A desvantagem da variedade

"Equilíbrio, variedade e moderação" costumava ser o mantra da boa nutrição. Mas no início deste ano, a variedade foi discretamente retirada da mistura na versão mais recente das Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo federal. Por quê? Porque uma dieta com muita variedade - do tipo errado, pelo menos - pode fazer você ganhar peso.

Culpe o seu paladar. Eles ficam entediados rapidamente quando você come um determinado alimento, um fenômeno denominado saciedade sensorial específica. Cada mordida após a primeira torna-se um pouco menos saborosa. É um dos motivos pelos quais dietas muito monótonas podem ajudá-lo a perder peso, pelo menos até ficar enjoado delas.

Acrescente variedade e é provável que coma mais. Um importante estudo inglês mostrou que as pessoas comiam cerca de 15% a mais quando serviam três formas diferentes de massa ou sabores de cream cheese do que quando apenas um era oferecido.

"Além disso, as pessoas comiam 60% mais quando serviam quatro diferentes cursos em uma refeição em comparação com quatro cursos da mesma comida ", diz Barbara J. Rolls, Ph.D., cadeira Guthrie de nutrição na Penn State University e autora de Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories (HarperCollins, 2000). "Comer vários alimentos diferentes pode ajudar a engordar."

Mas antes de entrar deliberadamente em uma rotina nutricional, considere o seguinte: alguns tipos de variedade podem ajudá-lo a perder peso. "Nossa pesquisa descobriu que a gordura estava relacionada à ingestão de uma grande variedade de entradas e alimentos com carboidratos, bem como doces, salgadinhos e condimentos", disse Megan A. McCrory, Ph.D., pesquisadora do Laboratório de Metabolismo de Energia da Universidade Tufts Nutrition Research Center on Aging in Boston. "Mas a variedade nas opções de vegetais estava ligada à magreza, e frutas e laticínios não tinham associação com gordura ou magreza."

Então, por que a variedade foi promovida por muito tempo? "Antes de uma ampla variedade de alimentos de alto teor calórico e baixo teor de nutrientes estar disponível, a variedade era recomendada como uma forma de garantir que as pessoas recebessem todos os nutrientes de que precisavam", explica Adam Drewnowski, Ph.D., diretor de ciências nutricionais programa da Universidade de Washington em Seattle. "Na verdade, temos um impulso inato de comer uma variedade de alimentos diferentes para estimular nossas papilas gustativas e melhorar a qualidade nutricional de nossa dieta." Descobrindo que as pessoas estavam comendo uma variedade de alimentos pobres em nutrição e ricos em calorias, a recomendação foi questionada. Sabemos agora que, tanto para uma boa saúde quanto para o controle de peso, seu objetivo em cada refeição deve ser uma variedade de grupos de alimentos saudáveis, e não dentro deles, com exceção de frutas e vegetais.

Analise esta refeição

Qual jantar contém o tipo certo de variedade?

Refeição 1

* Salada com molho normal

* Frango à parmesão

* Macarrão com molho de tomate

* Pão de alho

* Sorvete

* Biscotti

Refeição 2

* Sopa Minestrone

* Espetinho de cordeiro ou frango com salada de tabule

* Legumes grelhados

* Brócolis salteado

* Peras escalfadas

* Biscotti

Veredicto: Refeição 2 (a refeição 1 contém muitos carboidratos, entradas e doces e não há frutas, vegetais e grãos inteiros suficientes).

Uso variedade para controle de peso

* Limite o número de alimentos ricos em gordura, açucarados e salgadinhos em seus armários. "Se você estocou 10 tipos diferentes de biscoitos, ficará mais tentado a comer demais comendo um pouco de cada, em vez de se limitar a apenas um ou dois", diz a pesquisadora de nutrição Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Coma uma variedade de vegetais, frutas e outros alimentos que pesem muito, mas não tenham muitas calorias. Eles preenchem você sem acumular calorias e são repletos de nutrientes.

* Siga a pirâmide alimentar para obter a mistura certa de alimentos entre os grupos. Por exemplo, o grupo do leite é único em sua abundância de cálcio e da riboflavina da vitamina B. Experimente 6-11 porções de grãos, 3-5 porções de vegetais, 2-4 porções de frutas, pelo menos 2 porções de laticínios e 5-7 onças ou o equivalente do grupo de proteína diariamente.

* Use gorduras como manteiga, margarina e óleos com moderação.

* Monitore o tamanho das porções. O ganho de peso resulta da ingestão de muitas calorias, não importa de onde elas venham. As porções do restaurante tendem a ser muito grandes para carnes e massas e muito pequenas para vegetais e frutas.

Lista de verificação de variedade

Para ver se sua dieta contém o tipo certo de variedade, marque cada tipo de alimento que você ingere por três dias consecutivos. (Cada um pode ser verificado apenas uma vez.) Se você marcar pelo menos 25 alimentos de todos os grupos da Pirâmide Alimentar do USDA - grãos, vegetais, frutas, laticínios e carnes e outros alimentos protéicos - é provável que sua dieta esteja correta tipo de variedade, diz a pesquisadora de nutrição Katherine Tucker, Ph.D., que desenvolveu a lista. Marcar menos de 15 alimentos significa que sua dieta poderia ter mais variedade. Embora não existam diretrizes para variedade dentro dos grupos, o bom senso nos diz que devemos misturar e combinar o máximo possível. Por exemplo, não coma apenas um tipo de peixe e nenhuma outra fonte de proteína ou apenas macarrão e nenhum produto de grãos inteiros.

Grãos

* Pães integrais

* Cereais integrais

* Pães de grãos não inteiros

* Cereais de grãos não inteiros

* Macarrão

* Arroz

* Panquecas, muffins, biscoitos

Vegetais

* Vegetais verdes-escuros e folhosos

* Vegetais amarelos profundos e alaranjados

* Batatas brancas e outros vegetais de raiz

* Produtos de tomate

* Outros vegetais

Frutas

* Frutas cítricas

* Melões

* Bagas

* Outras frutas

* Sucos de frutas

Laticínios

* Leite

* Iogurte

* Queijo

* Outros laticínios

Carnes e outros alimentos proteicos

* Carne de vaca

* Carne de porco

* Carnes de fígado e outros órgãos

* Outras carnes

* Aves

* Peixe

* Ovos

* Ervilhas e feijões secos

* Nozes e sementes

Extras

* Biscoitos, bolo, sobremesas, batata frita s, refrigerantes, doces

* Margarina, manteiga e óleos

Comentários (4)

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  • lumi ornélas
    lumi ornélas

    Atendeu minhas expectativas.

  • Sandrina Y Aguiar
    Sandrina Y Aguiar

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

  • Marie W. Grafer
    Marie W. Grafer

    Adorei o produto.

  • nesta dorneles
    nesta dorneles

    PRODUTO DE EXCELENTE QUALIDADE.

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