7 maneiras de queimar mais calorias após cada treino

Essas dicas de condicionamento físico ajudarão você a trabalhar de maneira mais inteligente, não mais difícil.

Claro, queimar calorias durante o treino é incrível, e é de se esperar, mas treinar de uma maneira que também mantém essas calorias queimando por muito tempo depois de você saiu do ginásio? É uma situação onde todos ganham, especialmente se a perda de gordura for seu objetivo.

Você queima energia (também conhecida como calorias) durante o exercício, enquanto seu corpo trabalha para fornecer oxigênio aos músculos em atividade, o que é especialmente importante durante exercícios de alta intensidade . Então, quando o treino termina, seu corpo continua queimando calorias durante o processo de resfriamento e recuperação, graças à maior quantidade de oxigênio necessária para reparar o tecido muscular danificado, eliminar o ácido lático e repor energia. Esse fenômeno é conhecido como consumo excessivo de oxigênio (EPOC) ou efeito pós-queimadura.

Existem muitas estratégias de exercícios diferentes que você pode usar para aumentar o efeito pós-queimadura, mas geralmente se resume a simplesmente se esforçar mais difícil durante os treinos, diz Ryan Campbell, especialista em treinamento pessoal da Anytime Fitness of Southern Wisconsin.

Lembre-se de que, embora estratégias específicas de exercícios possam ajudá-lo a aumentar a queima de calorias pós-treino, elas não são destinada a agir como um substituto para uma dieta saudável e equilibrada (ou para neutralizar hábitos alimentares inadequados com exercícios). Embora a quantidade exata varie por pessoa e atividade, pesquisas no Journal of Sports Science sugerem que o EPOC pode aumentar a queima de calorias em 6 a 15 por cento. Em outras palavras, se você queimou 300 calorias durante o treino, pode queimar apenas 18 a 45 calorias adicionais por meio da queimadura posterior. Dito isso, os efeitos cumulativos do EPOC podem fazer uma diferença significativa se a perda de peso for seu objetivo. Praticar exercícios três vezes pode significar que você queimar 54 a 135 calorias adicionais, o que pode aumentar e, com o tempo, melhorar seu condicionamento físico e metabolismo.

Há um problema que vem junto com esse progresso: conforme você fica mais forte e mais em forma, você precisará trabalhar mais para manter seu EPOC elevado. Portanto, continue se desafiando aumentando a intensidade de diferentes variáveis ​​de treino (velocidade, resistência, frequência ou duração).

A bordo? Pensei isso. Você pode aumentar sua pós-queimadura pós-treino com uma dessas estratégias aprovadas por especialistas.

1. Priorize os exercícios compostos.

Se você está procurando obter o máximo do seu investimento pós-treino, priorize exercícios compostos maiores, como flexões no peito, em vez de movimentos de isolamento, como roscas para bíceps. Os movimentos compostos recrutam vários grupos de músculos e articulações maiores, aumentando assim a demanda do seu corpo durante e após o treino, diz Noam Tamir, C.S.C.S., fundador da TS Fitness. O agachamento com barra para trás, por exemplo, trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e e núcleo. (Relacionado: Os exercícios essenciais com barra que toda mulher deve dominar)

E esses efeitos não se limitam ao treinamento de força. Pessoas que correm por 60 minutos podem obter um efeito de pós-queima 37% maior do que pessoas que pedalam por 60 minutos, de acordo com um estudo recente do Journal of Science and Medicine in Sport . O motivo? A corrida recruta mais músculos do que o ciclismo.

Faça: incorpore exercícios que envolvam vários grupos musculares, como flexões, flexões, agachamentos e estocadas em seus treinos enquanto tanto quanto possível.

2. Levante algo pesado (ou mais pesado).

Levantar pesos pesados ​​não só faz você se sentir como a Supermulher, mas também aumenta sua queimadura. Isso é graças ao hormônio do estresse cortisol e ao hormônio do crescimento humano, que entram em ação para ajudá-lo a levantar as barras, kettlebells ou halteres, diz Tamir. Como resultado dessas respostas hormonais - junto com o desgaste normal que seus músculos experimentam com o treinamento de força - pode levar até 38 horas para que o EPOC diminua e seu corpo se recupere totalmente da sessão de levantamento de peso, diz Tamir . Isso pode significar mais tempo com os músculos doloridos, mas é mais tempo para colher os efeitos pós-queimadura. (Relacionado: As melhores novas ferramentas de recuperação para quando seus músculos estão doloridos)

Faça: O treinamento de força pesada é melhor deixar para exercícios compostos (agachamento, supino, levantamento terra) . Execute de três a cinco séries de três a cinco repetições e descanse de três a cinco minutos entre as séries, diz Tamir.

3. Não pule o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Muitos treinos HIIT são mais curtos do que a média das sessões de intensidade moderada e levam você a trabalhar mais, oferecendo um método eficaz e eficiente para manter seu corpo queimando calorias por muito tempo depois que você esfriou. "Seu corpo precisa de mais oxigênio para se recuperar desse tipo de treino em comparação com um treino cardiovascular em estado estacionário, então você verá uma queima de calorias mais elevada", diz Tamir. Os treinos HIIT recrutam mais músculos, enquanto as curtas rajadas de esforço de alta intensidade seguidas por intervalos de descanso rápidos fazem seu sistema anaeróbio trabalhar com o tempo. (Descubra mais benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade.)

Bônus: você pode queimar impressionantes 15 calorias por minuto durante um treino HIIT estilo Tabata (20 segundos de trabalho intenso seguidos de 10 segundos de descanso por um total de oito rodadas), de acordo com um estudo da University of Wisconsin - La Crosse.

Faça (amantes do cardio): aqueça por cinco a 10 minutos . Em seguida, escolha um equipamento cardiovascular de escolha (por exemplo, esteira, bicicleta ergométrica, elíptica) e sprints alternados de 10 a 60 segundos com um a três minutos de recuperação por um total de 20 minutos. Em uma escala de taxa de esforço percebido (RPE), tente acertar entre um 6 e um 9 durante os intervalos fortes, e um 4 ou 5 durante os períodos de recuperação, diz Tamir. Termine com um resfriamento de cinco a 10 minutos.

Faça (donzelas de ferro): aqueça por cinco a 10 minutos. Em seguida, escolha quatro exercícios para atingir todo o seu corpo (por exemplo, agachamentos, flexões, levantamento terra com halteres e pranchas). Execute o primeiro movimento por 40 segundos, leve 20 segundos para se recuperar e passar para o próximo exercício, depois execute o segundo movimento por 40 segundos e assim por diante. Tamir recomenda executar os quatro exercícios em três a quatro séries. Resfrie por cinco a 10 minutos.

4. Experimente o treinamento de resistência metabólica.

Muito parecido com o HIIT, o treinamento de resistência metabólica queima gordura e desafia seus músculos e sistema anaeróbio, diz Tamir. Você também manterá sua frequência cardíaca elevada fazendo curtos períodos de descanso (pense em 30 segundos) entre as séries. A maior diferença entre os dois estilos de treino, porém, é que HIIT é tipicamente cardio-centrado e realizado com pesos leves (ou apenas peso corporal) para repetições mais altas, e o treinamento de resistência metabólica requer levantamento de pesos moderadamente pesados ​​por 10 a 12 repetições, explica Tamir. Quando a sessão terminar, seu corpo terá que trabalhar horas extras para reconstruir músculos, restaurar o glicogênio (carboidratos armazenados no corpo como energia) e reduzir a temperatura corporal, o que contribui para o efeito pós-queimadura, diz Tamir.

Faça: embora você possa realizar um treino de resistência metabólica completo, Campbell gosta de criar finalizações rápidas para serem feitas no final de uma rotina regular de força. "Eu penso nisso como eliminar todo o combustível que resta em seu sistema", diz ele. Escolha dois exercícios: um exercício composto para a parte inferior do corpo e um exercício composto para a parte superior do corpo, como agachamentos e supino com halteres. Faça de oito a 12 repetições do primeiro exercício, faça uma pausa rápida para recuperação de 15 a 30 segundos e, em seguida, execute de oito a 12 repetições do segundo exercício. Continue por um total de três a quatro rodadas. (Relacionado: Como impulsionar o seu metabolismo usando apenas um par de halteres)

5. Ouça o seu corpo.

Uma ótima maneira de garantir que você está continuamente se desafiando durante o treino - maximizando assim a queima de calorias durante e depois - é usar o treinamento intervalado baseado na frequência cardíaca. Com esse método, você alterna entre sessões de trabalho em um ritmo desafiador (84 a 91 por cento da frequência cardíaca máxima) com outras em um ritmo incômodo, mas factível (71 a 83 por cento da frequência cardíaca máxima). A única ressalva é que você precisará de um monitor de frequência cardíaca para usar esse método de treinamento, mas muitos dos rastreadores de fitness mais recentes vêm equipados com essa tecnologia e estúdios como o Orangetheory Fitness os usam durante suas aulas de treinamento de força e corrida em linha.

Faça: suba em uma esteira, bicicleta elíptica, ergométrica ou outro equipamento cardiovascular. Após um aquecimento de cinco a 10 minutos, aumente a velocidade ou resistência até que sua frequência cardíaca alcance 84 a 91 por cento do máximo, diz Ellen Latham, M.S., cofundadora da Orangetheory. (Aprenda como encontrar e treinar em suas zonas de freqüência cardíaca pessoal.) Em seguida, reduza a velocidade ou resistência até que sua freqüência cardíaca alcance 71 a 83 por cento no máximo. Se você é novo no treinamento baseado em freqüência cardíaca, comece com um bloco de tempo de seis a oito minutos, onde você alterna entre esses dois passos e torne o último minuto o mais difícil possível. Depois de algumas sessões, você terá uma noção melhor de quais velocidades e níveis de resistência aumentarão sua frequência cardíaca e quais a reduzirão, diz Latham.

6. Trabalhe em exercícios superset.

Você pode aumentar a intensidade e eficiência de qualquer rotina de treinamento de força usando superconjuntos (realizando dois exercícios consecutivos), diz Campbell. Embora existam alguns tipos diferentes de superconjuntos, uma opção inteligente para maximizar sua queimadura é emparelhar dois exercícios que visam os mesmos grupos musculares (por exemplo, levantamento terra e balanços de kettlebell, que visam ambos os isquiotibiais), pois isso aumenta o estresse sobre esses músculos e tecidos conjuntivos, diz ele. Isso, por sua vez, aumenta a demanda por EPOC durante o período de recuperação. O resultado? Você queima mais energia durante e após o treino do que queimaria se tivesse seguido as séries.

Faça: escolha dois movimentos que visem os mesmos grupos de músculos (por exemplo, agachamento com salto e agachamento com cálice kettlebell, que têm como alvo os quadríceps e glúteos), sugere Campbell. Execute o primeiro exercício durante as repetições ou tempo prescritos e, em seguida, passe para o segundo exercício. Descanse 30 a 60 segundos e repita.

7. Maximize com os finalizadores.

Outra estratégia simples para tornar sua sessão de treinamento de força mais desafiadora - aumentando assim o EPOC - é usar pesos pesados ​​o suficiente para tornar as últimas repetições um desafio. "Quando você levanta pesos maiores, você se esforça a um nível que é desconfortável", diz Latham. Esse pequeno desconforto aumenta a demanda de seus sistemas de energia, bem como o desgaste de seus músculos, ajudando você a queimar mais calorias no geral.

Faça:Troque seus pesos por outros ligeiramente mais pesados, diz ela. Por exemplo, se você estiver usando halteres de 12 libras para uma série de investidas de caminhada, mova até halteres de 15 libras.

  • Por Lauren Bedosky

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • valerie u. bonin
    valerie u. bonin

    Produto de Boa qualidade

  • Camila da Mata
    Camila da Mata

    Produto de ótima qualidade!

  • Teresa I Esteves
    Teresa I Esteves

    Superou minhas expectativas.

  • cássia g. aparício
    cássia g. aparício

    Ótimo custo benefício

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