimentos da parte inferior do corpo acertam o alvo aqui, uma vez que trabalham os três maiores grupos musculares do corpo: quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Desafiá-los causará pequenas rupturas nas fibras musculares, criando um grande efeito "pós-queima" no pós-treino, pois seu corpo necessita de muita energia para reparar essas lacerações. (Confira a ciência por trás do efeito pós-queimadura.)

Aperte seu abdômen com truques de equilíbrio.

O exercício em superfícies instáveis ​​obriga a envolver mais seu núcleo , achatando sua barriga. Faça sua rosca bíceps apoiando-se em uma perna em uma bola Bosu ou este exercício rápido de perda de peso com uma bola de estabilidade: Comece no chão na posição de flexão total com as canelas no topo da bola. Contraia o abdômen e levante os quadris para rolar lentamente a bola para frente, mantendo as pernas retas (termine com os tornozelos na bola), para formar um "V" invertido; role para trás para começar. Faça duas séries de 20 repetições.

Extraia mais modelagem de cada repetição.

Em vez de fazer três séries de exercícios rápidos de perda de peso com uma força- movimento de treinamento, faça uma série de 10 repetições controladas em 60 segundos, diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. "Você não apenas economiza o tempo que usaria para descansar entre as séries", diz ele, "mas como não depende mais do impulso, também terá a garantia de trabalhar mais os músculos desejados e manter a boa forma."

Esculpa músculos mais sensuais com um golpe.

Expirar enquanto levanta os halteres pode torná-lo mais firme, afirma uma pesquisa da Universidade de Montana em Missoula. Os praticantes do estudo que exalaram com o esforço, em vez de inspirar ou respirar, normalmente levantaram significativamente mais peso durante as extensões do tríceps, flexões dos isquiotibiais e movimentos do tórax. Contrair os músculos abdominais ao expirar pode fortalecer seu núcleo para ajudá-lo a erguer o peso extra na posição em pé, de acordo com o co-autor do estudo Sheng Li, Ph.D.

Dicas para dieta rápida para perda de peso

Mantenha um diário alimentar.

As pessoas que fizeram dieta mais bem-sucedidas em um estudo publicado na revista Obesidade -aquelas que perderam 10 por cento do corpo peso - gastou apenas 15 minutos por dia registrando. A pesquisa provou repetidamente que as pessoas têm mais probabilidade de perder quilos e mantê-los fora quando registram regularmente suas refeições e atividades.

Quebrar um ovo no café da manhã.

Procure um pouco de proteína extra logo no início do dia e seu cérebro evitará a fome mais tarde, de acordo com descobertas da Universidade de Missouri-Columbia. Ex-capitães do café da manhã que comiam uma refeição matinal acompanhada de iogurte mostraram menos impulsos cerebrais para alimentar-me e se sentiram mais satisfeitos. (Relacionado: Qual é a aparência de comer a quantidade * certa * de proteína)

Ganhe mais com uma xícara de café.

Você já ouviu isso o café pode dar o pontapé inicial no seu treino, mas quanto é necessário para obter o efeito? De acordo com um estudo do Australian Institute of Sport, mesmo pequenas quantidades de cafeína - 1,4 miligramas por quilo de peso corporal, ou cerca de duas xícaras de café por dia para uma mulher média de 140 quilos - podem ajudar a aumentar a velocidade durante exercícios aeróbicos, como andar de bicicleta e natação. Para o melhor estímulo, tome sua dose diária pouco antes de ir para a academia. (Ok, mas realmente ... quanto café é muito muito?)

Dicas de saúde e motivação para perder peso

Durma bem peso.

Ter entre seis e oito horas de sono por noite ajudou as pessoas a fazer dieta a perder mais peso em um estudo do Kaiser Permanente Center for Health Research. "Além disso, aumentar o seu sono de forma consistente, mesmo que por apenas 30 minutos por noite, e seguir os horários regulares para dormir e acordar pode aumentar o estado de alerta e ajudar a prepará-lo para o treino", diz Cheri D. Mah, um especialista em sono na Clínica e Laboratório de Pesquisa de Distúrbios do Sono de Stanford. (Relacionado: Como comer para melhorar seu sono)

Mova para melhorar sua tude.

Pule o botão de soneca para pegar este peso fácil e rápido - Dica para perder exercício: mergulhe em uma sessão de suor matinal e você experimentará o exercício intenso o dia todo. A pesquisa provou que fazer apenas 20 minutos de exercícios de intensidade moderada - caminhada rápida ou ciclismo em ritmo lento, por exemplo - proporciona uma recarga de bom humor que dura até 12 horas. (Precisa de ajuda? Veja: Passei o último mês tentando me tornar uma pessoa matinal)

Relaxe para se firmar.

Reserve alguns minutos alongar e meditar para clarear a cabeça antes de repetir: Os praticantes de exercícios menos estressados ​​que levantaram pesos aumentaram seus ganhos de força em até 25% em comparação com pessoas mais tensas, de acordo com um estudo da Universidade do Texas em Austin. (Adicionar esses 11 alimentos que acabam com o estresse ao seu cardápio também pode ajudar.)

Tenha uma ótima flexibilidade.

Reserve um pouco de tempo para mim depois seu treino também pode ajudar a aumentar seus ganhos. Um relaxamento pós-treino pode deixar os praticantes de exercícios com uma impressão que não foi tão difícil de sua última sessão de suor - uma mentalidade melhor para voltar à academia no dia seguinte. (Aqui estão mais sobre por que você nunca deve pular um relaxamento pós-treino.) Faça alguns alongamentos relaxantes antes de ir para o chuveiro, segurando a cada 20 a 30 segundos.

Divida e conquiste qualquer distância.

Imagine minilinhas de chegada ao longo de sua curva de corrida para fazer o tempo voar. Por exemplo, pense em incrementos de cinco milhas ao enfrentar distâncias de dois dígitos, diz a maratonista americana Kara Goucher. "Se começo a ficar cansado, me visualizo cruzando a linha de chegada, o que me ajuda a cavar um pouco mais fundo." (Relacionado: Como usar o "Design Thinking" para alcançar qualquer objetivo)

  • Por Tracy Teare e Jay Cardiello

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • briana h gilsa
    briana h gilsa

    Amo demais

  • gracinda y. allein
    gracinda y. allein

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

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